調(diào)試身心 新華社發(fā) 曹一 作

2024年高考已經(jīng)進(jìn)入最后倒計(jì)時(shí)，正在全力備考的考生進(jìn)入身心壓力最大的時(shí)候。同學(xué)們應(yīng)如何調(diào)整心理狀態(tài)，應(yīng)對(duì)考前各種緊張情緒？家長(zhǎng)又該如何做好陪伴，幫助孩子們樹(shù)立信心？晉中市第一人民醫(yī)院健康教育專(zhuān)家王平結(jié)合近年來(lái)我市高考期間出現(xiàn)的考生各種身心健康問(wèn)題，給出了考前學(xué)生、家長(zhǎng)身心調(diào)節(jié)指南。

考生必讀

考生減壓小技巧

1.自我暗示減壓法：考前幾天，考生最容易陷入焦慮、緊張和煩躁。這時(shí)不妨自我鼓勵(lì)一下，對(duì)自己說(shuō)：“該復(fù)習(xí)的我都認(rèn)真復(fù)習(xí)了，還怕什么呢？”“和別的同學(xué)相比，我花的功夫一點(diǎn)也不少，既然如此，我又何必緊張呢？”“來(lái)吧，檢驗(yàn)一下自己的學(xué)習(xí)成果，挑戰(zhàn)一下自己的極限！”這樣的心理暗示，對(duì)考生放松心情、丟掉包袱會(huì)有一定的幫助。

2.焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移減壓法：有意識(shí)地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。處于壓力過(guò)大的狀態(tài)時(shí)，轉(zhuǎn)移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看場(chǎng)電影、來(lái)一場(chǎng)強(qiáng)度不大的體育比賽等等，有助于心理壓力的緩解。

3.肌肉放松減壓法：找一個(gè)安靜的環(huán)境，以輕松的姿態(tài)坐好，從上到下或從下到上依次緊張肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉從緊張到放松的感覺(jué)。這個(gè)方法可以每天做1-2次，每次10-20分鐘，有助于恢復(fù)體力，保持高昂的復(fù)習(xí)狀態(tài)。

考生情緒管理

1.調(diào)節(jié)情緒?？忌龊没镜那榫w調(diào)節(jié)和壓力調(diào)節(jié)。用理性分析、合理宣泄、運(yùn)動(dòng)和音樂(lè)等方式調(diào)節(jié)心理，讓自己在壓力中發(fā)揮潛力。

2.合理規(guī)劃。高考只剩5天時(shí)間，在有限的時(shí)間里，考生也要合理規(guī)劃，讓每一天變得井井有條，把復(fù)習(xí)、休息、運(yùn)動(dòng)、飲食的時(shí)間安排好，一般不再參加突發(fā)的活動(dòng)。

3.調(diào)節(jié)生物鐘。每天的作息時(shí)間規(guī)律不要隨意打破，復(fù)習(xí)也要有目的地做一些查遺補(bǔ)漏，不再?gòu)?qiáng)行上難度，讓自己慢慢進(jìn)入考試狀態(tài)。

4.建立社會(huì)支持系統(tǒng)。考生遇到心理問(wèn)題可以和同學(xué)討論，有困擾可以向老師求教，有壓力可以和父母訴說(shuō)。

家長(zhǎng)必讀

父母要做情緒穩(wěn)定的陪伴者

1.時(shí)刻保持頭腦清晰。高考進(jìn)入倒計(jì)時(shí)，父母的陪伴對(duì)于考生來(lái)說(shuō)極為重要。父母要保持一段時(shí)間的專(zhuān)注力，做好自己的情緒調(diào)節(jié)，避免負(fù)面情緒對(duì)孩子產(chǎn)生不良影響。

2.避免思維的“反芻”。高考前夕，父母要盡量多鼓勵(lì)孩子，贊揚(yáng)他們的優(yōu)點(diǎn)，避免對(duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)，去激發(fā)他的優(yōu)勢(shì)與潛能，讓孩子以良好的身心狀態(tài)去迎戰(zhàn)高考。

