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羽毛球跳繩訓(xùn)練的目的與意義 (羽毛球跳繩訓(xùn)練計劃)

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月12日 23:38

羽毛球跳繩訓(xùn)練的目的與意義

羽毛球作為一項快節(jié)奏、需要高度集中和靈敏反應(yīng)的運動項目，對運動員的身體素質(zhì)和技術(shù)要求極高。在羽毛球比賽中，運動員需要頻繁地變換速度和方向，快速移動，以應(yīng)對對手的攻防。為了提高身體的靈活性、耐力和爆發(fā)力，羽毛球運動員通常會進行多種訓(xùn)練方式，其中跳繩訓(xùn)練是一項備受推崇的訓(xùn)練方法。

跳繩不僅是一種簡單易行的訓(xùn)練方式，更是一種非常有效的全身性鍛煉方法。通過跳繩訓(xùn)練，可以有效地提高運動員的心肺功能，增強肌肉力量和耐力，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度。跳繩還可以幫助運動員控制體重，改善身體的柔韌性，提高運動員的運動表現(xiàn)水平。

羽毛球跳繩訓(xùn)練的目的包括：

1. 提高心肺功能：跳繩是一項需要持續(xù)快速跳動的運動，可以有效地提高心肺功能，增強心臟和肺部的耐力，提高氧氣的運輸和利用效率。

2. 增強肌肉力量和耐力：跳繩不僅可以鍛煉下肢肌肉，還可以通過上肢的運動來增強手臂和背部的力量，提高肌肉的耐力和爆發(fā)力。

3. 提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度：跳繩需要運動員在短時間內(nèi)快速做出反應(yīng)，并保持穩(wěn)定的節(jié)奏和動作，可以有效地提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，增強運動員的反應(yīng)速度。

4. 控制體重：跳繩是一種消耗卡路里較高的有氧運動，可以幫助運動員控制體重，減少脂肪的堆積，保持身體的健康狀態(tài)。

5. 改善身體的柔韌性：跳繩可以拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，增加身體的柔韌性，減少運動員在比賽中受傷的風險。

羽毛球跳繩訓(xùn)練計劃的制定需要根據(jù)運動員的身體狀況、訓(xùn)練階段和目標來確定。跳繩訓(xùn)練可以分為初級、中級和高級三個階段，每個階段的訓(xùn)練內(nèi)容和要求都不同。

在初級階段，運動員可以從簡單的跳繩動作開始，如單腳跳、雙腳交替跳等，逐漸增加跳繩的時間和次數(shù)，以適應(yīng)跳繩的節(jié)奏和動作。在中級階段，可以增加跳繩的難度和變化，如交叉跳、背后跳等，加強對身體的控制和靈活性。在高級階段，可以進行更復(fù)雜的跳繩組合動作，如雙腳跳、交替跳、交叉跳的連續(xù)組合，提高跳繩的速度和技術(shù)難度。

除了根據(jù)不同階段進行不同難度的跳繩訓(xùn)練外，運動員還可以根據(jù)自身的特點和目標來制定個性化的跳繩訓(xùn)練計劃。比如，想要提高爆發(fā)力的運動員可以進行快速跳躍和高強度的跳繩訓(xùn)練，想要提高耐力的運動員可以選擇長時間持續(xù)的跳繩訓(xùn)練。

羽毛球跳繩訓(xùn)練作為一種簡單而有效的訓(xùn)練方式，不僅可以提高運動員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平，還可以幫助運動員更好地適應(yīng)比賽的要求，提高比賽的競爭力。通過科學合理的跳繩訓(xùn)練計劃，運動員可以在短時間內(nèi)取得明顯的訓(xùn)練效果，實現(xiàn)自身的運動目標。

