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《碼上家常菜》 作者：李光健

前言烹飪原料常識

烹飪原料又稱烹調食材、烹調原料等，是指供給人類通過烹飪手段制作出可以滿足人們食品需要的物質材料, 這些材料包括天然材料和經過加工的材料, 是人們通過膳食為人體提供必需營養(yǎng)成分的主要物質來源。

我國烹飪原料品種繁多, 烹飪原料的開發(fā)和運用有著悠久的歷史。考古資料表明，距今50余萬年前，北京猿人已經掌握了把生料烤制成熟食的技術，那些生料即為烹飪原料。在以后漫長的發(fā)展歷程中，人們不斷發(fā)現(xiàn)和引進新品種，培育出新良種，加工出新制品。經過不斷的篩選，發(fā)展至今，烹飪原料已經積累了相當多的數(shù)量。

中國烹調素以擇料嚴謹而著稱。清代烹飪理論家袁枚對選料作過論述：“凡物各有先天……，物性不良，雖易牙烹之，亦無味也。……大抵一席佳肴，司廚之功居其六，采辦之功居其四。”換句話說，美味佳肴的制作取決于廚師烹調水平的高低，而烹調水平的發(fā)揮，則在一定程度上決定于菜肴原料的正確選用。由此可見，原料選用是制作菜肴的重要環(huán)節(jié)。

原料分類

烹飪原料的分類是從一定的角度，按照一定的標準和依據(jù)，將各種各樣的烹飪原料品種加以分門歸類。通過對烹飪原料的分類，可以使烹飪的學習者比較系統(tǒng)而有條理地了解各種烹飪原料的性質和特點，指導烹飪人員對烹飪原料的選擇、檢驗和保存，提高對烹飪原料的合理利用。

烹飪原料的分類方法有多種，按原料性質可分為動物性原料、植物性原料、人工合成原料三大類；按原料加工與否可分為鮮活原料、干貨原料、復制品原料三大類；按原料在菜肴制作中的地位分可分為主料、配料、調料三大類；而我們最為常見的是按原料的商品種類進行分類，可分為蔬菜食用菌類、畜類、禽蛋豆制品類、水產品類、米面雜糧等。

蔬菜食用菌

按照蔬菜的主要生物學特性、食用器官等的不同，蔬菜可分為十幾大類，主要有根菜類、白菜類、甘藍類、芥菜類、綠葉類、蔥蒜類、茄果類、瓜類、豆類、薯芋類、水生蔬菜、多年生蔬菜、真菌類、藻類等。而從大眾實用的角度出發(fā)，我們也可以把蔬菜分為葉菜、瓜果菜、根莖菜、孢子(菌類）和其他類。

葉菜是以肥嫩的葉片及葉柄作為食用或烹調部位，其中包括普通葉菜，如小白菜、菠菜、莧菜、芹菜等；結球葉菜，如大白菜、結球萵苣等；香辛葉菜，如大蔥、韭菜、香菜等；鱗莖狀葉菜，如洋蔥、大蒜、百合等。

瓜果菜

瓜果菜是以肥碩的果實或幼嫩的種子作為主要食用部分，嚴格來說，瓜果菜又分為瓠果類，如南瓜、黃瓜、冬瓜、瓠瓜、絲瓜、苦瓜等；漿果類，如茄子、辣椒、番茄等；莢果類，如扁豆、刀豆、豇豆、豌豆等。

根莖菜是以植物肥嫩的根或肥大的變態(tài)莖作為主要食用部位，其中根菜主要包括蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、山芋、豆薯等；莖類又有地上莖和地下莖之分，品種包括馬鈴薯、山藥、慈姑、蓮藕、荸薺、姜、萵苣、茭白、蘆筍、山藥等。

孢子(菌類)

孢子植物是菌類、藻類、地衣、蕨類、苔蘚植物的總稱，屬低等植物，不形成種子和果實，通常以植物全株或嫩葉供食用。主要品種有茶樹菇、草菇、猴頭蘑、金針菇、口蘑、平菇、木耳、香菇、榛蘑、銀耳、竹蓀、紫菜、裙帶菜等。

其他

其他可作為蔬菜原料烹調食用的品種，或者為家庭中不常食用的蔬菜品種，其主要包括花菜類、甘藍類、多年生蔬菜、芥菜類、野菜類等，主要品種有朝鮮薊、枸杞、花椰菜、茴香、黃花菜、芥藍、西藍花、香椿、雪里蕻、紫甘藍等。

