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健康，從飲食開始

來源：泰然健康網時間：2024年11月24日 04:37

健康的概念

世界衛(wèi)生組織（WHO）1946年成立時在其憲章中所提到的健康概念：“健康乃是一種在身體上，心理上和社會上的完滿狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和虛弱的狀態(tài)?！笔澜缧l(wèi)生組織的報告認為：“健康=15%遺傳因素+10%社會因素+8%醫(yī)療條件+7%氣候條件+60%自我保健”。遺傳因素、社會因素、醫(yī)療條件、氣候條件都非我們個人可以改變的，需要全社會長期不懈的努力，而占比60%的自我保健是可以通過我們自身的努力來改變的。這也就構成了一種新的健康理念：合理營養(yǎng)、平衡膳食；科學運動，掌握運動的種類、頻率和時間、強度三種要素；良好心理，包括和睦家庭、快樂工作、愉快學習等。我們今天關注的焦點是關于飲食與健康的問題，健康從飲食開始。

資料統(tǒng)計，城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢，因主要是營養(yǎng)相關性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國膳食結構和飲食行為已經發(fā)生了深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險因素。有學者預測：膳食變遷將會走向危害健康的方向。所以，醫(yī)學專家對飲食與健康非常關注，并建議牢固樹立健康飲食的理念：飲食是打開健康之門的金鑰匙，“管好自己的嘴，用好自己的腿。”“健康在我心中?！薄敖】挡荒芊湃巫粤?，健康必須加以管理?！?/p>

“民以食為天”，統(tǒng)計人活到75歲時可吃八萬多頓飯，吃掉約60～70噸食物，所以有“你就是你吃的結果”的說法就不難理解了。營養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約10歲，為什么?歸根結底，飲食結構和習慣起到了決定性的作用。合理飲食，我們每天應該“吃什么？怎么吃？吃多少？”。

人體必需的七大營養(yǎng)素

現代醫(yī)學研究表明，人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些可由自身合成、制造，但無法自身合成、制造必須油外界攝取的約有40余種，可概括七大營養(yǎng)素。即：蛋白質、脂肪、糖類（碳水化合物）、維生素、礦物質、水、纖維素。

（一）蛋白質

蛋白質是一切生命的基礎，在體內不斷的合成與分解，是構成、更新、修補組織和細胞的重要成分，它參與物質代謝及生理功能的調控，保證機體的生長、發(fā)育、繁殖、遺傳并供給能量。肉、蛋、奶、魚、豆是提供蛋白質的主要營養(yǎng)素。

（二）脂肪

脂肪是能量的來源之一，它協(xié)助脂溶性維生素（A、D、E、K和胡蘿卜素）的吸收，保護和固定內臟，防止熱量消失，保持體溫。油脂是提供脂肪的主要營養(yǎng)素。

（三）糖類（碳水化合物）

糖類是人體的主要能源物質，人體所需要的能量的70%以上由糖類供給。它也是組織和細胞的重要組成成分。五谷類是提供糖類的主要營養(yǎng)素。

（四）維生素

維生素是維持人體健康所必須的物質，需要量雖少，但由于體內不能合成或合成量不足，必須從食物中攝去。維生素水溶性（維生素B族、維生素C）和脂溶性（維生素A、D、E、K等）兩類。它們對人體正常生長發(fā)育和調節(jié)生理功能至關重要。蔬菜、水果是提供維生素的主要營養(yǎng)素。

（五）礦物質

礦物質是骨骼、牙齒和其他組織的重要成分，能活化荷爾蒙及維持主要的電生理活動，具有十分重要的生理機能調節(jié)作用。蔬菜、水果是提供礦物質的主要營養(yǎng)素。

（六）水

水是人體內體液的主要成分，是維持生命所必須的，約占體重的60%，具有調節(jié)體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。水的來源主要由我們每天所引用的水，以維持體內所需。

（七）纖維素

近年來才被人們重視起來的營養(yǎng)素，屬于碳水化合物類。包括：纖維素，半纖維素，木質素，果膠等。攝入后不被人體消化吸收，形成廢渣，隨大便排出體外。它可以促進腸道蠕動，同時吸附多余脂肪、膽固醇等排出體外；有效預防成人心血管疾病、胃腸道疾病的發(fā)生。膳食纖維是指植物中不能被消化吸收的成分，是維持健康不可缺少的因素，它能軟化腸內物質，刺激胃壁蠕動，輔助排便。并降低血液中膽固醇及葡萄糖的吸收。

合理營養(yǎng)、平衡膳食

合理營養(yǎng)是健康的物質基礎！平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑！

（一）食物多樣，谷類為主，粗細搭配

每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)，多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳統(tǒng)飲食習慣，避免高能量、高脂肪飲食的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細，避免維生素B、礦物質等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。

“米面少不了，量要控制好”，米、面等主食容易消化吸收，能提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等，應作為身體能量的主要來源。每天可食用200～400克主食(根據性別、年齡、體型、勞動強度進行調整)。

（二）多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質，建議每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400克，適當攝入薯類。蔬菜與水果對于人體健康的重要性無需過多地強調，在“肚子”允許的范圍之內，盡可能地多多攝入這兩大類對身體最有益處的食物。

