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青少年飲食健康知識普及青少年飲食營養(yǎng)特點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 15:34

一、青少年在飲食健康存在的問題

　　1、不懂營養(yǎng)素的真正作用營養(yǎng)素具有外源性、微量性、調(diào)節(jié)性、特異性和廣泛性。即使是水也是組成細胞和體液的主要成分：幫助循環(huán)等生理作用;保持和調(diào)節(jié)體溫;潤滑作用等。沒有維生素和礦物質(zhì)，人只能活10天!而青少年身體不適的原因大多是由于維生素和礦物質(zhì)不足。缺少維生素和礦物質(zhì)不僅會導致腳氣病、貧血等，許多原因不明的身體癥狀，如乏力、情緒急躁，皮膚粗糙等幾乎都是維生素和礦物質(zhì)缺乏癥的表現(xiàn)。

　　2、盲目的補充營養(yǎng)素維生素分為水溶性和脂溶性兩類。一些同學認為，這些維生素越多越好，其實不然。脂溶性維生素攝入過量會中毒，而且會壓迫神經(jīng)系統(tǒng)和組織，對生長不利。

　　3、挑食，少食最佳的營養(yǎng)來源于天然瓜果菜。它們不僅易吸收，還能調(diào)節(jié)新陳代謝等?；蛟S是學習壓力太重，一些學生挑食、少食或吃只能填飽肚子而不能補充營養(yǎng)的垃圾食品，使身體不能及時獲取營養(yǎng)，這樣不僅影響身體發(fā)育，還會影響智力發(fā)育，給成長中的青少年造成嚴重傷害。

　　維生素與礦物質(zhì)各元素之間的關(guān)系復(fù)雜，缺一不可，原則為：必須把所缺的全部補齊，不缺的不能再補。不能缺少也不能過量才能使身體內(nèi)的各種營養(yǎng)素達到平衡。

二、青少年時期的營養(yǎng)需求

　　1、青少年要想長高，膳食蛋白中必須有1/3-1/2是完全蛋白質(zhì)。構(gòu)成蛋白質(zhì)的成分賴氨酸，是人體成長發(fā)育維持代謝平衡的必需氨基酸。這種氨基酸在體內(nèi)不能合成，大米，面粉，肉，蛋奶，豆類等食物中雖然含有，但又不多。蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成組織的結(jié)構(gòu)成分，也是許多生理活性物質(zhì)的主要成分，擔負著許多生理功能，如食物成分的消化，吸收，物質(zhì)的運輸，儲存和代謝，維持體內(nèi)酸堿平衡等等。若是蛋白質(zhì)營養(yǎng)不足，不僅影響青少年的身體發(fā)育和智力發(fā)展，還會使整個生理處于異常狀態(tài)，出現(xiàn)消化不良，抵抗力低，貧血等現(xiàn)象。因此，蛋白質(zhì)是青少年營養(yǎng)的關(guān)鍵。

　 2、由于青少年正處于生長發(fā)育的旺盛時期，需要的熱能相對高于成人。脂肪是一種富含熱能的營養(yǎng)素，但從益于健康的角度考慮，在青少年膳食中應(yīng)適當控制脂肪攝入量，盡量選用熔點低，消化吸收率高，含脂溶性維生素和必需脂肪酸較多的脂肪。一般來說，植物油好于動物油，消化率均在95%以上，亞油酸含量豐富，并含有大量的維生素E

　3、在青少生長發(fā)育的旺盛時期，為了更好地保證各種礦物質(zhì)的需求，為了必免缺鈣，除多吃些含鈣多的食品，如蝦米、海帶外，還要攝取一些鈣片等保健食品。為了避免缺鐵，可以多吃含鐵豐富的食品，如動物的肝，瘦肉，血，玉米面，小米，木耳，海帶，芹菜，蝦米等，也可以用含鐵的保健食品來補充;為了預(yù)防缺鋅，除了吃些含鋅豐富的食物，如魚粉，雜蘑，松蘑，豬肝，大白菜，花生，全脂淡奶粉，黃豆，白蘿卜外，亦可吃些牡蠣，瘦肉等。

三、青少年飲食不可缺少的微量元素

　　1、熱量。與兒童期比較，青少年食欲旺盛，食量也明顯增大，這反映他們身體對能量的需求在增加。如果不能滿足這一需求，勢必影響他們的生長發(fā)育。

　　2、維生素B群。與肌肉、血液、神經(jīng)系統(tǒng)方面的健康很有關(guān)系，所以對正值發(fā)育期的青少年很重要。

　　3、蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導等方面部有重要作用。最佳食物有白肉、雞蛋、豆制品、魚貝類等。魚腦是很好的保健健腦食品a

　　4、礦物質(zhì)。除了不可缺少的動物性食品外，每天最好有500克左右的新鮮蔬菜，尤其是綠葉蔬菜。同時，多吃一些富含鈣、磷等礦物質(zhì)食品，如動物肝、血、魚、蝦、排骨湯、海產(chǎn)品、牛奶、蛋黃等。

　　5、碳水化合物。碳水化合物在體內(nèi)分解為葡萄糖后，即成為腦的重要能源。食物中主要的碳水化臺物含量可基本滿足機體的需要。糖質(zhì)過多會使脯進人多度疲勞狀態(tài)，誘發(fā)神經(jīng)衰弱或抑郁癥等。最佳食物有雜糧、糙米、紅糖、糕點等。

四、青少年飲食應(yīng)如何安排

　　1、粗糧、細糧互補。粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助于各種營養(yǎng)成分的互補，還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度。

　　2、多吃谷類、供給充足的能量。青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

　　3、主副食搭配。主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素等。

　　4、保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入。青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%~50%，所以膳食中應(yīng)有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。

　　5、養(yǎng)成吃早餐的良好習慣。必要時課間加一杯牛奶或豆?jié){;營養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。