靠墻站，堪稱時下最火的健身方式之一。在很多博主的宣傳里，它簡單易行又好處多多，“可以糾正身姿體態(tài)、緩解肩頸腰痛、強化下肢關(guān)節(jié)，甚至還能減肥減脂、預(yù)防心血管疾病……”

　　靠墻站真的能獲得這么多健康益處嗎？今天我們就來好好聊聊，去偽存真。

　　靠墻站

　　這些好處是真的

　　現(xiàn)代都市人群以腦力工作為主，久坐是常態(tài)，由此造成脊柱自頸部到腰部所承受的不平衡的壓力逐日遞增。為了維持更長時間的久坐，姿勢會代償形成頭前伸、圓肩駝背、撅臀挺肚的不良體姿，學術(shù)上稱其為“上交叉綜合征”和“下交叉綜合征”。

　　上交叉綜合征、下交叉綜合征。

　　不僅如此，久坐行為已成為慢病獨立危險因素之一，與心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、代謝異常綜合征甚至過早死亡都相關(guān)。站立是一種替代坐姿的簡單方法，在一定程度上可以減少久坐危害，對心臟有一定健康益處。

　　相對于久坐，站著和溜達的好處數(shù)據(jù)可見。（Healy G N,et al.2015）

　　并且，站著比坐著每分鐘可多消耗更多能量。有研究發(fā)現(xiàn)，相對于躺著或者坐著，站著能量消耗更高，并且在胖人中更加明顯（當然散步的能量消耗是最高的）。

　　瘦人和胖人比較不同運動習慣能力消耗情況（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物熱效應(yīng)；NEAT：非運動活動熱生成；BMR：基礎(chǔ)代謝率

　　但對于平常沒有運動習慣的人來說，純站著可能會覺得很累，站一會兒就歪七扭八，而靠墻站則相對輕松一些，對于剛剛開始糾正久坐習慣的朋友更加友好。因此，作為好習慣養(yǎng)成的新手入門操作，靠墻站是一個不錯的選擇。

　　在靠墻站的時候，通過后背貼靠著墻面給予身體一個空間和位置反饋，增強身體對正確姿勢的意識，激活長期失用萎縮力弱的頸深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹橫肌，從而改善肌肉失衡和不良姿勢。

　　除了改善體態(tài)外，靠墻站還可以緩解頸肩腰痛。在正確站立練習的過程中，這些由于不良體態(tài)而失用萎縮的肌肉能夠得到鍛煉，幫助身體重新建立正確的前后和左右的肌力配比，長期緊張短縮的肌肉壓力得到釋放，有效緩解肌肉的過度使用導(dǎo)致的酸痛疲勞。

　　不過，需要注意的是，靠墻站只是一個“入門運動”，最主要的作用就是改善體態(tài)、緩解肌肉緊張，至于其他更多的效果，則要合理看待。

　　靠墻站的動作要點

　　為了確?？繅φ玖⑦_到最佳效果，動作的準確性至關(guān)重要。以下是具體的站立要點：

　　1、腳跟與墻的距離

　　腳跟距離墻壁大約一個足跟的距離，或直接貼墻站立，保持雙腳與肩同寬。

　　2、背部緊貼墻壁

　　整個背部從上到下依次是后腦勺、上背和肩胛骨、臀部，這些區(qū)域要緊貼墻壁。

　　3、避免頭部前傾

　　頭部保持中立，下巴微微向后收，避免頭部前傾，感覺下巴到頸部深層有肌肉（頸深屈?。┦站o的感覺。

　　4、肩膀下沉

　　雙肩放松下沉，遠離耳朵，肩胛骨貼靠墻面，肩頭盡量貼靠墻面，感覺胸前肌肉（胸大肌、胸小?。┯袪坷母杏X。

　　5、手臂自然下垂

　　手臂自然下垂，手心朝向大腿。

　　6、腹部收緊

　　下背部距離墻面距離半個手掌為最佳，如果超過一拳可以通過腹式呼吸（膈肌激活）幫助調(diào)整，通過自然綿長的呼吸，在一吸一呼之間感受腹部肌肉（多裂肌、腹橫?。┪⑽⑹站o，抓緊縮小下背與腹部的空間，也會感到腰腹核心更加穩(wěn)定。