畜 類

畜類是指人類為了經濟或其他目的而馴養(yǎng)的各種哺乳動物。畜類的種類很多，但作為肉用畜類，我國主要有豬、牛和羊3種。此外，還有兔、馬、驢、騾、狗、駱駝等，但應用不廣泛。

畜類在人們的飲食生活中占有很重要的地位，畜肉含有人體必需的營養(yǎng)物質，對人體生長發(fā)育、細胞組織的再生與修復、增強體質等有重要作用。

新鮮畜肉巧保鮮

●剛買回的鮮畜肉用浸過食用醋的濕布包裹起來，常溫可保鮮一天不變質。

●將調好的芥末面和鮮畜肉放在盤子里，再將盤子置于密封的容器內(如高壓鍋），可存幾天不變質。

●將鮮畜肉浸泡在煮沸后冷卻的花椒鹽水中拌勻，可保鮮2～3天。

●將畜肉切成大小均勻的長條塊或方塊，在畜肉表面涂上少許蜂蜜，再用線把畜肉串起來，掛在通風處，可存放一段時間，肉味也會更加鮮美。

●將畜肉切成1厘米厚的片，用沸水焯燙一下，撈出、涼涼，涂上少許精鹽，裝入容器內，用紗網封口，置通風陰涼處，夏天也可保存1周左右。

●用葡萄糖溶液對鮮畜肉表面進行噴霧處理，可保鮮1個月以上。

●鐵鍋內加入適量的植物油，用旺火燒熱，再放入切成大片的畜肉煸炒至變色，盛出、涼涼，放入冰箱的冷藏室里，可貯藏2～3天。

●將煮好的畜肉放入冷藏室中，一般可維持5天的新鮮度；放入冷凍室可保存3周。存放時要封裝好，最好將畜肉浸在肉汁中同時冷凍，否則肉中水分消失會變得又干又硬。

●鮮畜肉用雙層塑料袋或鋁箔紙包裹好，再放入冰箱冷凍室，可保存半年。

去除家畜內臟異味的方法

在清洗畜腸、畜肚時，先加一些堿和米醋并反復揉搓，就可去除里外的黏液和膻味。在清洗畜肺時，可將氣管套在自來水管上，用流水沖洗數(shù)遍，直至洗凈雜物，肺葉呈淡紅色時就沒有異味了。洗畜舌時，可先將畜舌浸泡在開水中或投入沸水中焯一下，撈出，刮去舌苔和白皮，再洗刷干凈即可。畜肝有一股穢味，清洗時可用面粉和米醋揉搓后，再用清水沖凈，穢味即除。清洗畜心時，可把畜心放入清水內，不停地用手擠壓，使污血排出，直至洗凈。清洗畜腦時需要注意，畜腦一般很嫩，容易破損，應放入清水中輕輕漂洗，用牙簽或小鑷子剔去血絲、薄膜，再漂洗干凈即可。

畜肉食用禁忌

●忌食畜肉的“三腺”

豬、牛、羊、狗等畜肉體內的甲狀腺、腎上腺與淋巴腺均應忌食。這是因為甲狀腺(即栗子肉）、腎上腺、淋巴腺均含有毒的物質，誤食后會出現(xiàn)嘔吐、頭痛、腹痛、手麻、舌麻、心跳加快、瞳孔放大、血壓增高等中毒癥狀。

●忌食毒死或病死畜肉

畜類在病死或毒死前，常有許多病菌或毒物侵入肌肉，如誤食了這些有毒的畜肉，就極易受到感染而中毒。

●忌食生肉或半生肉

有些地區(qū)的居民有吃生畜肉的不好習慣，比如將生肉切成細絲狀拌菜生吃。這些都是十分危險的吃法，極易感染炭疽病、布氏桿菌病、沙門氏菌病、絳蟲病、弓形體病，特別是旋毛蟲病更是常見。

●忌常吃腌漬畜肉

這是由于腌肉是嗜鹽菌的良好培養(yǎng)基，而嗜鹽菌中含有與腸毒素相似的毒素，它會破壞腸黏膜，造成胃腸功能紊亂并中毒，出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐、血樣便等癥狀。

