增強(qiáng)握力：提升健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵

睿鴻在線 ? 2024年12月10日 下午8:14 ? 商業(yè) ? 0 views

握力，即握緊物體并保持的力量和時(shí)間，對日?；顒?dòng)至關(guān)重要。握力不僅影響我們拿、提、拉物體的能力，也是評估健康狀況，特別是老年人健康狀況的重要指標(biāo)。握力下降可能預(yù)示著全身力量的衰退，研究還表明它與認(rèn)知健康有關(guān)。

如何訓(xùn)練增強(qiáng)握力

健身教練Kenta Seki和注冊營養(yǎng)師兼運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Jim White指出，增強(qiáng)握力有助于提升舉重和網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并提升日常任務(wù)的效率。握力主要涉及前臂伸肌（負(fù)責(zé)張開手指和后仰手腕）、前臂屈?。ㄘ?fù)責(zé)抓握）、魚際?。◣椭粗概c手指捏合）等肌肉群。

Seki建議，應(yīng)將握力訓(xùn)練融入每周鍛煉中，從較輕的重量和較短的時(shí)間開始，逐漸增加重量、強(qiáng)度和時(shí)間。他還建議，嘗試使用非慣用手進(jìn)行日?；顒?dòng)，例如提購物袋或拎包，以平衡兩側(cè)肌肉力量?？梢允褂梦樟τ?jì)來測量握力。

不同類型的握力訓(xùn)練

White指出，握力包含三種類型：

粉碎式握力

這類似于握拳的動(dòng)作，例如握杠鈴、握錘子。訓(xùn)練方法包括使用握力器、擠壓網(wǎng)球或濕毛巾。

夾持式握力

這指的是拇指和手指間的夾持力，例如夾取回形針或硬幣。訓(xùn)練方法包括用拇指和手指夾住杠鈴片。

支撐式握力

這是一種更被動(dòng)的握力，指長時(shí)間保持握持的能力，例如引體向上或農(nóng)夫行走。訓(xùn)練方法包括引體向上和農(nóng)夫行走（手持啞鈴或壺鈴行走）。

握力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

Seki和White建議，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用多種握姿，包括正握、反握、混合握、中性握、夾持握、假握、開掌握、爪式握和指尖握等。一些經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作，如硬拉、反向二頭肌彎舉和引體向上，也能有效鍛煉握力。應(yīng)交替使用不同的握姿，增加訓(xùn)練難度。

White建議，每次訓(xùn)練3-4組，每組8-12次重復(fù)或保持20-60秒，每周至少進(jìn)行2-3次，并留出恢復(fù)時(shí)間。初學(xué)者和老年人可以從較低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始，例如使用握力球、橡皮筋或進(jìn)行毛巾擰絞等。

原創(chuàng)文章，作者：睿鴻在線，如若轉(zhuǎn)載，請注明出處：https://m.orihonor.com/2024/12/10/25084.shtml

相關(guān)知識

《助力肌肉恢復(fù)：提升健康與表現(xiàn)的關(guān)鍵》
核心訓(xùn)練：提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與生活質(zhì)量的關(guān)鍵
核心強(qiáng)則能力強(qiáng)，4個(gè)動(dòng)作強(qiáng)化核心，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力！
運(yùn)動(dòng)員瑜伽：提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)的指南
你掌握正確的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)技巧嗎？探索加速恢復(fù)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的秘訣
情緒管理和情緒調(diào)節(jié)：提升心理健康的關(guān)鍵
運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)：如何搭配飲食提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
受傷后恢復(fù)健康與活力，關(guān)鍵做好運(yùn)動(dòng)康復(fù)，提升生活質(zhì)量
高強(qiáng)度訓(xùn)練：短時(shí)間內(nèi)提升關(guān)鍵體能的關(guān)鍵
增肌與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)提升指南

網(wǎng)址: 增強(qiáng)握力：提升健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵 http://www.u1s5d6.cn/newsview462265.html