3.接納孩子的情緒?？记皩W(xué)校往往安排了各種測(cè)試、模擬考試，這些考試中的成績(jī)波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致孩子出現(xiàn)一些情緒，父母要認(rèn)識(shí)到這些都是正常反應(yīng)，用積極樂(lè)觀(guān)的心態(tài)鼓勵(lì)、支持孩子，讓他們感受到家人的陪伴，滿(mǎn)懷信心，輕松備考。

考前父母需要做的物質(zhì)和身心準(zhǔn)備

1.尊重孩子，給孩子良性的建議，把學(xué)習(xí)、調(diào)整的選擇權(quán)交給孩子，在家中營(yíng)造輕松、和平時(shí)基本一樣的生活氛圍，讓孩子感受到家庭的有力支持。

2.高考在即，考生情緒容易波動(dòng)，這個(gè)時(shí)候父母要適當(dāng)選擇和孩子溝通的時(shí)機(jī)與內(nèi)容，盡量多選擇鼓勵(lì)、夸獎(jiǎng)的語(yǔ)言，并幫助孩子穩(wěn)定情緒、發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，并最終讓孩子的情緒平復(fù)下來(lái)。

3.幫助孩子做好物質(zhì)上的準(zhǔn)備，比如考試用具、交通工具、各種證件等等。一日三餐要合理安排，盡量選擇低脂肪高蛋白的食物，多吃蔬菜水果，多飲水。提醒孩子合理作息，不再熬夜復(fù)習(xí)。

考前飲食醫(yī)療建議

臨近高考，飲食安排要注意。一忌食譜“大變臉”。高考期間，飲食量不要刻意增加，盡量和平時(shí)保持一致。謹(jǐn)慎進(jìn)食平時(shí)少吃或沒(méi)吃過(guò)的食物，避免食物過(guò)敏及不耐受?？荚嚨膲毫?huì)讓孩子食欲降低，飲食安排要盡量以孩子滿(mǎn)意為前提，不要打亂孩子的飲食規(guī)律。二忌亂進(jìn)補(bǔ)?？记按罅窟M(jìn)補(bǔ)，容易造成考生內(nèi)分泌紊亂，一不小心還會(huì)引起上火等問(wèn)題，影響考試發(fā)揮。三忌主食吃不夠。碳水化合物為維持大腦功能提供必要的能量，在日常生活中碳水化合物的主要來(lái)源是各種主食，主食攝入不足可能影響大腦的思維能力。四忌多喝飲料。碳酸飲料、咖啡雖可短期提神，但大量飲用會(huì)使中樞神經(jīng)反應(yīng)靈敏度減弱，不建議考生飲用。建議每天保證1500～2000ml水分的攝入，以白開(kāi)水為佳。五忌“病從口入”。購(gòu)買(mǎi)零食注意選購(gòu)正規(guī)商品，不買(mǎi)“三無(wú)”產(chǎn)品；食用前注意查看食品保質(zhì)期；不吃或少吃生冷食物；飯菜現(xiàn)做現(xiàn)吃，水果現(xiàn)切現(xiàn)吃，避免吃可能腐敗變質(zhì)的隔夜食物；吃東西前要洗手，以免引發(fā)胃腸道疾病。

高考前要格外注意身體健康，避免生病對(duì)高考造成不良影響。一要少去公共場(chǎng)所。夏季氣溫高，細(xì)菌繁殖速度快，病原體傳播概率加大。要注意個(gè)人衛(wèi)生及室內(nèi)清潔，避免去人群密集、空氣不流通的公共場(chǎng)所，減少染病風(fēng)險(xiǎn)。二要注意飲食衛(wèi)生。夏季食物容易受微生物污染而腐壞變質(zhì)，盡量不要食用隔夜飯菜。三要注意不要貪涼。室內(nèi)空調(diào)溫度不要過(guò)低，保持身體涼爽即可。不要過(guò)度食用冷飲，以免帶來(lái)腸胃疾患。四要特別注意運(yùn)動(dòng)傷害?？记氨苊庾鰟×业倪\(yùn)動(dòng)，比如爬山、踢球、拳擊等，以免身體受傷。還要格外注意交通安全，確保自己以良好的身體狀態(tài)參加人生大考。

原標(biāo)題：《【健康指南】保持良好心態(tài) 安全健康備考——健康教育專(zhuān)家給出高考身心調(diào)節(jié)“錦囊”》