“怎樣才能老得慢？”這個(gè)你我都關(guān)心的話題，科學(xué)家們一直以來也很關(guān)注。

自從 1954 年 Harman 提出自由基致衰老理論，也就是「自由基學(xué)說」以來，越來越多的文獻(xiàn)都肯定了自由基在衰老中的作用。

這篇文章就給大家詳細(xì)說說自由基是如何通過氧化應(yīng)激導(dǎo)致衰老的，然后會(huì)給出富含抗氧化成分的 Top9 食物清單。這個(gè) Top9 是從 3000 多種食物中選出的，從超市方便買到，吃起來也簡(jiǎn)單的食物，一定要看到最后哦！

過多自由基讓人老

其實(shí)我們的身體時(shí)時(shí)刻刻都在產(chǎn)生自由基，比如吃的食物消化吸收后給身體提供能量的過程就會(huì)產(chǎn)生大量自由基，我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體也在產(chǎn)生自由基，另外紫外線、空氣污染，吸煙也會(huì)促進(jìn)身體產(chǎn)生自由基。

不過不用過于擔(dān)心，咱們體內(nèi)有強(qiáng)大的抗氧化系統(tǒng)，可以清除自由基，只是隨著年齡增大，咱們對(duì)抗自由基的能力會(huì)逐漸下降，這時(shí)候過多的自由基就會(huì)鬧出幺蛾子。

它們會(huì)不安分地攻擊細(xì)胞，引起細(xì)胞膜損傷、蛋白質(zhì)損傷、DNA 損傷，然后整個(gè)細(xì)胞的功能就會(huì)受損，甚至引起細(xì)胞凋亡，細(xì)胞層面的受損、凋亡，表現(xiàn)在外在就皮膚和其它各器官的老化，也就是衰老。

不推薦服用各種抗氧化劑

既然是抗氧化能力降低了，那服用一些抗氧化劑來補(bǔ)救不就行了嗎？

還真不建議。來自美國國家醫(yī)學(xué)研究院的資料[1]顯示：超 10 萬人參與的研究并未發(fā)現(xiàn)，高劑量的抗氧化補(bǔ)充劑可以預(yù)防疾病。

另外在某些情況下，高劑量的抗氧化劑可能更會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)，比如高劑量 β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)；高劑量的維生素 E 可能會(huì)增加患前列腺癌和出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。而食物才是各種抗氧化成分的最好來源。

抗氧化的 TOP9 食物

說到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其實(shí)除了它們，有些食物抗氧化能力也很強(qiáng)。

發(fā)表在《Ntrition Journal》上被引用了近 1500 次的文獻(xiàn)檢測(cè)了 3100 種食物中的抗氧化成分含量[2]，我整理出超市方便買到，吃起來簡(jiǎn)單的，抗氧化含量特別高的 9 種食物。

1

漿果

它們富含維生素 C、類黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來源。

這里面又重點(diǎn)推薦藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、桑葚，雖然它們抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加侖，但是贏在常見，買起來方便。

在北方春季草莓、桑葚應(yīng)季，秋季藍(lán)莓、獼猴桃應(yīng)季，加上都是柔軟酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能輕松吃。

要提醒的是，就挑新鮮的直接生吃，千萬別做成果醬，這會(huì)顯著降低抗氧化成分的含量。

2

番茄醬

番茄富含抗氧化的番茄紅素，它在生的番茄中主要以全反式構(gòu)型存在，加熱可以轉(zhuǎn)變成抗氧化活性更強(qiáng)，生物利用率也更高的順式構(gòu)型[3]。

所以加熱濃縮得到的番茄醬番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強(qiáng)。不過挑選番茄醬時(shí)，一定要選 100% 純番茄醬，就是配料里只有番茄的,別買添加了糖、鹽、增稠劑等配料的番茄沙司。

3

紫甘藍(lán)

它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它們倆都怕熱，其中花青素在 60℃ 以上穩(wěn)定性就非常差，會(huì)很快地降解[4、5]。

花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時(shí)，也會(huì)溶于水損失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘藍(lán)，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍(lán)炒 3 分鐘，花青素的損失高達(dá) 56.96%。[6] 紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色，看起來也沒食欲，所以強(qiáng)烈建議生吃。

4

核桃

核桃仁外面那層膜一定要是完整的，核桃的抗氧化成分主要就在這個(gè)膜里，只有不到 10% 的抗氧化成分在去膜的核桃仁中[7]，另外最好買帶殼的核桃，有了殼的保護(hù)，抗氧化成分可以保留得更多，吃的時(shí)候直接剝開吃也方便，一天可以吃 1～2 個(gè)。

5

黑巧克力

6

黑李子

也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃李子別削皮。

7

咖啡

其中的咖啡酸和綠原酸很抗氧化，不過得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建議喝的量大概是一般連鎖店大杯美式咖啡 2 杯。但是不同的人對(duì)于咖啡因敏感程度不同，需要根據(jù)自己的耐受能力來控制咖啡的攝入量。

8

綠茶

它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕熱，像潮汕地區(qū)那樣喝熱茶就不行，綠茶最好用 80℃ 的水泡，這樣才能保留更多的茶多酚。

對(duì)了，沖得淡一點(diǎn)兒，完全可以當(dāng)水喝。

9

香辛料

這些抗氧化讓你老得慢、更年輕的食物，你最常吃的是哪些呢？

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, B?hn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.

[3] 朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素?zé)岙悩?gòu)化機(jī)制及其影響因素研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2018, 39(15):6.

[4]徐青, 王代波等. 花青素穩(wěn)定性影響因素及改善方法研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開發(fā), 2020, 41(7):7.

[5]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍(lán)花色苷色素穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4.

[6]陳景秋. 烹飪方式對(duì)紫甘藍(lán)抗氧化物質(zhì)和硫代葡萄糖苷的影響[D]. 浙江大學(xué), 2018.[7]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D/S000711450600359Xa.pdf/div-class-title-health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants-div.pdf

策劃制作

來源丨營養(yǎng)師谷傳玲

責(zé)編丨林林

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網(wǎng)址: 3000多種食物里，抗氧化Top 9 的食物，越吃越年輕 http://www.u1s5d6.cn/newsview464985.html