記者 王嘉譯 關(guān)雅昕

近日，山東一位42歲女子發(fā)視頻稱自己經(jīng)歷了“斷崖式衰老”。在沒(méi)有開(kāi)任何特效和濾鏡的前提下，與20天前的照片相比，該女子臉部皮膚松弛、皺紋明顯、眼神憔悴。

看著這位女子貼近攝像頭、反復(fù)展示眼角綻開(kāi)的皺紋，屏幕前的“脆皮年輕人”不淡定了：原來(lái)衰老離我們并不遙遠(yuǎn)，如何科學(xué)應(yīng)對(duì)衰老？如何減緩衰老進(jìn)程？

12月16日，安利紐崔萊“基源欣活”——2023全國(guó)專家巡講鄭州站開(kāi)講，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家學(xué)者現(xiàn)場(chǎng)為大家?guī)?lái)科學(xué)抗衰指南。

真正的衰老不只是白發(fā)、皺紋

人的一生是從年輕走向衰老的過(guò)程。隨著年齡的增加，機(jī)體結(jié)構(gòu)和生理功能發(fā)生漸進(jìn)性、全身性改變。

其實(shí)，人真正的衰老不僅包括白發(fā)、皺紋等外在表現(xiàn)，更多體現(xiàn)在人體內(nèi)在結(jié)構(gòu)上。

“衰老從細(xì)胞開(kāi)始?！敝猩酱髮W(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤介紹，不同的細(xì)胞形成不同的組織，各種各樣的組織構(gòu)成人體器官，多個(gè)器官搭建形成不同的系統(tǒng)，具有不同功能的八大系統(tǒng)構(gòu)成了完整的人體。細(xì)胞是人體組成的最小單位，人體衰老的根源就在細(xì)胞。

蔣卓勤進(jìn)行《人體衰老與細(xì)胞》主題分享

2023年1月3日，一篇發(fā)表在《細(xì)胞》期刊的綜述文章總結(jié)了過(guò)往30萬(wàn)篇衰老領(lǐng)域相關(guān)的研究。

研究者提出了衰老的12個(gè)特征。其中，第一類特征與細(xì)胞組分相關(guān)，包括基因組不穩(wěn)定、端粒磨損、表觀遺傳改變、蛋白穩(wěn)態(tài)丟失、巨自噬失活。

第二類特征與細(xì)胞功能相關(guān)，包括線粒體功能異常、細(xì)胞衰老、營(yíng)養(yǎng)感應(yīng)失調(diào)。

第三類特征與細(xì)胞外部微環(huán)境相關(guān)，包括慢性炎癥、菌群紊亂、細(xì)胞間通訊改變、干細(xì)胞耗竭。

蔣卓勤表示，這些特征的出現(xiàn)意味著細(xì)胞已經(jīng)存在衰老跡象，進(jìn)而會(huì)影響組織和器官的功能。

科學(xué)抗衰 從根源為細(xì)胞充能

當(dāng)前，我國(guó)人口老齡化趨勢(shì)逐漸加劇，且呈現(xiàn)出規(guī)模大、程度深、速度快三大特點(diǎn)。截至2022年底，我國(guó)60歲及以上老年人已達(dá)2.8億人，占總?cè)丝诘?9.8%。

國(guó)家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)三分之二的老年人處于多病共存的狀態(tài)，因增齡伴隨的認(rèn)知、運(yùn)動(dòng)、感官功能下降以及營(yíng)養(yǎng)、心理等健康問(wèn)題日益突出，78%以上的老年人至少患有一種慢性病，失能老年人數(shù)量持續(xù)增加。

國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師王占軍表示，我們不僅要延長(zhǎng)壽命，更要延長(zhǎng)健康預(yù)期壽命。延長(zhǎng)健康預(yù)期壽命，也就是說(shuō)不僅要活得更久，而且要活得更健康，更有生命質(zhì)量。

王占軍進(jìn)行《讓“身齡”跟上您的想象》主題分享

任何一個(gè)衰老特征的出現(xiàn)，都意味著人體的衰老時(shí)鐘在加速。科學(xué)抗衰，就是要在人體尚處于相對(duì)較好的狀態(tài)時(shí)，及時(shí)從根源為細(xì)胞充能，從而更長(zhǎng)地保持年輕的健康狀態(tài)，讓延長(zhǎng)健康預(yù)期壽命成為可能。