羽毛球日常訓(xùn)練內(nèi)容

一、重中之重的跳繩大法！很多小伙伴可能不理解，為什么我會把跳繩放在第一位，是因為在我們選拔青少年的苗子的適合，第一個考試的項目就是1分鐘雙搖的次數(shù)。跳繩是一項能鍛煉到全身的訓(xùn)練方法，對于球員的心肺功能以及下肢爆發(fā)力有很好的訓(xùn)練效果。每次訓(xùn)練的時間也不需要太長，在上場打球之前進行500次跳繩，從適應(yīng)強度之后，每天堅持分5次做完1000次跳繩，相信我，當你堅持了一個月后你的身體會出現(xiàn)很明顯的變化。 ?球友跳繩二、羽毛球體能訓(xùn)練方法之深蹲跳深蹲是屬于在跳繩之后進階一點的訓(xùn)練方法，每次的訓(xùn)練的次數(shù)也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。每日用3分鐘的時間做深蹲跳的練習，前期一組10個，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。 ?深蹲跳三、羽毛球體能訓(xùn)練方法之平板撐下肢運動的訓(xùn)練內(nèi)容中還有包括腰腹這塊的訓(xùn)練內(nèi)容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對需要的。初期的平板撐練習不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分鐘以上的平板撐直至力竭即可。此項訓(xùn)練對于保持腰腹力量有很好的效果。 ?平板撐四、羽毛球體能訓(xùn)練方法之中距離折返沖刺跑此項訓(xùn)練對下肢的爆發(fā)力的提升是非常有效的，找一個100米無障礙的場地，用慢跑的方法跑至另一端，轉(zhuǎn)身后立即加速至最快速度，進行沖刺回起點。重復(fù)以上的訓(xùn)練，每天堅持跑5-8個來回，要做到在慢跑恢復(fù)體能的時候，呼吸不紊亂并在下次沖刺中能全力發(fā)揮，那么就達到訓(xùn)練的效果了。 ?沖刺跑五、羽毛球體能訓(xùn)練方法之波比跳對于不知道此項訓(xùn)練技術(shù)的小伙伴可以自己去查閱一下，我在這里特制的是普通常規(guī)的波比跳，此類訓(xùn)練幾乎涉及到以上所有的項目，所以是當后期需要再進一步提升體能的訓(xùn)練方法，建議前期不要過度的去訓(xùn)練。當重復(fù)以上訓(xùn)練方法一個月以上后可以嘗試每天做50個波比跳，10個為一組，之后循序漸進往上增加即可。

為什么羽毛球隊員都要練跳繩

跳繩主要需要腳腕、小腿、手腕和小臂的力量，這些都是打羽毛球所需要的。在打羽毛球前，利用跳繩熱身，可以使全身都活動起來。尤其是對手腕，腳踝，膝蓋等關(guān)節(jié)部位的活動具有其他熱身運動所不具備的效果，不僅可以增加肌肉的熱度，降低肌肉的粘滯性，同時還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和心肺活動。跳繩可以說是專門針對羽毛球所需要的體質(zhì)進行訓(xùn)練的。除了我們上面提到的各個關(guān)節(jié)部位的熱身訓(xùn)練，同時長期的跳繩訓(xùn)練還能加強以上部位的力量：增強腳踝和腿部力量，讓腳步更加穩(wěn)，運動員可以更好地找準重心，并且能預(yù)防扭傷。跳繩可以增強手臂和手腕的靈活性，這對于羽毛球手腕訓(xùn)練也是極為重要的。比起其他運動，羽毛球運動需要的是爆發(fā)力，手腳的爆發(fā)力可使擊球速度更快，而針對這個爆發(fā)力訓(xùn)練，跳繩的雙搖就是一個非常適合的訓(xùn)練辦法。

羽毛球的體能訓(xùn)練方法

羽毛球的體能訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練

力量可以分為肌力、爆發(fā)力、肌耐力。羽毛球運動員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時還要有非常優(yōu)秀的快速力量即“爆發(fā)力”。只有三個方面合理發(fā)展，才能提高動作的協(xié)調(diào)性、下肢靈活性，大幅提升步法移動的到位率。

夾球靠墻蹲

訓(xùn)練目的：加強腿部肌肉耐力，膝關(guān)節(jié)之間夾球可以特別強調(diào)股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分即股內(nèi)側(cè)肌的力量，它對髕骨及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有益。

動作要領(lǐng)：臀部、背部、頭后側(cè)靠墻，膝關(guān)節(jié)彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可根據(jù)大腿是否與地面平行作出調(diào)整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關(guān)節(jié)之間夾一個軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時間越長越好，直到不能堅持。一般從1-2分鐘開始，練習一段時間可以增加至3-5分鐘。

箭步蹲跳

訓(xùn)練目的：箭步蹲是傳統(tǒng)的腿部及臀部肌力訓(xùn)練，在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入起跳和落地動作可以顯著提升腿部爆發(fā)力。

動作要領(lǐng)：兩腳前后開立，下蹲時保證前后腿的膝關(guān)節(jié)都屈曲成90度，可根據(jù)此來調(diào)整兩腳開立的幅度。完成下蹲動作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后繼續(xù)下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側(cè)完成8-10次為一組，2-3組為佳。

心肺訓(xùn)練

跳繩

跳繩一直以來都是羽毛球運動員必練的一個體能項目，很多專項測試也選擇跳繩作為其中一種考核標準。跳法最常見的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專項運動員可以在一分鐘內(nèi)完成150次雙搖，他們在20分鐘以內(nèi)可以連續(xù)完成1500個雙搖。