炭烤肉串不宜多吃

炭烤肉串，如羊肉串、牛肉串等，以其色美、味香，吸引著眾多的食客，但炭烤肉串不宜多食。

肉串制作時是在炭火上烤熏，肉串直接與炭火接觸，加熱后畜油滴落在火上燃燒生成的煙霧中含有一種叫做苯并芘的化學物質，它大量附著在肉串的表面，會隨畜肉一起進入人體。苯并芘是國際上公認的最強的致癌物質之一，當它在人體內蓄積到一定量時，就會在人體組織內部誘發(fā)癌變。此外，畜肉的肌肉內常寄生著一種叫做旋毛蟲的寄生蟲，假若吃肉串時，烤的火候不到，部分畜肉不熟，就會把旋毛蟲幼蟲吃進胃內，繼而進入腸內發(fā)育為成蟲。旋毛蟲會引起人體高燒及損傷心、肝、腎等器官，嚴重危害人體健康。所以，炭烤肉串還是少吃為佳。

畜肉切制小竅門

●豬肉要斜切

豬肉的肉質比較細、筋膜少，在切制時如果橫切成絲或片，炒熟后的豬肉會變得凌亂散碎。如果斜切，既可使其不破碎, 吃起來又不塞牙。

●牛肉要橫切

牛肉的筋腱較多，并順著肉纖維紋路夾雜其間，如不仔細觀察，隨手順切，許多筋腱便會整條地保留在牛肉內，這樣炒出來的牛肉就很難咀嚼。

●羊肉要剔筋膜

羊肉中有很多筋膜，切成絲或片之前應先將其剔除，否則炒熟后的羊肉爛而筋膜硬，吃起來口味不佳。

禽蛋豆制品

禽類烹調原料是指人類為了經濟、飲食或其他目的而馴養(yǎng)的家禽(如雞、鴨、鵝）和一些未被列入國家保護動物目錄的野生鳥類(如珍珠雞、野鴨）的肉、蛋及其制品。

豆制品是以大豆或其他雜豆為主要原料加工制成的。按生產工藝可分為發(fā)酵性豆制品和非發(fā)酵性豆制品。發(fā)酵性豆制品主要包括腐乳、豆豉等；非發(fā)酵性豆制品主要包括豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹、茶干等。

家禽巧鑒別

●健禽肉與死禽肉

健禽肉的切口不整齊，放血良好，切口周圍組織有被血液浸潤現(xiàn)象；禽體表皮色澤微紅，具有光澤，皮膚微干而緊縮。死禽肉的切口平整，放血不良，切口周圍組織無被血液浸潤現(xiàn)象并呈暗紅色。

●灌水家禽

檢查家禽腹內是否灌水，可用手捏摸活禽的兩翅骨下，若不覺得肥壯而是有滑動感，則多是注水了。另外，灌注水量較多的活禽類多半不能站立，只能蹲著不動，亦可用于參考鑒別。

禽類的主要部位及烹調特點

●頭部 禽的頭部皮多肉少，含膠原蛋白豐富，在烹調中主要用于烹制湯菜，還可用鹵、醬、燒、烤等方法烹調。此外，禽舌質地鮮嫩，在烹調加工時去掉其角質化的黏膜上皮，可用燴、汆等方法制作菜肴食用。

●爪趾 爪趾為禽膝關節(jié)以下的部分，有些禽類，如肉雞、鴨子等，其爪趾部分比較發(fā)達，皮厚筋多，含有比較豐富的膠原蛋白，制熟后可產生黏性，別有風味。禽爪適合用鹵、醬、燒、制湯等烹調方法。

●胸脯肉 胸脯肉是禽體最厚、最大的一塊肉，其肉質鮮嫩，可以進行多種刀工處理，如絲、片、條、塊等，適用于多種烹調方法，也可用于火鍋、小吃、點心等的制作，是禽類用途最為廣泛的部位。在胸脯肉緊貼胸骨的兩側還各有一條肌肉，稱為禽里脊肉，為禽體全身最嫩部分。

