很多人在剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，往往會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問(wèn)題，最后令減肥計(jì)劃破產(chǎn)，不了了之。除了意志力問(wèn)題無(wú)法堅(jiān)持訓(xùn)練外（這可能是最大的問(wèn)題…），最惱人的問(wèn)題莫過(guò)于各種關(guān)節(jié)損傷了。

尤其是體重較大的人群...

大體重的人群因?yàn)樽陨砩眢w條件的種種限制，運(yùn)動(dòng)時(shí)更加容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。尤其是膝蓋，因?yàn)檎麄€(gè)體重的壓力都會(huì)集中到腿部，這個(gè)時(shí)候我們還通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增加膝蓋的壓力，結(jié)果可想而知。

如果你的自身體重較大，那你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就要特別注意了。

那么第一個(gè)問(wèn)題來(lái)了...

一、如何判斷是否屬于大體重人群？

其實(shí)大體重人群的標(biāo)準(zhǔn)是很難界定的，因?yàn)槊總€(gè)人衡量的標(biāo)準(zhǔn)不同。

但在一般情況下，我們可以用 BMI 大概的判斷是否屬于「大體重人群」。

如果 BMI ≥ 28 ，可以判斷為大體重人群。

BMI 是「身體質(zhì)量指數(shù) Body Mass Index」的縮寫(xiě)，是用「體重公斤數(shù)」除以「身高米數(shù)的平方」得出的數(shù)字。如體重60kg，身高3950px，公式計(jì)算60÷16÷160=24，那么BMI指數(shù)便是24。

BMI 是目前國(guó)際上常用的衡量「人體胖瘦程度以及是否健康」的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，主要用于統(tǒng)計(jì)分析。

在大多數(shù)情況下，尤其對(duì)于運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)較少的人群來(lái)說(shuō)，用 BMI 衡量肥胖程度是非常準(zhǔn)確的。

當(dāng)然了，BMI 也有不靠譜的時(shí)候。

比如一個(gè)肌肉量較大的高水平健身愛(ài)好者，他的 BMI 肯定是超標(biāo)的，但他的身體很健康，看起來(lái)也并不胖。

還有可能，一個(gè)人的 BMI 值較低，但整個(gè)人看起來(lái)「肉乎乎」的，非?！杆绍洝?，像這種情況一般是肌肉量較低，體脂肪過(guò)多；

這類人群在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易出現(xiàn)和大體重人群相同的損傷情況。

BMI 對(duì)以下人群是不適用的：

孕婦、殘疾人、未成年人、老年人、運(yùn)動(dòng)員及肌肉量較大的高水平健身愛(ài)好者。

同時(shí)，不同國(guó)家人群的 BMI 判斷標(biāo)準(zhǔn)也會(huì)有些不同。

二、減肥為什么會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷？

1. 過(guò)大的體重，導(dǎo)致下肢關(guān)節(jié)壓力過(guò)大

初始體重較大的減肥者，因?yàn)檩^大的體重，本身關(guān)節(jié)承擔(dān)的壓力就較大，尤其是下肢關(guān)節(jié)。

如果在減肥時(shí)運(yùn)動(dòng)選擇不當(dāng)或者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)非常高。

尤其是涉及到包含過(guò)多彈跳動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊是相當(dāng)高的。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者做這類高沖擊訓(xùn)練都要小心謹(jǐn)慎，更別說(shuō)大體重人群了，你的關(guān)節(jié)遠(yuǎn)沒(méi)有做好準(zhǔn)備去承擔(dān)這一切。

而且很多體重正常的人群，在運(yùn)動(dòng)中可能會(huì)出現(xiàn)和大體重人群相同的身體問(wèn)題。

因?yàn)椤讣∪饬α俊购汀戈P(guān)節(jié)穩(wěn)定性」這兩個(gè)東西在體重上是看不出來(lái)的。

即便體重較低，如果肌肉力量不強(qiáng)，同樣很容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。

2. 過(guò)高的訓(xùn)練頻率以及過(guò)大的訓(xùn)練量

決心減肥，買(mǎi)了裝備，開(kāi)始跑步，一周跑 6 天，每天 5 公里，最后膝蓋不適，減脂計(jì)劃破產(chǎn)...

這個(gè)場(chǎng)景可能是很多人都非常熟悉的。

有心減脂，奈何身體根本承擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量。

出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷，排除身體本身的問(wèn)題，就是訓(xùn)練「太過(guò)任性」了。

運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排的過(guò)大，沒(méi)有考慮到身體的承受與恢復(fù)能力。

三、如何安全有效的減肥？

在減肥初期不應(yīng)該過(guò)度的追求減肥效果，要知道減肥的目的和他的過(guò)程，減肥成果并且一直保持下去，這是一個(gè)終身命題。應(yīng)該著重建立基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)能力和養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，循循漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。

減肥是一個(gè)慢活，急功近利的心態(tài)不可取。

以下是一些建議：

1. 改變飲食結(jié)構(gòu)，建立健康的飲食觀，了解基本的營(yíng)養(yǎng)學(xué)常識(shí)

減脂最基本的原理永遠(yuǎn)是「日常消耗＞日常攝入」，只有消耗＞攝入，出現(xiàn)了熱量缺口，你才可能瘦下去。

減肥人群因?yàn)樽陨砩眢w條件的限制，初始體重過(guò)大或者體能較差，無(wú)法承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)量，在增加日常消耗這一步上并不是特別高效，這時(shí)候通過(guò)合理的控制飲食，適當(dāng)減少日常攝入熱量是一個(gè)更好的方向。

并且在減脂過(guò)程中，飲食的重要性要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于訓(xùn)練。

舉個(gè)例子，你消耗 300 大卡可能需要跑 1 小時(shí)，但吃 300 大卡可能不到 5 分鐘就能解決...

所以，邁開(kāi)腿的前提是管住嘴。

2. 減肥初期不輕易做高沖擊的訓(xùn)練，循循漸進(jìn)

在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候一定要考慮到關(guān)節(jié)承受能力的問(wèn)題。

盡可能地選擇對(duì)下肢關(guān)節(jié)沖擊不是太大的運(yùn)動(dòng)，尤其是大體重人群。

并且在減肥初期，訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度不要安排的過(guò)大。

建議每周練習(xí) 3 次，每次訓(xùn)練不超過(guò) 1 小時(shí)（ 1 小時(shí)的時(shí)間包括熱身和拉伸）。

當(dāng)體重下降一些，體能提高一些后，再適當(dāng)考慮增加訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率。給身體適應(yīng)和休息的時(shí)間，他才會(huì)給我們好的反饋。

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