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【收藏】抗炎抗氧化食物排行榜！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 11:22

文章來源：食栗派

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

抗氧化劑，是可以保護細(xì)胞免受自由基損害的小斗士。自由基這個壞家伙不僅會加速皮膚變老，還可能在心臟病、癌癥及其他疾病中發(fā)揮作用。抵抗自由基的抗氧化劑有很多，具體哪些食物更抗氧化呢？挪威奧斯陸大學(xué)有一個抗氧化食物數(shù)據(jù)庫，里面有超過3000種食物的總抗氧化成分含量的數(shù)據(jù)：

研究人員把這3000多種食物分成了3個大類、24個小類。3大類分別是植物性食物、動物性食物和混合食物，植物性食物可謂是“壓倒性勝出”。

其中，抗氧化能力最突出的香辛料和草藥；其他植物性食物，比如水果、堅果、巧克力、漿果中的平均抗氧化物含量是肉和肉制品的5~33倍。

所以，如果你的飲食以肉類為主，那么從食物中獲得的抗氧化物肯定會少很多的。

想要改善這個狀況的話，就多多地把下面這些食物放到碗里去吧—— 漿果Berries 在所有水果里面，漿果的平均抗氧化成分含量最突出(平均9.86 mmol/100g），是其他水果的8倍(其他水果平均1.25 mmol/100g)。

總之，認(rèn)準(zhǔn)那些圓圓的、小小的果子就對了。

除了上面這幾種水果之外，橘子、無花果、葡萄柚、紫葡萄、李子也不錯。

蔬菜 Vegetables

一句來概括這些食物特點的話，就是深色蔬菜。

主食 (谷物和豆類)

總體上來說，全谷物的抗氧化物含量，要高于精制谷物。

比如，一款糙米飯的總抗氧化物含量是0.27mmol/100g，而一款白米飯只有0.02mmol/100g，只有糙米飯的1/10左右。

除了谷物之外，還可以考慮在主食中加入豆類，比如紅豆、綠豆等。

只要把白米白面去掉一部分，并換成糙米、燕麥、小米等全谷物或者雜豆，無論哪種，都能增加抗氧化成分的攝入。

飲品 Beverage雖然葡萄酒中也含有一定的抗氧化成分，但葡萄酒中最主要的成分還是酒精，酒精攝入會增加多種癌癥和消化道疾病的風(fēng)險。所以，“喝葡萄酒抗氧化”是不推薦的。抗氧化飲品還是推薦咖啡和茶。

咖啡的種類很多，抗氧化物含量差別很大。

一份雙倍意式濃縮咖啡的總抗氧化物質(zhì)含量為16.33 mmol/100g，是這項研究測試的所有飲品中最高的；而一款拿鐵的總抗氧化物含量只有0.89 mmol/100g，是測試的46份咖啡飲品中最低的。

不過，如果你不喜歡意式濃縮，倒也不用勉強。

一份意式濃縮一般是60ml，而你喝一杯拿鐵可能有400ml，量更大；而且，喝拿鐵的時候可以選擇加2份意式濃縮。

零食 Snacks吃零食也可以補充抗氧化物。前提是選對。餅干、蛋糕、薯片等用精制谷物做的零食就別指望了；想從零食中多攝取一些抗氧化成分、又要避免攝入過多鹽、糖等不健康成分，答案就是選天然食物作為零食。比如水果、天然水果干、堅果等。

堅果中，核桃的抗氧化物含量遙遙領(lǐng)先，尤其是完整帶殼，帶著薄膜的核桃；其他堅果也一樣，帶薄膜吃的，抗氧化物質(zhì)含量更高。

當(dāng)然了，不論是水果干，還是堅果、黑巧克力，營養(yǎng)密度高、熱量密度也很高，一定要注意適量。

調(diào)料 Condiments

選對調(diào)料，也能高效地補充抗氧化成分。

首先推薦各種植物香辛料。這類調(diào)料的抗氧化成分含量普遍較高，平均值比漿果還要高兩倍。

測試的425種香辛料中，丁香的平均抗氧化值最高，其次是薄荷、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香、藏紅花；羅勒、茴香、歐芹等也不錯。

這些都是磨碎的干制品，大家也可以選擇鮮品。鮮品的含量雖然遠不如干的香料(比如百里香，新鮮的和干的差了20幾倍），但干香料用量少，鮮的水分多、份量大。另外，還可以選十三香、咖喱粉等混合香料；也可以嘗試把芥末醬、青蒜醬、番茄醬加入你家廚房的調(diào)料筐。番茄富含抗氧化的番茄紅素，加熱之后抗氧化活性會更強，生物利用率也更高。加熱濃縮得到的番茄醬中，番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強。挑選番茄醬時，一定要選100%純番茄醬，就是配料里只有番茄的。

參考資料：

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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