首頁(yè) 資訊吃鹽過(guò)多傷身體，九種小方法幫助你控鹽

吃鹽過(guò)多傷身體，九種小方法幫助你控鹽

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 21:51

十年前，2013年1月31日，世界衛(wèi)生組織在一份聲明中建議，將成人每天食鹽最高攝入量，由6克調(diào)整到5克。去年，2022年4月26日，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，也將最高攝入量由6克調(diào)整為5克。

國(guó)際和國(guó)內(nèi)相關(guān)主管部門的這些措施，都說(shuō)明了科學(xué)用鹽適當(dāng)控鹽的重要性。

當(dāng)然，控鹽不是棄鹽。食鹽不僅是人類最早普遍使用的調(diào)味品，更是維持生命活動(dòng)的必需物質(zhì)。食鹽的主要成分是氯化鈉，其中氯占60%，鈉占40%，主要功能是維持體液的滲透壓和酸堿平衡，維持神經(jīng)、肌肉、心肌細(xì)胞的正常生理活動(dòng)。如果缺鈉，就會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭痛、煩躁不安，肌肉無(wú)力甚至抽搐的癥狀，如果食物中完全排除鈉，人就會(huì)脫水而死，因?yàn)樯眢w需要維持血鹽的平衡。缺鉀則可能出現(xiàn)精神萎靡、嗜睡、心動(dòng)過(guò)速等癥狀，嚴(yán)重者可能出現(xiàn)室顫，甚至心搏驟停。

但是，食鹽攝入過(guò)多也是十分有害的。鈉攝入過(guò)高的人會(huì)面臨高血壓、心臟病和中風(fēng)的危險(xiǎn)，尤其是引發(fā)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。鈉攝入過(guò)多還會(huì)引起水鈉潴留，出現(xiàn)水腫，同時(shí)還可能因損害胃黏膜而導(dǎo)致胃的癌變。

我國(guó)是少數(shù)高鹽國(guó)家之一，據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2021年2月25日發(fā)布的報(bào)告，我國(guó)家庭烹調(diào)用鹽攝入量，平均每人每天為9.3克。這個(gè)數(shù)據(jù)比起每天5克以下的建議量，要超過(guò)很多。加上因地域、季節(jié)、生活習(xí)慣的不同，各地差別較大。導(dǎo)致有些地區(qū)的人群，會(huì)超標(biāo)更多。因此，控制食鹽的攝入量，力爭(zhēng)達(dá)到每天5克以下的目標(biāo)，仍然任重道遠(yuǎn)。

那么，有什么好的方法，可以用來(lái)控制食鹽攝入量呢？其實(shí)，在實(shí)踐中已經(jīng)有了很多好的方法了。

一、使用限鹽勺和限鹽瓶，改變盲目撒鹽的習(xí)慣。這兩樣網(wǎng)上都有買，限鹽勺有1～15克各種不同型號(hào)，限鹽瓶能定量精準(zhǔn)撒鹽。

二、菜肴盡量在出鍋時(shí)放鹽。因?yàn)槿绻型痉披}，咸味被沖淡，而鈉離子仍然在菜里面，并沒(méi)有減少。出鍋時(shí)放鹽，鹽撒在菜品的表面，少量的鹽也有較多的咸味。

三、酸、辛、辣味的物質(zhì)能刺激味蕾，可以替代一部分食鹽。酸味的有食用醋、番茄醬（也有少量鹽）等；辛辣的有生姜、大蒜、蔥、辣椒等；香辛的有胡椒、花椒、芥末等。

以酸味的醋為例，少量的醋能增強(qiáng)味蕾對(duì)咸味的敏感度。因?yàn)楦杏X(jué)酸味的味覺(jué)細(xì)胞在舌中部?jī)蓚?cè)，與感覺(jué)咸味的區(qū)域毗鄰，也就是說(shuō)，醋有引出咸味的作用。醋中所含的檸檬酸，還具有清除鈉的能力。

四、烹飪含鈉高的食物時(shí)，可以不放鹽或少放鹽。含鈉高的食材主要是蔬菜和海產(chǎn)品。蔬菜如茼蒿、芹菜、油麥菜、油菜、芥藍(lán)、木耳菜、萵筍、大白菜等；海產(chǎn)品包括海鮮海藻類，如海蝦、海貝、干苔菜、裙帶菜等。

五、適當(dāng)使用低鈉鹽。低鈉鹽是在普通食鹽基礎(chǔ)上，減鈉增鉀，基本符合世衛(wèi)組織建議的鈉鉀離子最佳比1:1的原則。選用低鈉鹽對(duì)預(yù)防高血壓、冠心病等有好處。但對(duì)腎臟病和高鉀血患者則需謹(jǐn)慎。無(wú)論是腎臟病、高鉀血患者，還是高血壓、冠心病患者，在使用低鈉鹽時(shí)，均應(yīng)遵循醫(yī)囑。

六、適當(dāng)吃點(diǎn)含鉀高的食物，因?yàn)殁浻兄c鈉結(jié)合排出體外的作用。含鉀多的食物有竹蓀、元蘑、松蘑、黃豆、豆皮、桂圓干、桃、鱷梨、香蕉、蘋(píng)果、西瓜、芹菜、菠菜等。不過(guò)有高血鉀癥的人要限制。

七、不要忽視加工食品中的隱形鹽。因?yàn)槭雏}有一定的防腐抑菌的作用，基本上加工食品中都是有鹽的；食鹽能增強(qiáng)面粉的韌性和力度，以面粉為原料的食品，如面條、面包、蛋糕、餃子皮等都是含鹽的。比如掛面，一般100克面粉要加2克左右的鹽；食鹽能強(qiáng)化甜食的甜味，所以果脯和冰淇淋等都是加了鹽的。

八、看懂營(yíng)養(yǎng)成分表，放棄高鈉食物。食品包裝袋基本上都有營(yíng)養(yǎng)成分表，包含的項(xiàng)目有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉、膳食纖維、反式脂肪酸等，其中包括鈉在內(nèi)的前五項(xiàng)指標(biāo)是核心指標(biāo)，必須有的。所以，我們通過(guò)查看營(yíng)養(yǎng)成分表，知曉該食品鈉含量的高低，從而決定取舍。特別要注意的是那些高鹽食品，如火腿、香腸、臘肉、咸鴨蛋、榨菜、方便面等，一定要少吃。