疫情常態(tài)化防控階段

　　除了做好個(gè)人防護(hù)

　　營養(yǎng)飲食也很重要

　　良好的飲食搭配

　　不僅可以改善個(gè)人營養(yǎng)情況，還能增強(qiáng)抵抗力

　　廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師曾青山

　　為大家?guī)?strong>一日三餐搭配的科學(xué)建議

　　一、食材選擇遵循五個(gè)要點(diǎn)

　　疫情期間，很多人養(yǎng)成了在家里“屯糧”的習(xí)慣，但其實(shí)新鮮才是飲食的關(guān)鍵順序，家里食材購買較多的情況，要遵循以下原則：

　　1、不耐放的先吃：如葉菜、魚類、海鮮等；瓜菜禽畜肉類后吃。

　　2、肉類：按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲(chǔ)，如雞開邊，肉切小塊、魚一條條等。

　　3、區(qū)分購買時(shí)間，先買先吃。

　　4、奶制品不僅要看保質(zhì)期，還要看儲(chǔ)存條件，當(dāng)心一些奶制品買回家，還沒到保質(zhì)期就提前變質(zhì)了。尤其是保質(zhì)期只有3天到7天的巴氏奶及市場(chǎng)上大部分酸奶都是保質(zhì)期21天且需要冷藏的。

　　5、冰箱不是萬能的保險(xiǎn)柜，食物儲(chǔ)備一定要有節(jié)制。

　　二、三餐食量有講究

　　記住3∶4∶3原則

　　現(xiàn)代社會(huì)，對(duì)于大多數(shù)人來說，吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。按照生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐是比較合理的。

　　同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。

　　一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí)，兩餐的間隔以4～5 小時(shí)比較合適，如果是5～6 小時(shí)基本上也是可以，按照我們的生活習(xí)慣即可。

　　三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進(jìn)行調(diào)配，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的，并且因人而異。

　　曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃300 克主食，那么早晚各應(yīng)該吃90克，中午吃120 克比較合適?！?/p>

　　三、三餐品質(zhì)有搭配

　　早營養(yǎng)、午全面、晚清淡

　　●營養(yǎng)早餐●

　　早餐食譜中可選擇的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、或水果，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入。

　　●豐盛午餐●

　　午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，緩解工作壓力，調(diào)整精神狀態(tài)?？梢远嘤靡稽c(diǎn)時(shí)間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒面、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

　　●清淡晚餐●

　　晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時(shí)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

　　晚餐最好選擇：適當(dāng)選擇雜糧飯或面條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進(jìn)餐的同時(shí)飲用一小杯紅酒也很好。

　　四、按照這個(gè)順序進(jìn)食

　　體重、血糖雙控制

　　曾青山醫(yī)生建議，一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間最好能這個(gè)時(shí)間段內(nèi)：

　　7~8點(diǎn)早餐：10點(diǎn)加餐（水果、牛奶）

　　12~13點(diǎn)午餐：15~16點(diǎn)加餐（堅(jiān)果、小點(diǎn)心）

　　18~19點(diǎn)晚餐：盡量不加餐，23點(diǎn)前睡覺

　　同時(shí)進(jìn)食順序也非常重要，不僅關(guān)系到體重問題，對(duì)于部分糖尿病患者控制血糖波動(dòng)也非常的重要，建議按照“飯前半小時(shí)喝湯--菜---肉---飯”順序進(jìn)食。

　　研究表明：若長期按照先吃蔬菜再吃葷菜最后吃主食的順序進(jìn)餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波動(dòng)水平。

　　除此之外，曾青山醫(yī)生提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養(yǎng)均衡，包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是吃了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆制品或者雞蛋，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素。

來源：健康廣東

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