疫情常態(tài)化防控階段

　　除了做好個人防護

　　營養(yǎng)飲食也很重要

　　良好的飲食搭配

　　不僅可以改善個人營養(yǎng)情況，還能增強抵抗力

　　廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師曾青山

　　為大家?guī)?strong>一日三餐搭配的科學建議

　　一、食材選擇遵循五個要點

　　疫情期間，很多人養(yǎng)成了在家里“屯糧”的習慣，但其實新鮮才是飲食的關(guān)鍵順序，家里食材購買較多的情況，要遵循以下原則：

　　1、不耐放的先吃：如葉菜、魚類、海鮮等；瓜菜禽畜肉類后吃。

　　2、肉類：按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊，肉切小塊、魚一條條等。

　　3、區(qū)分購買時間，先買先吃。

　　4、奶制品不僅要看保質(zhì)期，還要看儲存條件，當心一些奶制品買回家，還沒到保質(zhì)期就提前變質(zhì)了。尤其是保質(zhì)期只有3天到7天的巴氏奶及市場上大部分酸奶都是保質(zhì)期21天且需要冷藏的。

　　5、冰箱不是萬能的保險柜，食物儲備一定要有節(jié)制。

　　二、三餐食量有講究

　　記住3∶4∶3原則

　　現(xiàn)代社會，對于大多數(shù)人來說，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。按照生活習慣，一般來說，每日三餐是比較合理的。

　　同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當?shù)男菹?，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化?/p>

　　一般混合食物在胃里停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也是可以，按照我們的生活習慣即可。

　　三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。

　　曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃300 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃90克，中午吃120 克比較合適?！?/p>

　　三、三餐品質(zhì)有搭配

　　早營養(yǎng)、午全面、晚清淡

　　●營養(yǎng)早餐●

　　早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

　　●豐盛午餐●

　　午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

　　●清淡晚餐●

　　晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

　　晚餐最好選擇：適當選擇雜糧飯或面條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也很好。

　　四、按照這個順序進食

　　體重、血糖雙控制

　　曾青山醫(yī)生建議，一日三餐的進餐時間最好能這個時間段內(nèi)：

　　7~8點早餐：10點加餐（水果、牛奶）

　　12~13點午餐：15~16點加餐（堅果、小點心）

　　18~19點晚餐：盡量不加餐，23點前睡覺

　　同時進食順序也非常重要，不僅關(guān)系到體重問題，對于部分糖尿病患者控制血糖波動也非常的重要，建議按照“飯前半小時喝湯--菜---肉---飯”順序進食。

　　研究表明：若長期按照先吃蔬菜再吃葷菜最后吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波動水平。

　　除此之外，曾青山醫(yī)生提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養(yǎng)均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是吃了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆制品或者雞蛋，補充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素。

來源：健康廣東

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