增強握力：提升健康和運動表現(xiàn)的關(guān)鍵

睿鴻在線 ? 2024年12月10日 下午8:14 ? 商業(yè) ? 0 views

握力，即握緊物體并保持的力量和時間，對日?；顒又陵P(guān)重要。握力不僅影響我們拿、提、拉物體的能力，也是評估健康狀況，特別是老年人健康狀況的重要指標。握力下降可能預(yù)示著全身力量的衰退，研究還表明它與認知健康有關(guān)。

如何訓(xùn)練增強握力

健身教練Kenta Seki和注冊營養(yǎng)師兼運動生理學(xué)家Jim White指出，增強握力有助于提升舉重和網(wǎng)球等運動的表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險，并提升日常任務(wù)的效率。握力主要涉及前臂伸肌（負責(zé)張開手指和后仰手腕）、前臂屈?。ㄘ撠?zé)抓握）、魚際肌（幫助拇指與手指捏合）等肌肉群。

Seki建議，應(yīng)將握力訓(xùn)練融入每周鍛煉中，從較輕的重量和較短的時間開始，逐漸增加重量、強度和時間。他還建議，嘗試使用非慣用手進行日?；顒樱缣豳徫锎蛄喟?，以平衡兩側(cè)肌肉力量。可以使用握力計來測量握力。

不同類型的握力訓(xùn)練

White指出，握力包含三種類型：

粉碎式握力

這類似于握拳的動作，例如握杠鈴、握錘子。訓(xùn)練方法包括使用握力器、擠壓網(wǎng)球或濕毛巾。

夾持式握力

這指的是拇指和手指間的夾持力，例如夾取回形針或硬幣。訓(xùn)練方法包括用拇指和手指夾住杠鈴片。

支撐式握力

這是一種更被動的握力，指長時間保持握持的能力，例如引體向上或農(nóng)夫行走。訓(xùn)練方法包括引體向上和農(nóng)夫行走（手持啞鈴或壺鈴行走）。

握力訓(xùn)練的注意事項

Seki和White建議，訓(xùn)練時應(yīng)采用多種握姿，包括正握、反握、混合握、中性握、夾持握、假握、開掌握、爪式握和指尖握等。一些經(jīng)典的訓(xùn)練動作，如硬拉、反向二頭肌彎舉和引體向上，也能有效鍛煉握力。應(yīng)交替使用不同的握姿，增加訓(xùn)練難度。

White建議，每次訓(xùn)練3-4組，每組8-12次重復(fù)或保持20-60秒，每周至少進行2-3次，并留出恢復(fù)時間。初學(xué)者和老年人可以從較低強度的訓(xùn)練開始，例如使用握力球、橡皮筋或進行毛巾擰絞等。

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