　　7、臀部肌肉激活

　　臀部肌肉微微收緊貼靠墻面，保持骨盆中立位。如果找不到感覺，可在兩腿之間加一個瑜伽磚或靠枕。

　　靠墻站的最高境界是“身后無墻，心中有墻”，也就是說當你通過靠墻站學會身體各個肌肉的發(fā)力模式后，日常站姿也要養(yǎng)成好習慣才算真的是練到位。

　　站立的最高境界：山式站立。

　　在進行靠墻站的練習時，也有一些注意事項：

　　避免過度用力：不要用力推墻，保持自然呼吸，避免肌肉過度緊張。

　　逐漸延長時間：初學者可以從短時間開始，逐漸增加站立的時間，以避免肌肉過度疲勞。

　　定期檢查姿勢：在練習過程中，定期檢查自己的姿勢，確保各個部位都正確貼墻。

　　避免長時站立：長時間保持同一姿勢可能會導(dǎo)致肌肉僵硬，建議定期變換姿勢或進行其他伸展運動。

　　尊重個體差異：每個人的身體結(jié)構(gòu)和柔韌性不同，練習時應(yīng)根據(jù)自己的實際情況調(diào)整，避免過度拉伸或壓迫。

　　疼痛立刻停止：如果在練習過程中感到任何不適或疼痛，應(yīng)立即停止，并咨詢醫(yī)生或運動康復(fù)人士。

　　靠墻站的進階練習

　　如果你覺得靠墻站已經(jīng)不能滿足你的健身需求，以下兩個動作分別針對上肢和下肢力量進行針對性強化。

　　1、靠墻靜蹲

　　靠墻靜蹲是一種常見的下肢力量訓(xùn)練動作，主要目的是增強腿部肌肉，特別是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，單腿進階練習還能提高骨盆、髖和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這個動作安全性較好，對于孱弱和老年人尤為推薦，對于提高下肢肌肉的控制力和預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷也非常有幫助。

　　動作要點：

　　保持正確的姿勢：背部平靠在墻上，腰部距離墻面距離不超過半拳，雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直。

　　控制下蹲深度：大腿和小腿之間的夾角應(yīng)循序漸進不宜過急下蹲過深，最后隨下肢力量提升可達到90度，避免蹲得過深增加膝關(guān)節(jié)壓力。

　　保持呼吸均勻：在保持姿勢的過程中，全程保持均勻呼吸，切忌憋氣。

　　逐漸增加時間：可先從10秒保持開始，逐漸增加至1分鐘，后可進階到單腿保持。

　　注意事項：

　　避免膝蓋內(nèi)扣：膝蓋應(yīng)始終與腳尖方向一致，避免內(nèi)扣。

　　控制下蹲速度：下蹲和站起的過程要緩慢，避免快速動作導(dǎo)致?lián)p傷。

　　避免過度訓(xùn)練：初學者應(yīng)從較短的時間開始，逐漸增加持續(xù)時間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

　　2、墻壁天使

　　墻壁天使是一種上肢和肩部的穩(wěn)定性訓(xùn)練動作，動作模仿好像雙臂像天使的翅膀在揮動。這個練習的主要目的是提高肩胛骨的靈活性和穩(wěn)定性，增強肩部和上背部的肌肉力量，對于改善肩部和上背部疼痛和預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷非常有效。

　　動作要點：

　　保持身體緊貼墻面：后腦勺、上背部、臀部緊貼墻面，腰部與墻面保持適當距離。

　　控制手臂運動：雙臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墻面上下緩慢運動。

　　腹部收緊，腰背挺直：動作過程中保持腹部收緊，腰背挺直，避免腰部過度彎曲。

　　注意事項：

　　避免聳肩：在動作過程中，應(yīng)避免聳肩，保持肩部下沉。

　　控制運動速度：手臂上下運動應(yīng)緩慢，避免快速動作導(dǎo)致肩部受傷。

　　避免過度拉伸：如果感到肩部疼痛或不適，應(yīng)立即停止動作，避免過度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。

更多精彩資訊請在應(yīng)用市場下載“央廣網(wǎng)”客戶端。歡迎提供新聞線索，24小時報料熱線400-800-0088；消費者也可通過央廣網(wǎng)“啄木鳥消費者投訴平臺”線上投訴。版權(quán)聲明：本文章版權(quán)歸屬央廣網(wǎng)所有，未經(jīng)授權(quán)不得轉(zhuǎn)載。轉(zhuǎn)載請聯(lián)系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原創(chuàng)的行為我們將追究責任。

相關(guān)知識

一個比散步還簡單的動作，每天只需 10 分鐘，就能改善體態(tài)、緩解肩頸痛！
靠墻站！每天堅持15分鐘，就能瘦
每天靠墻站10分鐘，兩個月后身體竟會變成這樣
每天靠墻站10分鐘可以減肥嗎
靠墻站立有七大好處 靠墻站立要注意什么
懶人站立減肥每天10分鐘，瘦全身
靠墻站立減肥法 每天堅持5分鐘就能瘦
靠墻站可以減肥嗎？得站多長時間？一篇文章給你最完整解答
睡前瑜伽，每天10分鐘，改善睡眠，排毒養(yǎng)顏！
久坐1小時=減壽22分鐘！一個動作化解頸椎危機！

網(wǎng)址: 每天10分鐘靠墻站 幫你緩解肩頸痛、改善體態(tài) http://www.u1s5d6.cn/newsview477538.html