青少年健康飲食搭配

　　鐵：是較易缺乏的一種營(yíng)養(yǎng)素，缺乏易導(dǎo)致貧血、反應(yīng)緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現(xiàn)象。

　　鈣：正值發(fā)育期的青少年需要大量鈣質(zhì)來(lái)幫助骨骼及牙齒的發(fā)育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營(yíng)養(yǎng)素的攝取。

　　2、愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的青少年

　　維生素B群：運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗大量熱量，需要維生素B群來(lái)參與糖類(lèi)、蛋白質(zhì)、脂肪的代謝，提供熱量需求。

　　維生素A、C和礦物質(zhì)硒：運(yùn)動(dòng)會(huì)比平時(shí)產(chǎn)生更多自由基，所以需要維生素A、C和礦物質(zhì)等氧化物質(zhì)來(lái)中和自由基。

　　鉀、鈉：運(yùn)動(dòng)中大量出汗，鈉和鉀也會(huì)跟著排出，所以運(yùn)動(dòng)要補(bǔ)充大量水分、鈉、鉀。

　　3、課業(yè)繁重的青少年

　　DHA：是腦部神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)之一，有助于神經(jīng)系統(tǒng)信息的傳遞，增強(qiáng)腦力，提高記憶力。

　　維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時(shí)會(huì)影響記憶力。

　　維生素E：是極佳的抗氧化劑，可以消除體內(nèi)自由基，避免自由基傷害腦部細(xì)胞而影響記憶力、反應(yīng)力、思考能力等等。

　　鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無(wú)法集中，可能都與鎂的缺乏有關(guān)，所以適量攝取鎂有助于學(xué)習(xí)。

　　蛋白質(zhì)：魚(yú)、瘦肉、禽、蛋、奶、豆類(lèi)及其制品等。

　　熱能：各種動(dòng)、植物油、谷類(lèi)、薯類(lèi)、淀粉、糖等。

　　維生素A：肝臟、蛋黃、奶、魚(yú)肝油、綠葉蔬菜、胡蘿卜、西紅柿、紅心白薯等。

　　硫胺素(B1)：各種粗雜糧，豆類(lèi)、肉、魚(yú)、蛋、干豆、綠葉菜等。

　　核黃素(B2)：肝臟、瘦肉、蛋類(lèi)、酵母、干豆、綠葉菜等。

　　尼克酸(PP)：瘦肉、蛋、魚(yú)、奶及奶制品、豆及豆制品、綠葉蔬菜等。

　　維生素C：各種蔬菜及水果。

　　礦物質(zhì)：各種動(dòng)物性食品、魚(yú)及海產(chǎn)品等。

　　九種食物讓青少年越來(lái)越聰明

　　1、小米：

　　小米含有較多的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B族等營(yíng)養(yǎng)成分，被稱(chēng)為健腦主食。

　　2、雞蛋：

　　雞蛋中含有較多的卵磷脂，可增加大腦中乙酰膽堿的釋放量，提高孩子的記憶力。孩子每天早晨吃1~2個(gè)雞蛋，不僅可以強(qiáng)身健腦，還能使精力旺盛。

　　3、大豆：

　　大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，它們是腦細(xì)胞生長(zhǎng)和修補(bǔ)的基本成分。大豆還含有卵磷脂、鐵和維生素等，適當(dāng)攝取可增強(qiáng)孩子的記憶力。

　　4、魚(yú)肉：

　　魚(yú)肉含有球蛋白、白蛋白和大量不飽和脂肪酸，還含有豐富的鈣、磷、鐵和維生素等，也可起到增強(qiáng)孩子記憶力的功能。

　　5、蝦皮：

　　蝦皮的含鈣量極為豐富，每100克含鈣約2000毫克。攝取充足的鈣可保證大腦處于最佳工作狀態(tài)，還可防止其他由缺鈣引起的兒科疾病。孩子吃適量的蝦皮，對(duì)增強(qiáng)記憶力和預(yù)防軟骨病都有好處。

　　6、牛奶：

　　每100克牛奶含有蛋白質(zhì)3、5克、鈣125毫克。牛奶中的鈣可調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉的興奮性，孩子每天早晨喝1杯牛奶，有利于改善認(rèn)知能力，保證大腦高效地工作。

　　7、蔥蒜：

　　蔥蒜中都含有前列腺素A，蒜中還含有“蒜胺”。平時(shí)讓孩子多吃一些蔥蒜，可使腦細(xì)胞的生長(zhǎng)發(fā)育更加活躍。

　　8、動(dòng)物肝腎：

　　動(dòng)物的肝臟和腎臟含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和糖脂質(zhì)，并含有大量的膽堿和鐵。膽堿能改善記憶力，而鐵供應(yīng)充足，紅血球運(yùn)輸氧氣的功能就會(huì)加強(qiáng)，大腦得到充足的氧氣，記憶力也會(huì)隨之增強(qiáng)。

　　9、核桃仁：

　　核桃仁含有40%~50%的不飽和脂肪酸，而構(gòu)成人腦細(xì)胞的物質(zhì)中大約有60%是不飽和脂肪酸?？梢哉f(shuō)，不飽和脂肪酸是大腦不可缺少的“建筑材料”，孩子常吃核桃仁對(duì)大腦的發(fā)育很有好處。

　　五類(lèi)食品讓青少年越吃越笨

　　過(guò)咸食物

　　人體對(duì)食鹽的生理需要極低，成人每天7克以下，兒童4克以下就足夠。常吃過(guò)咸食物會(huì)損傷動(dòng)脈血管，影響腦組織的血液供應(yīng)，使腦細(xì)胞長(zhǎng)期處于缺血、缺氧狀態(tài)，從而導(dǎo)致記憶力下降，大腦過(guò)早老化。

　　含鉛食物

　　鉛能取代其他礦物質(zhì)，例如鐵、鈣、鋅在神經(jīng)系統(tǒng)中的活動(dòng)地位，因此，是腦細(xì)胞的一大“殺手”。含鉛食物主要是爆米花、松花蛋等。需要注意的是，“無(wú)鉛松花蛋”的鉛含量并非為零，只是低于相應(yīng)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，同樣不宜大量食用。

　　含鋁食物

　　世界衛(wèi)生組織指出，人體每天鋁的攝入量不應(yīng)超過(guò)60毫克。油條中的明礬是含鋁的無(wú)機(jī)物，如果一天吃50—100克油條，便會(huì)超過(guò)此量。

　　含過(guò)氧化脂質(zhì)的食物

　　油溫在200℃以上的煎炸類(lèi)食品及長(zhǎng)時(shí)間曝曬于陽(yáng)光下的食物，如熏魚(yú)、烤鴨、燒鵝等含有較多過(guò)氧化脂質(zhì)，它們會(huì)在體內(nèi)積聚，使某些代謝酶系統(tǒng)遭受損傷，促使大腦早衰或癡呆。

　　含糖精、味精多的食物

　　糖精攝入過(guò)多會(huì)損害大腦細(xì)胞組織;味精少量食用是安全的，但周歲以下的嬰兒和妊娠后期的孕婦最好別吃。嬰兒食用味精有引起腦細(xì)胞壞死的可能;孕婦吃味精則會(huì)引起胎兒缺鋅，影響孩子智力發(fā)展。
看過(guò)“青少年聰明的食物”

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