●頸部 禽體頸部皮下脂肪較為豐富，肉雖少但細嫩，烹調加工時要先將淋巴、食管、氣管等去除干凈，再用煮、鹵、醬、燒、炸等方法制作菜肴食用。

●翅膀 翅膀一般皮多肉少，其肉骨比例依禽的品種和膘情等不同而有所不同。在烹調中可用煮、燒、炸、蒸、醬、熏等烹調方法制作菜肴。

●脊背 禽類脊背骨多肉少，瘦者幾乎沒肉，只緊緊地包有一層皮，而肥者在肉與皮之間夾雜一層較厚的脂肪，在烹調中主要用于做湯或用燒、燉等方法制作菜肴。

●腿部 禽腿部組織結構比較結實有彈性，整只可以用炸、燒、扒、燜等方法制作成各種菜肴，也可去骨取肉后切成丁、條等形狀，用炒、爆、燴、炸等方法制作菜肴。

土雞蛋和雞場蛋

近年來營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，散養(yǎng)雞與農場喂飼料的雞所下的蛋相比，其中蛋白質、碳水化合物、鈣、鐵等成分沒有明顯差異。由于飼料中添加了充足的維生素，雞場的蛋雞所產蛋中B族維生素和維生素A的含量往往高于散養(yǎng)雞所產蛋。但是其脂肪含量、維生素E含量、不飽和脂肪酸含量是有明顯差異的，散養(yǎng)雞產的蛋高于飼料雞產的蛋。因此，可以說土雞蛋與雞場蛋的營養(yǎng)價值各有千秋，很難說孰優(yōu)孰劣。

豆制品的選購

豆腐

豆腐的顏色應為淺黃色或乳白色，豆腐切面應不出水，表面平整，無氣泡，輕輕拿在手里有晃動感。而盒裝豆腐打開后可聞到少許豆香氣，取出豆腐切開后應該不塌、不裂，切面細嫩，嘗之無澀味。

豆腐干

豆腐干的種類較多，一般可分為白豆腐干、五香豆腐干、蒲包豆腐干等。好的白豆腐干表皮光潔呈淡黃色，有豆香味，密實有彈性；五香豆腐干表皮光潔，有五香味，堅韌有彈性；蒲包豆腐干為扁圓形淺棕色，顏色光亮，有少許五香味。

豆腐皮

豆腐皮為半干性加工性豆制品的一種，也是我們家庭中常見的豆制品之一。新鮮的豆腐皮顏色呈奶黃色或乳白色，厚薄一致，富有光澤，薄而透明，柔軟不黏，表面平滑，外形完整，無重堿味，有自然的豆香味。

腐竹

腐竹不僅具有濃郁的豆香味，同時還有著其他豆制品所不具備的獨特口感。一級品腐竹色澤黃、油亮，干燥筋韌，無碎塊；二級品顏色較一級品灰黃，干燥無碎塊；三級品灰黃色較重，無光澤，易碎，筋韌性差。

水產品

水產品是生活于海洋和內陸水域野生或人工養(yǎng)殖的，有一定經濟價值的生物種類的統(tǒng)稱，分類上主要包括魚類、軟體動物、甲殼動物、藻類等。人們經常食用的水產品主要是魚類、蝦類、蟹類、貝類和藻類。

水產品的種類

水產品除了按照原料分類外，市場上銷售的水產品，根據(jù)鮮度和加工方式的不同，可以分為以下幾大類。

第一類是鮮活水產品，是指水產品在銷售時仍保持存活狀態(tài)，如活魚、活蝦、活蟹、活鮑魚、活海參等。

第二類是冰鮮水產品，是指經過人工宰殺或其他方法，使鮮活水產品在死后發(fā)生僵硬，并通過避免使肌肉組織凍結的低溫冷藏處理，這種處理多采用冰鮮形式，以保持水產品死后僵硬期的延長，如冰鮮魚、冰鮮蝦及冰鮮蝦段等。

第三類是冷凍水產品，就是采用冷凍方式將水產品體內的水分凍成冰晶，以降低微生物生命活動和實現(xiàn)生化反應所必需的液態(tài)水的含量，市場上運用此種方法處理的水產品有冷凍原條的整魚、整蝦，有切段或切片后冷凍的加工產品。

此外，水產品還包括干制品、腌制品、罐制品、水產品內臟制品、水產調味品等。

鮮魚巧選購

●眼睛 鮮魚的眼睛凸起，澄清有光澤；不新鮮的魚眼睛凹陷，表面附有一層灰色污物，用手觸摸時黏手，眼睛渾濁不清，并呈微藍色。

●魚鰓 鮮魚的鰓蓋緊閉，鰓片呈鮮紅色，無黏液；不新鮮的魚，魚鰓發(fā)暗，呈紅、灰紫或灰色，并有污垢。

●魚鱗 新鮮魚體表面有清潔透明的黏液層，鱗片整齊，沒有脫落現(xiàn)象，排列緊密，有黏液和光澤，輪層明顯；不新鮮的魚鱗片松弛，沒有光澤，輪層不明顯；腐敗的魚有鱗片松落現(xiàn)象。