“衰老從細(xì)胞開(kāi)始，抗衰也從細(xì)胞開(kāi)始?！笔Y卓勤建議做好避害、保健兩方面內(nèi)容。

避害指的是減少對(duì)細(xì)胞的損傷，盡量遠(yuǎn)離化學(xué)性物質(zhì)、物理性干擾、生物性損傷等有害因素。

保健是指日常要做好細(xì)胞的保健和保養(yǎng)。如果細(xì)胞衰老的速度比細(xì)胞更新修復(fù)的速度快，人體更容易衰老；如果兩者速度能夠保持平衡，則有助于維持人體健康年輕狀態(tài)。

蔣卓勤倡導(dǎo)大家做好健康長(zhǎng)壽五原則：即合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)；戒煙限酒；充足睡眠；心理平衡；適量運(yùn)動(dòng)。

人體攝入的各種各樣的營(yíng)養(yǎng)素就是細(xì)胞更新修復(fù)的原材料。從營(yíng)養(yǎng)方面來(lái)說(shuō)，具體要做到以下幾點(diǎn)：食物多樣化，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天吃蔬菜300～500克，尤其要多吃深色蔬菜；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少，尤其要做好營(yíng)養(yǎng)早餐等。此外，每天吃7分飽更有利于健康和抗衰。

盲目“零碳水”不可取 易致腸道益生菌失衡

在活動(dòng)前的采訪環(huán)節(jié)，對(duì)于抗衰有關(guān)的熱議問(wèn)題，蔣卓勤進(jìn)行了解答。

潔面、抗皺、補(bǔ)充水分、補(bǔ)膠原蛋白、修復(fù)敏感、提拉緊致……每天從早到晚利用各種護(hù)膚產(chǎn)品認(rèn)真護(hù)臉卻不見(jiàn)效，是咋回事兒？

蔣卓勤強(qiáng)調(diào)：“外在的護(hù)膚是修復(fù)，內(nèi)在的保養(yǎng)更為重要?！崩?，攝入維生素E、維生素C、微量元素硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)素，有助于祛斑、美白；攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，有助于提供合成膠原蛋白所需的材料，減少皺紋的產(chǎn)生；適量的脂肪攝入有助于維持皮膚光澤、減少面部的皺紋……

近幾年，“戒糖”“抗糖化”風(fēng)潮猛然刮起，許多女性希望通過(guò)抗糖來(lái)達(dá)到抗衰的目的。部分人認(rèn)為抗糖就是要戒糖、少吃糖甚至不吃糖，在日常生活中不吃水果和主食，踐行所謂的“低碳水”或“零碳水”的飲食模式。

蔣卓勤表示，控制糖的攝入量確實(shí)有助于抗衰，糖攝入量過(guò)多，可能提高人體內(nèi)糖基化終產(chǎn)物水平，加速皮膚衰老，影響美觀。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每人每天添加糖的攝入量最好別超過(guò)25克。需要注意的是，添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，日常生活中常見(jiàn)的蜂蜜、果糖等也都屬于添加糖，應(yīng)控制攝入量。

“現(xiàn)在很多人認(rèn)為碳水化合物攝入過(guò)多容易導(dǎo)致肥胖等問(wèn)題，逐漸對(duì)碳水化合物產(chǎn)生恐懼感，這樣是不對(duì)的?！笔Y卓勤說(shuō)。

含有碳水化合物的食物通常也含有膳食纖維以及其他營(yíng)養(yǎng)素，如果過(guò)分限制碳水化合物的攝入，容易導(dǎo)致膳食纖維攝入不足，造成腸道益生菌失衡。

他建議，每人每天碳水化合物的攝入量應(yīng)占總攝入量的50%～65%，糖尿病患者的碳水化合物攝入量可以適當(dāng)降低，應(yīng)占總攝入量的45%～60%。

此外，應(yīng)減少精致碳水化合物的攝入，適當(dāng)增加粗雜糧的攝入量。一般來(lái)說(shuō)，一份主食中含有1/3的粗雜糧，口感更容易被接受，膳食纖維的含量也能滿足人體需要。

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