首先我們看看一天我們必須的營(yíng)養(yǎng)圖：

其次,我們?cè)賮?lái)了解一下外賣營(yíng)養(yǎng)差在哪里。

食材品種不夠豐富，新鮮蔬菜品種比例較低；以淀粉類食物為主，主食容易過(guò)量；高油、高鹽、高糖；大批量制作，食材新鮮度下降；制作之后比較長(zhǎng)時(shí)間才送到用餐者手里，微生物超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)增大。 

長(zhǎng)期攝入高糖、高油、高鹽的食物，加上久坐不動(dòng)，人體新陳代謝會(huì)變慢，體內(nèi)脂肪、葡萄糖沒(méi)有及時(shí)得到分解，就會(huì)囤積到脂肪組織和血液里，使人長(zhǎng)期處于亞健康狀態(tài)，嚴(yán)重的還會(huì)對(duì)血管造成影響。

雖然上面這些都是點(diǎn)外賣的硬傷，不過(guò)我們可以通過(guò)謹(jǐn)慎的選擇，讓外賣變得稍微健康一些哦！

如何健康點(diǎn)外賣

1、主食的量要控制

外賣的最大問(wèn)題就是無(wú)法控制量，一旦碳水化合物攝入超標(biāo)，容易導(dǎo)致血糖升高、脂肪囤積。

一般情況下，推薦一餐攝入的主食（谷薯類）量為100g，即家用普通小碗一碗的量，每天攝入量為250~400g。同時(shí)還要避免主食和主食的搭配，以免碳水化合物超標(biāo)。喝粥，不要搭配餃子或包子；涼皮，不要搭配肉夾饃；比薩，不要搭配意面；炒面，不要搭配生煎包；吃了粗糧（玉米、紅薯、紫薯等），就不要再吃主食。

2、要學(xué)會(huì)點(diǎn)菜

注意合理膳食，適度降低膽固醇、飽和脂肪的攝入量。菜肴起碼一葷一素，不喜歡吃肉可以用蛋類代替。如果一葷一素兩個(gè)菜吃不完，推薦點(diǎn)一個(gè)半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

菜色也要經(jīng)常換，不要總是吃固定的幾個(gè)菜，方便的話，可以和同事一起拼單，這樣菜品能豐富一些。

記住以下幾點(diǎn)：

動(dòng)物性食物優(yōu)選魚(yú)和禽類（雞鴨）

畜肉優(yōu)選瘦肉，少吃煙熏和腌制肉

每天水產(chǎn)類攝入量40~75g

每天畜牧類攝入量40~75g

每天蛋類攝入量40~50g

每天蔬菜攝入量300~500g

3、少脂肪、少辛辣

盡量避免菜式中帶有“麻辣/香辣、口水、干煸、紅燒、酥脆/香酥”這樣帶有重口味、油炸意義的詞匯。建議選擇蒸煮、白灼、清炒等健康的烹飪方法做出來(lái)的食物。雖然蒸煮食物的口味沒(méi)有那么美味，但是營(yíng)養(yǎng)卻更加豐富和全面，而且食物自身的營(yíng)養(yǎng)也不那么容易流失。

記住以下幾點(diǎn)：

麻辣紅燒太油膩，蔬菜清炒不爆炒。

不吃油炸快餐類，動(dòng)物內(nèi)臟要少吃。

每天只吃一個(gè)蛋，紅肉一周吃兩次。

4、水果要多，飲料要少

1）飲料

點(diǎn)外賣時(shí)，經(jīng)常會(huì)隨餐贈(zèng)送一些飲料，包括奶茶、可樂(lè)、王老吉等，這些熱量可是很高的哦，都屬于高糖食品，建議少喝。如果真的想喝，可以自制一些蘇打水、檸檬水（不加糖），當(dāng)做隨餐飲料。

2）水果

為了均衡補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，彌補(bǔ)外賣食物品種不足，可以自己帶一些新鮮的水果，每天水果攝入量為200~350g，注意果汁不能代替新鮮水果哦。

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