在規(guī)定時間內(nèi)連續(xù)練習跳繩不僅對心肺耐力有非常高的要求，不用說二十分鐘，初練者連續(xù)跳躍5分鐘都可以達到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉非常相似。持續(xù)跳躍可以訓(xùn)練到踝關(guān)節(jié)周圍肌肉耐力、穩(wěn)定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過程中重要的發(fā)力部位。

拋接網(wǎng)球

一人拋球一人接球，接住之后再將網(wǎng)球拋回給拋球的人。拋球的路線可以自由選擇，前、后、左、右、側(cè)前、側(cè)后方向都可。這個練習和羽毛球項目常用的多球練習很像，不同的是多球練習是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個練習的重點不是能否接到球，而是跑動的線路和步法的到位率。每組可練習30-50次，每次3-5組。

軀干核心力量訓(xùn)練

軀干連接我們的上肢和下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的`起動、到位后的制動及連貫的發(fā)力擊球都是全身協(xié)調(diào)一致的動作，核心部位作為紐帶將上下肢協(xié)調(diào)的連貫起來，才能使整個動作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力量訓(xùn)練主要是針對用于穩(wěn)定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個動作分別起到強化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練豎棘肌

動作要領(lǐng)：俯臥于健身球上，兩腳穩(wěn)定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開始，兩手交替練習。抬起手臂的同時軀干向后伸展，達到身體成一條斜線后身體向下還原。由于健身球不穩(wěn)定的特性，在完成此練習時一定要注意收緊腹肌才能穩(wěn)定好軀干，不至于在抬起時身體左右晃動。練習一段時間后可以雙手同時抬高或?qū)?cè)的手和腿同時抬高以增加訓(xùn)練難度。

健身球平板支撐

訓(xùn)練目的：強化腹橫肌，此動作是平板支持的進階，對于腹橫肌的要求和訓(xùn)練效果更佳

動作要領(lǐng)：兩手十指交叉，與兩側(cè)肘關(guān)節(jié)共三點支撐于球上，身體盡量保持一條斜線。與基礎(chǔ)的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩(wěn)定的墊面改為柔軟、有彈性的健身球，因此對于平衡身體、肩關(guān)節(jié)的肌肉要求更高。開始練習時可能只能保持30秒左右，一段時間后盡量延長支撐的時間，但要注意動作是否變形。如出現(xiàn)塌腰或臀部提高即代表肌肉沒有完全收緊或已疲勞，應(yīng)調(diào)整體位或停止練習。

仰臥健身球轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的同時強化腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

動作要領(lǐng)：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個動作過程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動，吸氣旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開健身球，呼氣身體轉(zhuǎn)回中央。這個動作的重點是穩(wěn)定好軀干而非轉(zhuǎn)體的幅度。在保持臀部抬高的同時將注意力集中于側(cè)腹，要感覺是靠側(cè)腹肌肉發(fā)力將伸出的手臂拉回來。兩側(cè)交替進行，每側(cè)10-15次為一組，2-3組。

專項功能訓(xùn)練

接球的時候總是只差一步?跑到網(wǎng)前剎不住車?除了腿部力量、正確的跑動方法之外，如何跨出最后的一大步、并穩(wěn)穩(wěn)的以弓步站在網(wǎng)前，是決定擊球質(zhì)量的關(guān)鍵。以下的幾個動作分別利用平衡墊的不穩(wěn)定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標都是更好的掌握跨步動作的節(jié)奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的穩(wěn)定性。

單腳平衡墊跨步

動作要領(lǐng)：身體正前方放一個平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關(guān)節(jié)完成弓箭步的動作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習同樣的跨步動作。

橡皮帶抗阻力前跨步

動作要領(lǐng)：將橡皮帶兩邊系住成一個圈，左右兩腳站到圈內(nèi)踝關(guān)節(jié)撐起橡皮帶，兩腳前后開立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側(cè)前、右側(cè)前的跨步。保持橡皮帶持續(xù)具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

以上兩個動作每組練習10-15次，每次2-3組。

除了上述的各種訓(xùn)練外，柔韌性對于步法移動也非常重要。很多世界級女子羽毛球運動員在接前場球時經(jīng)常做出“豎叉”的動作，在成功的救球之后還可以迅速起身退守到位。很多業(yè)余愛好者都擔心柔韌性訓(xùn)練會影響肌肉力量的發(fā)展，事實上從優(yōu)秀運動員的身上我們看到了爆發(fā)力和柔韌性的完美結(jié)合。同時良好的柔韌性也具有在激烈的練習和比賽中預(yù)防損傷的作用。

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