青少年運(yùn)動員有特殊的營養(yǎng)需要。由于運(yùn)動員比那些缺乏運(yùn)動的同齡人運(yùn)動更多，他們一般需要額外的熱量來滿足運(yùn)動成績的進(jìn)步以及他們的生長發(fā)育需要。根據(jù)他們的體力活動水平，青少年運(yùn)動員大概每天需要總共2，000到5，000的熱量以適應(yīng)他們的能量需求。

如果青少年運(yùn)動員攝入不足會發(fā)生什么呢?他們的身體不太可能達(dá)到顛峰狀態(tài)，甚而會阻礙肌肉的生長。每天熱量補(bǔ)充不夠的運(yùn)動員會達(dá)不到他們應(yīng)有的速度和力量水平。而且過度的熱量控制還可能影響生長以及其它嚴(yán)重的健康風(fēng)險。

由于青少年運(yùn)動員需要額外的熱量，因此節(jié)食通常是一個錯誤方法。在強(qiáng)調(diào)體重的運(yùn)動項(xiàng)目中——譬如摔跤、游泳、跳舞或體操——也許有減重壓力，但是他們需要衡量以上提到的減重方法的負(fù)面作用。如果教練、體操老師或隊友認(rèn)為你需要節(jié)食，那么你首先應(yīng)該和你的醫(yī)生談?wù)?，或去拜訪一位青少年運(yùn)動員營養(yǎng)專家。如果你信任的健康專家同意你節(jié)食的安全性，他可以與你一起研究出最佳的體重控制計劃。

吃各種不同的食物

你也許聽說過賽前"糖原負(fù)荷"。但作為一個長期過程，提供比賽能量時，集中于單一類型食物的觀點(diǎn)是錯誤的。碳水化合物是燃料的重要來源，但它們只是運(yùn)動員需要的眾多食物中的一種。為了保證最佳狀態(tài)，還需要有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪。

1肌肉礦物質(zhì)和必需維生素

鈣幫助打造強(qiáng)健的骨胳，而鐵運(yùn)送氧到肌肉。大多數(shù)青少年沒有得到足夠的礦物質(zhì)，而青少年運(yùn)動員由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質(zhì)。

為了攝入你需要的鐵，多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉)，強(qiáng)化鐵的谷物以及綠葉蔬菜。鈣——預(yù)防骨折——多在奶制品里，譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。

除鈣和鐵之外，你需要大量其它的維生素和礦物質(zhì)來幫助你，包括存儲能量或避免生病。包括許多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，應(yīng)該提供維生素和礦物質(zhì)來滿足健康身體和運(yùn)動成績的需要。

2蛋白質(zhì)的力量

運(yùn)動員需要比缺乏運(yùn)動的青少年稍微多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)，但多數(shù)青少年運(yùn)動員通過飲食攝入了過多蛋白質(zhì)。運(yùn)動員靠每日攝取大量蛋白質(zhì)來構(gòu)建強(qiáng)大的肌肉是一個神話。肌肉生長需通過規(guī)律訓(xùn)練和重體力工作——而不光是吃。攝入過多蛋白質(zhì)實(shí)際上會危害身體，造成脫水、鈣的丟失甚而導(dǎo)致腎臟問題。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有魚、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、堅果、大豆和花生醬。

3糖負(fù)荷

碳水化合物給運(yùn)動員提供了優(yōu)質(zhì)的能源。對于運(yùn)動員而言，不應(yīng)該削減少糖的攝入或采用低糖膳食，因?yàn)橄拗铺妓衔锏臄z入可能導(dǎo)致疲勞，最終影響成績。

營養(yǎng)專家建議人們多選擇全谷物(譬如棕米、燕麥粥、白薯、全麥面包及玉米和豌豆等淀粉類植物)，少吃處理和加工過的食物如白米和白面包。因?yàn)槿任锛饶芙o運(yùn)動員提供能量，還能提供纖維素和其它營養(yǎng)素。對運(yùn)動員來說含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或蘇打不太健康，因?yàn)樗鼈儾话阈枰钠渌魏螤I養(yǎng)素。另外，在訓(xùn)練前或賽前吃棒棒糖或其它含糖零食，將使運(yùn)動員先產(chǎn)生快速的能量爆發(fā)，然后在全程結(jié)束前又快速回落，影響水平的發(fā)揮。