（三）每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質蛋白和維生素，兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質丟失，減少骨質疏松和骨折的風險。但攝入過多的奶制品會增加心臟的負擔，導致膽固醇升高，建議盡量喝脫脂奶更加合理。我國平均鈣攝入量僅為389毫克，不到建議攝入量的一半。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30～50克大豆或相當量的豆制品。

（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

動物性食物蛋白質含量高，是優(yōu)質蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要，含較多脂溶性維生素和礦物質，但大多動物蛋白含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。

建議成人每日攝入量：魚蝦類50～100克，禽畜肉類50～75克，蛋類25～50克。

（五）減少烹調油，吃清淡少鹽膳食

近期統(tǒng)計顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調油約42克，超出2007年《指南》推薦量25～30克（約三湯勺）的近1倍；每天食鹽平均攝入量為12克，是WHO建議的食鹽攝入量不超過6克的2.4倍。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險因素之一。要健康，首先降低脂肪和食鹽的攝入量!

我國長期以來積累了鹽過多的飲食習慣和烹飪習慣，“鹽為百味之首——鹽調百味，鹽壓百味！”很好的詮釋了這一飲食傳統(tǒng)。限制鹽攝入量成為近年來醫(yī)學專家廣為呼吁和宣傳教育的重點，提出“限鹽就等于：降壓、補鈣、護胃、強心、保腎、健腦、美容……”的觀點。限鹽飲食可以從盡量少吃或不吃超市中的熟食、烹調放鹽時使用定量的小勺子、不用或少用高鹽的調料和食物等方面做起，做菜時用醋、胡椒、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味，以增加食欲。烹調食物時盡可能用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、軟熘、拌、急火快炒等，用煎、烤箱烘烤的方法代替炸也可減少烹調油的攝入，盡量避免炸腌熏煎烤，提倡蒸煮燉涮拌?！胞}六克，油半兩，飲食清淡壽命長”，培養(yǎng)健康理念，從油、鹽開始。

（六）三餐分配要合理，零食要適當
三餐能量分配：早餐應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調整。三餐吃飯時間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。

要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，零食要適當，不過多攝入零食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。

（七）每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。體內的水處于動態(tài)平衡，飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害，水攝入不足不利于腎臟對水和電解質的調節(jié)，還易于發(fā)生泌尿系感染和結石。建議飲水量1200毫升。汽水、可樂等碳酸飲料或咖啡等飲品中所含的咖啡因，往往會導致血壓上升，而血壓過高，就是損傷腎臟的重要因素之一，切忌以引用飲料來代替水，要合理選擇飲料。

綜上所述，飲食多樣、平衡膳食成為健康的重要基石，營養(yǎng)專家推薦的平衡膳食“十個拳頭原則”（見圖1.）和中國居民平衡膳食寶塔（見圖2.）能便于我們更直接地認識各種營養(yǎng)素和食物攝入的建議比例。

圖1、平衡膳食“十個拳頭原則”

圖2、中國居民平衡膳食寶塔

特別提醒

（一）外出就餐點菜的學問

在外就餐的增加是超重和肥胖、脂肪肝重要的危險因素，應盡量減少在外就餐，有不能避免的在外就餐時，點菜有學問，專家建議：菜色淺一點：原料新鮮，避免濃油赤醬；香味淡一點：醇而不濃，躲開香精香料；口味輕一點：淡而有味，不過分香鮮辣；素菜多一點：蔬菜一半，豆類不可缺少；品種雜一點：營養(yǎng)均衡，又可分散風險；總量少一點：控制體重，少吃長壽安全。

（二）吃新鮮衛(wèi)生的食物

吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。多買食物，少買食品。保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關，認準市場和品牌，不購買“三無”產品及超過保質期的食品，盡量不買容易受到污染的及食散裝食品。正確認識食品添加劑，警惕非法添加物。另外，特別提示：冰箱不是保險箱。

（三）限量飲酒享受生活

目前對健康生活方式中煙酒的建議是“戒煙限酒”，少量飲酒對健康甚至是有益的。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，

相當于啤酒750毫升、或葡萄酒250毫升、或38度白酒75克或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤450毫升、或葡萄酒150毫升、或38度白酒50克。孕婦和兒童青少年應忌酒。

（四）特別推薦餐桌上應常出現的食物

新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg，具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統(tǒng)功能，預防疾病，降低血脂、預防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性，改善動脈硬化作用。番茄：含有番茄堿，對多種細菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對前列腺癌，子宮癌、肺癌細胞有抑制作用；有蘆丁，對保護血管，防治高血壓有良好作用；含有機酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結腸癌作用。

女性不可以缺少的食品：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。

結束語

筆者從事臨床工作近20年，在臨床實際工作中見證了不良飲食習慣所帶來的如高血壓、糖尿病、冠心病、腎功能衰竭等慢性病疾病譜的變化，也曾多次走進社區(qū)做健康知識講座，廣大居民群眾對健康知識的渴求和互動熱情深深感動著我們，促使筆者整理出上面的文字，希望能對大家有所幫助。健康，從飲食開始！

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