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“外賣(mài)已經(jīng)成為人們?nèi)粘２豢扇鄙俚囊环N生活方式，并已呈現(xiàn)多元化發(fā)展態(tài)勢(shì)，其中外賣(mài)餐飲方面正在往食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康方面升級(jí)換代?！?月26日，中國(guó)工程院院士、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員陳君石在全民健康生活促進(jìn)研究院“新?tīng)I(yíng)養(yǎng)·新場(chǎng)景·新體驗(yàn)”2022外賣(mài)高質(zhì)量發(fā)展論壇中指出。

中國(guó)工程院院士、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員陳君石

如今的快節(jié)奏生活，讓點(diǎn)外賣(mài)成為許多人的日常生活標(biāo)配。你適合吃什么樣的外賣(mài)？如何選擇外賣(mài)才能更健康？一起看看。

膳食指南新增五個(gè)外賣(mài)點(diǎn)餐小技巧

“今年發(fā)布的最新版《中國(guó)居民膳食指南》提出了中國(guó)居民平衡膳食八準(zhǔn)則，比如食物多樣、合理搭配等，都非常實(shí)用。點(diǎn)外賣(mài)時(shí)也要牢記這八項(xiàng)準(zhǔn)則，把膳食指南的要求落實(shí)到健康外賣(mài)餐飲服務(wù)中去?！敝袊?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)姚魁指出，外賣(mài)與合理膳食并不矛盾，要做到平衡/合理膳食，點(diǎn)餐時(shí)可以多選蔬菜、水果，備注少油、少鹽、少糖，還可以多點(diǎn)一些小份菜，攝入的食物種類(lèi)更多樣化一些，這對(duì)膳食平衡非常有幫助。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)姚魁

今年4月26日發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，其中新增了“外賣(mài)及在外就餐的點(diǎn)餐技巧”。

一、點(diǎn)外賣(mài)應(yīng)納入膳食計(jì)劃

根據(jù)一段時(shí)間內(nèi)就餐頻次、食物種類(lèi)和數(shù)量調(diào)整其他餐次，保證能量平衡、膳食合理。

二、挑選主食，別忘全谷物

點(diǎn)外賣(mài)對(duì)主食的選購(gòu)常會(huì)兩極分化，要不忽視主食，造成主食攝入偏少；要不只吃主食，如面條、炒飯、炒餅，或者搭配由高淀粉食物做成的飯菜，如燉粉條、炒土豆絲，不僅種類(lèi)比較單一，而且大多來(lái)自精白米面。所以，在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)主食要注意選擇含有全谷物的主食，包括雜糧或雜豆。

三、挑選菜肴，少油炸、注意葷素搭配

根據(jù)同時(shí)就餐人數(shù)分配動(dòng)物性菜肴和素菜的比例。多人就餐，可以先點(diǎn)蔬菜，按 （3∶1）-（2∶1）的比例搭配肉菜，以清淡為主；盡量用魚(yú)和豆制品代替畜禽肉，如果肉菜較多，不宜再點(diǎn)油用量較大的油膩菜肴，少選油炸食品。點(diǎn)外賣(mài)，注意不同餐次菜肴種類(lèi)和食料的調(diào)換，注意搭配水果、奶。

四、不要大份量，適量不浪費(fèi)

點(diǎn)菜的數(shù)量取決于每份菜肴的份量，就餐人數(shù)較多時(shí)應(yīng)適量分?jǐn)?，不可?shù)量太多，避免過(guò)多食用導(dǎo)致能量在體內(nèi)的堆積，同時(shí)避免浪費(fèi)。一人就餐時(shí)可通過(guò)選用“小份”菜肴達(dá)到食不過(guò)量、多樣搭配的目的。

五、提出少油、少鹽健康訴求

點(diǎn)外賣(mài)，除了口味人們也要多關(guān)注餐品的營(yíng)養(yǎng)健康，雜糧或全谷物消費(fèi)不足，油鹽攝入量過(guò)多都會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生較大影響，因此，點(diǎn)餐前可以通過(guò)備注等形式向餐廳提出配白水、少鹽、少油、少糖等健康訴求。

營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家教你三步，科學(xué)點(diǎn)外賣(mài)

第一步：先了解食材的營(yíng)養(yǎng)

不管是自己在家烹飪還是點(diǎn)外賣(mài)，食物多樣是很重要的一個(gè)原則。多樣的食物應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽肉蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等，每種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有很大不同。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗教授在論壇上說(shuō)，外賣(mài)餐品標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)信息很有必要。她舉例，比如，在有牛肉的菜品上標(biāo)注“牛肉含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且其脂肪含量比羊肉和豬肉要低一些，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的好選擇?！庇直热纾环莺?jiǎn)單的西紅柿炒雞蛋可以這樣寫(xiě)，“西紅柿里有番茄紅素，經(jīng)過(guò)加熱以后，可以更好地被人體吸收和利用。雞蛋，尤其是蛋黃里除了含豐富的蛋白質(zhì)，還含有卵磷脂、葉黃素、胡蘿卜素等，對(duì)大腦和視力健康均有益?！?/p>

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗

第二步：選清淡的烹飪方式

在點(diǎn)外賣(mài)時(shí)，除了備注“少油、少鹽”之外，還可以根據(jù)菜的名稱(chēng)“燉XX”“炸XX”來(lái)看營(yíng)養(yǎng)素的保留情況。

不同的烹飪方法對(duì)營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的保護(hù)作用不同，“蒸”對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的影響較小，主食可選蒸紫薯、蒸菜等；“燉（煨）”：水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，一部分維生素遭到破壞，這類(lèi)菜如果湯比較清淡，建議把湯喝掉。

第三步：根據(jù)需求選套餐

現(xiàn)在外賣(mài)，已經(jīng)有一些針對(duì)不同人群和需求的套餐，比如減肥人士可以直接點(diǎn)“低熱量套餐”；需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人群，可以選“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”；有高血壓的，可以選擇“低鹽套餐”。喜歡簡(jiǎn)單一點(diǎn)的，可以選一個(gè)“輕食套餐”，有冷的有熱的，有西式的，也有中式的，如果是“中國(guó)胃”，可以選擇水煮、燉等烹飪方式制作的輕鹽中式輕食，比如清炒蘆筍蝦仁、番茄龍利魚(yú)等，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又合胃口。

此外，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授何計(jì)國(guó)指出，疫情下廣受歡迎的預(yù)制菜也大多附有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，標(biāo)明了熱能、脂肪、蛋白、碳水化合物和鹽等含量，消費(fèi)者可以進(jìn)行參考選擇。

全民健康生活促進(jìn)研究院作為外賣(mài)行業(yè)首個(gè)研究促進(jìn)健康生活方式的機(jī)構(gòu)，首批邀請(qǐng)健康相關(guān)領(lǐng)域近20名國(guó)內(nèi)權(quán)威專(zhuān)家學(xué)者加入，共同推進(jìn)外賣(mài)行業(yè)向更健康、更科學(xué)、可持續(xù)的方向發(fā)展。

原標(biāo)題：《天天點(diǎn)外賣(mài)你真的點(diǎn)對(duì)了嗎？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒你，點(diǎn)外賣(mài)要記住這五點(diǎn)！》