●肛門 鮮魚的肛門發(fā)白，并向腹內緊縮；不新鮮的魚肛門發(fā)紫，外凸。

●氣味 新鮮的魚有種特有的鮮腥味；不新鮮的魚腥味較淡，并稍有臭味；腐敗的魚有腐臭味。

●體形 鮮魚體形直，魚腹充實完整，頭尾不彎曲；不新鮮的魚體形彎曲，魚腹膨脹，摁后下陷，有破皮和裂口現(xiàn)象。

●肉質 鮮魚肉質堅實，有彈性，骨肉不分離，故放在水中不沉；不新鮮的魚肉質松軟，沒有彈性，骨肉脫離。

烹魚方法巧選擇

魚按其新鮮程度可分為新鮮、次新鮮、不太新鮮3種。家庭中可根據(jù)魚的新鮮程度來確定烹調方法。如新鮮的魚，可采用汆湯、清蒸等方法制作菜肴，此類烹調方法烹制出的菜肴，可體現(xiàn)魚肉質鮮嫩的特點；亦可以運用軟炸、清炒、干煎、鍋貼等方法來烹制，同樣可使菜肴色澤光潤，風味佳美。

次新鮮的魚，一般以采用燒燴、紅燜等方法制作菜肴為宜；不太新鮮的魚并不是腐敗變質的魚，一般適宜采用干燒、紅燒、焦炸等方法制作菜肴，口味上要濃厚一些，如麻辣口味、糖醋口味等，通過調味料來消除異味。

海味干品的選購

●墨魚干 墨魚干是用鮮烏賊加工制成的淡干品。優(yōu)質品體形完整，色澤光亮潔凈，肉體寬厚、平展，呈棕紅色、半透明狀。如果墨魚干局部有黑斑，表面帶粉白色，背部呈暗紅色，則質量不佳。

●章魚干 真蛸、短蛸加工制成的干品。優(yōu)質品體形完整，肉體堅實、肥大，爪粗狀，體呈柿紅色或棕紅色且鮮艷，表面浮有白霜。如果色澤紫紅帶暗，身濕、沒有清香味，則質量不佳。

●魷魚干 常見的魷魚干有長形和橢圓形兩種，長形的為魷魚淡干品，橢圓形的是槍烏賊的淡干品，品質以前者為好。優(yōu)質的魷魚干身干堅實，體形完整，光亮潔凈，肉肥厚，呈鮮艷的干蝦肉似的淺粉色，體表略帶白霜。如體形有部分卷曲，尾部、背部紅中透黑，則質量不佳。

●海蜇皮 選購海蜇時，不要選擇那些顏色過白、過于光亮的產品。優(yōu)質的海蜇皮圓形完整，顏色呈乳白色或淡黃色，有光澤，無血衣和紅斑，質地堅實，并有韌性。

水產品食用禁忌

水產品美味可口，同時也能供給人體各種營養(yǎng)，當我們進食美味水產品時，不要忘了海鮮味美，但要慎食防疾病。

●水產品中的魚類要以鮮活為佳，這不僅是從味道去考慮，也是從衛(wèi)生角度去著眼。魚死后易腐爛變質，而且速度很快，食用這樣的魚類，很容易產生食物中毒的現(xiàn)象。

●食用生長在淺海中、被生活污水污染海域中的各種貝類，被證明是引起腸胃炎、肝炎及腸道疾病的主要原因之一。

●吃水產品時一般忌大量飲用啤酒，因為喝大量啤酒會產生大量尿酸，尿酸會沉積在關節(jié)或軟組織中，導致發(fā)炎，有誘發(fā)痛風病的危害。

●吃水產品時忌與柿子、葡萄、石榴、山楂等水果同食，因為水產品中豐富的蛋白質會與水果中的鞣酸反應形成一種新物質，不易被人體吸收，也降低了水產品的營養(yǎng)價值。

米面雜糧

米面雜糧就是我們常說的糧食類原料，其是以淀粉為主要營養(yǎng)成分，用于制作各類主食原料的統(tǒng)稱。米面雜糧(糧食）是人類最基本的營養(yǎng)物質，是人體熱能的主要來源。我國所產的米面雜糧種類有多種，其中以小麥、玉米、稻谷等為主。