4脂肪能量

每個人每天都需要攝入一定數(shù)量的脂肪，特別是對于運(yùn)動員。因?yàn)檫\(yùn)動中的肌肉通過碳水化合物快速燃燒，而脂肪則長期持續(xù)地提供能量。專家勸告運(yùn)動員注意選擇更加健康的脂肪，譬如在多數(shù)植物油里發(fā)現(xiàn)的不飽和脂肪酸。對運(yùn)動員來說，選擇何時攝入脂肪也是非常重要的。油膩食物會減慢消化速度，因此在運(yùn)動前后幾個小時要避免吃這些食物。

5排除脫水

水分和食物一樣，對鎖定你的比賽能力十分重要。當(dāng)你在運(yùn)動中出汗時，很容易出現(xiàn)過度發(fā)熱，頭疼和疲勞——特別是在炎熱潮濕的天氣里。即使輕度的脫水也可能影響運(yùn)動員的身體和心理狀態(tài)。

喝多少水并沒有一個一成不變的公式。每人需要多少水分取決于他的年齡、體積、體力活動水平以及環(huán)境溫度。專家推薦運(yùn)動員在運(yùn)動前后和在運(yùn)動期間每隔15到20分鐘補(bǔ)水。一般來說，多數(shù)運(yùn)動員在運(yùn)動前需要1-2杯水，在運(yùn)動中每15到20分鐘需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水，因?yàn)榭诳示蜆?biāo)志著你的身體已經(jīng)很需要水分了。但同樣不要迫使自己喝過量的水。胃里水太多，你是很難跑得動的!

比起普通水，如果你更喜歡運(yùn)動飲料，那么最好就喝運(yùn)動飲料。避免喝碳酸飲料或果汁，因?yàn)樗鼈儠诒荣悤r讓你胃疼。

6避免咖啡因

含有咖啡因的飲料，包括的一些軟飲料、茶和咖啡，會導(dǎo)致脫水。盡管一些研究發(fā)現(xiàn)咖啡因可以幫助提高耐力運(yùn)動成績，但它帶給你的潛在問題也值得商榷。過多的咖啡因可能使運(yùn)動員感覺興奮或戰(zhàn)栗。它也可能導(dǎo)致難以失眠。這些都會降低一個人的運(yùn)動成績。另外，服用某些藥物后——將使咖啡因的副作用更明顯。

7比賽當(dāng)天的飲食

專家建議在大強(qiáng)度運(yùn)動后吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，促進(jìn)能量儲存并加速恢復(fù)。運(yùn)動后馬上服用運(yùn)動飲料或一片水果，幾小時后來一頓包括各種食物的平衡膳食，能幫助身體迎接未來的賽事。

在比賽當(dāng)天，身體的大部分能量來自你過去幾天吃的食物。但你依然可以通過注意比賽當(dāng)天的飲食來促進(jìn)運(yùn)動成績。比賽當(dāng)天，你應(yīng)該努力遵循富含碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和低脂肪的食譜。這有一些飲食指南：

在比賽前2-4個小時吃一頓正餐：

低纖維水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、櫻桃或桃)、蛋白質(zhì)、碳水化合物相結(jié)合的膳食。

在比賽前不到兩個小時吃一頓快餐：

如果賽前你沒有時間吃飯，一定要確保一頓快餐譬如薄脆餅干、百吉卷或低脂酸奶。

避免在比賽或訓(xùn)練前的1個小時吃任何東西，因?yàn)橄枰芰俊芰繋湍闳〉脛倮?。而且，運(yùn)動前吃得太倉促會把食物留在在胃里，使你有飽足感、胃發(fā)脹且不舒服。每個人情況不同，因此要知道什么對你最好。你可以對用餐時間和訓(xùn)練日該吃多少進(jìn)行試驗(yàn)，這樣你便能更好地為比賽日做準(zhǔn)備。

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運(yùn)動員比賽期的膳食營養(yǎng)

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