首頁(yè) 資訊千里之行，始于足下——如何打造騎車(chē)最強(qiáng)“足”力！

千里之行，始于足下——如何打造騎車(chē)最強(qiáng)“足”力！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 23:04

正所謂“千里之行，始于足下”，足部作為自行車(chē)騎乘時(shí)發(fā)力踩踏的最前端，必須留心鍛煉、放松及保養(yǎng)，方能減少騎車(chē)造成的足部運(yùn)動(dòng)傷害?，F(xiàn)代人因久坐、或年紀(jì)增長(zhǎng)而使足部功能退化，使得鍛煉足踝力量成為不能忽視的課題，唯有地基扎穩(wěn)，才能開(kāi)心享受騎車(chē)運(yùn)動(dòng)。

足部放松舒緩

拉筋熱身：首先在放松部分，運(yùn)動(dòng)前的拉筋熱身是不能省略的動(dòng)作，可以大大降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，同時(shí)也是平常可以進(jìn)行的保健方法。第1個(gè)動(dòng)作是要拉伸腳后跟及小腿，也就是阿基利斯腱及延伸到腳掌的足底筋膜，先找一面墻扶好，右腳前彎、左腳伸直，呈弓箭步，維持10到15秒，然后換邊各做數(shù)次，要記得腳跟不能離地、足尖對(duì)齊正前方、后腳打直，才能確實(shí)達(dá)到拉筋效果。

▲扶墻拉筋記得后腳打直，腳跟著地。

足部按摩：足部按摩的地方為腳跟到腳掌前方的著地點(diǎn)，即足底筋膜的位置，進(jìn)行水平及垂直方向的反復(fù)按壓，另外也可以腳踩網(wǎng)球來(lái)讓足底筋膜得到放松。硬式網(wǎng)球的大小和硬度都剛好，踩著網(wǎng)球前后滾動(dòng)的方法，就連在辦公室坐著時(shí)也可以進(jìn)行，放松足部的同時(shí)也幫助血液循環(huán)。

▲足部按摩，每天做可以放松足底筋膜（左）。腳踩網(wǎng)球，前后滾動(dòng)。

按摩足部是舒緩而非刺激，絕非“越痛越有效”，若感到疼痛就不應(yīng)繼續(xù)按壓，而是尋求醫(yī)生幫助。

扳動(dòng)腳趾：此外還可以將手指與腳趾十指交扣后，將腳趾往上扳，針對(duì)腳趾去做拉伸，同樣能達(dá)到放松足底筋膜及肌肉群的效果。

泡腳放松：最常見(jiàn)的放松方法那就是“泡腳”，能加速血液循環(huán)，讓足部獲得足夠的養(yǎng)分，舒緩?fù)瑫r(shí)也讓組織進(jìn)行修復(fù)，而這也是熱敷的原理。注意不要過(guò)燙、泡過(guò)久，建議使用40度左右的水溫，泡5至10分鐘即可強(qiáng)化肌群增加運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定度。

肌肉強(qiáng)化鍛煉這部分尤其重要，因?yàn)榧∪饬坎蛔闶窃S多運(yùn)動(dòng)傷害的受傷原因。踮腳尖訓(xùn)練：踮腳尖能強(qiáng)化小腿肌肉及足底肌肉，每次維持5秒鐘，反復(fù)數(shù)次，日常有空閑即可進(jìn)行，把握零碎時(shí)間動(dòng)動(dòng)腳，像在早上刷牙洗臉時(shí)就可進(jìn)行，而鍛煉足弓及小腿也將反映在騎乘的穩(wěn)定度上。

▲踮腳尖能訓(xùn)練到小腿肚肌群。

“脛前肌”的訓(xùn)練：訓(xùn)練小腿前側(cè)“脛前肌”，需要準(zhǔn)備一條彈力帶，找個(gè)家具或柱子來(lái)環(huán)繞打個(gè)圈，將腳從下方套進(jìn)去，向后拉伸（足往上勾）。施力點(diǎn)是腳背靠前方位置，每次10至15秒，每組間休息5秒，反復(fù)數(shù)次。