調(diào)試身心 新華社發(fā) 曹一 作

2024年高考已經(jīng)進入最后倒計時，正在全力備考的考生進入身心壓力最大的時候。同學們應如何調(diào)整心理狀態(tài)，應對考前各種緊張情緒？家長又該如何做好陪伴，幫助孩子們樹立信心？晉中市第一人民醫(yī)院健康教育專家王平結(jié)合近年來我市高考期間出現(xiàn)的考生各種身心健康問題，給出了考前學生、家長身心調(diào)節(jié)指南。

考生必讀

考生減壓小技巧

1.自我暗示減壓法：考前幾天，考生最容易陷入焦慮、緊張和煩躁。這時不妨自我鼓勵一下，對自己說：“該復習的我都認真復習了，還怕什么呢？”“和別的同學相比，我花的功夫一點也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”“來吧，檢驗一下自己的學習成果，挑戰(zhàn)一下自己的極限！”這樣的心理暗示，對考生放松心情、丟掉包袱會有一定的幫助。

2.焦點轉(zhuǎn)移減壓法：有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過大的狀態(tài)時，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情，比如聽聽音樂、看場電影、來一場強度不大的體育比賽等等，有助于心理壓力的緩解。

3.肌肉放松減壓法：找一個安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺。這個方法可以每天做1-2次，每次10-20分鐘，有助于恢復體力，保持高昂的復習狀態(tài)。

考生情緒管理

1.調(diào)節(jié)情緒?？忌龊没镜那榫w調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)。用理性分析、合理宣泄、運動和音樂等方式調(diào)節(jié)心理，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

2.合理規(guī)劃。高考只剩5天時間，在有限的時間里，考生也要合理規(guī)劃，讓每一天變得井井有條，把復習、休息、運動、飲食的時間安排好，一般不再參加突發(fā)的活動。

3.調(diào)節(jié)生物鐘。每天的作息時間規(guī)律不要隨意打破，復習也要有目的地做一些查遺補漏，不再強行上難度，讓自己慢慢進入考試狀態(tài)。

4.建立社會支持系統(tǒng)。考生遇到心理問題可以和同學討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說。

家長必讀

父母要做情緒穩(wěn)定的陪伴者

1.時刻保持頭腦清晰。高考進入倒計時，父母的陪伴對于考生來說極為重要。父母要保持一段時間的專注力，做好自己的情緒調(diào)節(jié)，避免負面情緒對孩子產(chǎn)生不良影響。

2.避免思維的“反芻”。高考前夕，父母要盡量多鼓勵孩子，贊揚他們的優(yōu)點，避免對孩子的負面評價，去激發(fā)他的優(yōu)勢與潛能，讓孩子以良好的身心狀態(tài)去迎戰(zhàn)高考。

3.接納孩子的情緒?？记皩W校往往安排了各種測試、模擬考試，這些考試中的成績波動可能會導致孩子出現(xiàn)一些情緒，父母要認識到這些都是正常反應，用積極樂觀的心態(tài)鼓勵、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿懷信心，輕松備考。

考前父母需要做的物質(zhì)和身心準備

1.尊重孩子，給孩子良性的建議，把學習、調(diào)整的選擇權(quán)交給孩子，在家中營造輕松、和平時基本一樣的生活氛圍，讓孩子感受到家庭的有力支持。

2.高考在即，考生情緒容易波動，這個時候父母要適當選擇和孩子溝通的時機與內(nèi)容，盡量多選擇鼓勵、夸獎的語言，并幫助孩子穩(wěn)定情緒、發(fā)現(xiàn)問題，并最終讓孩子的情緒平復下來。

3.幫助孩子做好物質(zhì)上的準備，比如考試用具、交通工具、各種證件等等。一日三餐要合理安排，盡量選擇低脂肪高蛋白的食物，多吃蔬菜水果，多飲水。提醒孩子合理作息，不再熬夜復習。

考前飲食醫(yī)療建議

臨近高考，飲食安排要注意。一忌食譜“大變臉”。高考期間，飲食量不要刻意增加，盡量和平時保持一致。謹慎進食平時少吃或沒吃過的食物，避免食物過敏及不耐受?？荚嚨膲毫尯⒆邮秤档?，飲食安排要盡量以孩子滿意為前提，不要打亂孩子的飲食規(guī)律。二忌亂進補?？记按罅窟M補，容易造成考生內(nèi)分泌紊亂，一不小心還會引起上火等問題，影響考試發(fā)揮。三忌主食吃不夠。碳水化合物為維持大腦功能提供必要的能量，在日常生活中碳水化合物的主要來源是各種主食，主食攝入不足可能影響大腦的思維能力。四忌多喝飲料。碳酸飲料、咖啡雖可短期提神，但大量飲用會使中樞神經(jīng)反應靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500～2000ml水分的攝入，以白開水為佳。五忌“病從口入”。購買零食注意選購正規(guī)商品，不買“三無”產(chǎn)品；食用前注意查看食品保質(zhì)期；不吃或少吃生冷食物；飯菜現(xiàn)做現(xiàn)吃，水果現(xiàn)切現(xiàn)吃，避免吃可能腐敗變質(zhì)的隔夜食物；吃東西前要洗手，以免引發(fā)胃腸道疾病。

高考前要格外注意身體健康，避免生病對高考造成不良影響。一要少去公共場所。夏季氣溫高，細菌繁殖速度快，病原體傳播概率加大。要注意個人衛(wèi)生及室內(nèi)清潔，避免去人群密集、空氣不流通的公共場所，減少染病風險。二要注意飲食衛(wèi)生。夏季食物容易受微生物污染而腐壞變質(zhì)，盡量不要食用隔夜飯菜。三要注意不要貪涼。室內(nèi)空調(diào)溫度不要過低，保持身體涼爽即可。不要過度食用冷飲，以免帶來腸胃疾患。四要特別注意運動傷害?？记氨苊庾鰟×业倪\動，比如爬山、踢球、拳擊等，以免身體受傷。還要格外注意交通安全，確保自己以良好的身體狀態(tài)參加人生大考。

原標題：《【健康指南】保持良好心態(tài) 安全健康備考——健康教育專家給出高考身心調(diào)節(jié)“錦囊”》