米面雜糧一般可分為谷類、豆類、薯類及糧食制品。谷類包括小麥、玉米、小米、高粱、大麥、蕎麥等。豆類包括大豆及作為糧食食用的綠豆、小豆、蠶豆等。薯類在植物分類上隸屬于不同的科，它們的塊根或塊莖都含有豐富的淀粉，可作為代糧食物，主要包括甘薯、豆薯、木薯等。糧食制品可根據(jù)加工所用的原料不同，分為谷類制品、淀粉制品等。

大米的安全選購

●看硬度 大米粒硬度主要是由蛋白質的含量決定的，米粒的硬度越高，蛋白質含量越高，透明度也越高。一般新米比陳米硬，水分低的米比水分高的米硬，晚稻米比早稻米硬。

●看黃粒 米粒變黃是由于大米中某些營養(yǎng)成分在一定的條件下發(fā)生了化學反應，或者是由大米粒中所含的微生物引起的。這些黃粒米的香味和口感都較差，所以，選購時必須觀察黃粒米的多少。

●看腹白 大米粒腹部常有一個不透明的白斑，在米粒中心部分被稱為“心白”，在外腹被稱為“外白”。腹白小的米是子粒飽滿的稻谷加工出來的，用不夠成熟的稻谷加工出來的米，則腹白較大。

●看新陳 一般情況下，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的米是陳米，其量越多則說明大米越陳舊。捧起大米聞一聞氣味是否正常，如有發(fā)霉的氣味說明是陳米。

特色大米的常識

如今的市場上可以看到袋裝的免淘米、營養(yǎng)強化米、留胚米、胚芽米、有機大米、綠色大米等特色品種。

免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土，非常干凈，不用淘洗就能下鍋，減少了營養(yǎng)損失和風味損失。營養(yǎng)強化米當中添加了一些特定的維生素和礦物質。留胚米、胚芽米等則把米胚當中的寶貴蛋白質、B族維生素、維生素E和鋅等成分保留下來，營養(yǎng)價值大大超過普通精白米。

另外，大米中殘留的重金屬與種大米的農田環(huán)境質量有關，大米中殘留的農藥和栽培管理措施有關。

擁有“有機食品”和“綠色食品”標志的大米，證明出自清潔無污染的農田環(huán)境，而且沒有使用過有毒殘留農藥，食用更安全，風味通常也會令人非常滿意。

米面雜糧巧搭配

人們在吃飯之后，會產生飽感，并在一段時間內維持不想繼續(xù)進食的狀態(tài)，稱為“飽腹感”。研究證實，不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。從營養(yǎng)角度來說，假如給人們吃含有同樣多能量的食物，那么脂肪含量最高的食物最不易令人產生飽感，而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，而且這種飽感可以維持較長時間；從食物口感的角度來說，比較粗或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，而精細松軟的食物不易帶來飽感。

在生活改善之后，人們普遍以精白米飯為主食。普通精白米飯盡管熱量不高，但消化速度過快，吃飯之后不容易感覺飽，吃過不久就容易感覺饑餓。研究認為，白米飯的質地過分精細，進食速度過快，消化速度過快，蛋白質含量不高，都可能是白米飯飽腹感不盡如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纖維的糙米飯及雜糧制品吃起來需要更多的咀嚼，消化速度也明顯放慢，具有較好的飽腹感。因此，在制作主食制品時可按照如下原則進行搭配，可以收到意想不到的效果。

●選擇“粗糙”原料做米食

富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是減緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來口感比較粗糙，可以把它們先用清水浸泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥用來代替白米飯做主食。

●在米飯里面加點醋

醋具有延緩胃排空，降低消化速度的作用，因而紫菜飯團等添加醋的主食有利于減肥。如果吃白米飯，配一份添加很多醋的冷菜或熱菜，也可幫助達到減肥效果。

●在米食里面加點豆

紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質，大幅度提高飽腹感。由于對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和各種豆類一比一地搭配，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

●在米飯里面加點菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以降低熱量，還能延緩胃排空。所以，米飯中不妨添加一些平菇、冬菇、金針菇、海帶、胡蘿卜、蕨菜等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。

●在米飯里面加點膠

燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，它們屬于可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，減緩消化速度。如果在煮飯、煮粥時加入少許燕麥，或加入海藻等含膠質原料，都可以幫助米飯成為更“當飽”的主食。

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