跳繩是簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，大部分的人都會(huì)。但少數(shù)像我這樣肢體不太協(xié)調(diào)的人怎么學(xué)也學(xué)不會(huì)。最近我為自己找到了漸進(jìn)學(xué)習(xí)的方法，終于學(xué)會(huì)跳繩。以下是我的方法。

先確認(rèn)繩子長(zhǎng)度是適當(dāng)?shù)?。一腳踩住繩子中間對(duì)折，單手握住兩個(gè)握把往上拉直。握把頂端應(yīng)切齊手臂平舉的高度。

前兩步驟練腿，不用繩子。

1. 小腿提舉

找個(gè)高起的平臺(tái)(例如樓梯第一階)站上去，但只用腳的前半接觸平面，后半懸空。抓好扶手。膝蓋微彎，先儘量把腳跟放低，然后墊腳尖儘量推高身體。反覆進(jìn)行。

跳繩的「跳」非常依賴小腿肌肉，小腿提舉能讓你感受到跳躍時(shí)的姿勢(shì)與負(fù)荷分布：膝蓋微彎，用腳尖跳，落地時(shí)腳跟不觸地。

2. 無(wú)繩跳

雙腿併攏，膝蓋微彎。雙臂垂放兩側(cè)，手肘靠近身體，前臂往兩側(cè)伸展。雙腿有節(jié)奏地像彈簧輕跳：用腳尖力量跳起約一兩公分再用腳尖落地，腳跟不觸地。雙手則模擬用手腕搖繩。如影片中步驟一的示範(fàn)。

跳的動(dòng)作看來(lái)很小，實(shí)際上負(fù)荷不小。用每秒一次的節(jié)奏跳二、叁十秒，休息再繼續(xù)。重覆幾次，直到你的腿適應(yīng)那樣的強(qiáng)度，而且跳法接近影片中的示範(fàn)。

3. 單側(cè)搖繩轉(zhuǎn)圈

姿勢(shì)同前。單手握住跳繩兩個(gè)把手，甩動(dòng)繩子轉(zhuǎn)圈。不要太快，大約一秒一圈。兩手都熟悉后，加上前跳躍動(dòng)作?？吹交蚵?tīng)到繩子觸地就輕跳。練到兩者時(shí)間儘量接近。如影片中步驟二的示範(fàn)。

4. 搖繩技巧與腿部動(dòng)作時(shí)機(jī)

標(biāo)準(zhǔn)跳繩姿勢(shì)，雙手握好握把站到繩子前。用手腕及前臂力量把繩子從后面越過(guò)頭頂往前搖。當(dāng)繩子接近腳尖時(shí)，以腳跟為支點(diǎn)舉起腳尖，像夾子把繩子夾住。順利夾到后，舉起腳跟放開(kāi)讓繩子回到后方。反覆練習(xí)。如影片中步驟叁的示範(fàn)。

這讓你練習(xí)兩個(gè)技能：搖繩技巧，以及預(yù)測(cè)腿部動(dòng)作時(shí)機(jī)。你會(huì)更能掌握需要多少力道、以及手腕與手臂如何配合，才能順利把繩子搖過(guò)頭頂。也會(huì)更知道什么時(shí)候腿部要有動(dòng)作。

5. 跳一下

經(jīng)歷過(guò)前四個(gè)階段，就可以真的試著跳了。一次一下就好。姿勢(shì)同前，但這次不夾繩子，直接跳過(guò)。如影片中的步驟叁的示範(fàn)。壓住想一直跳的衝動(dòng)，一次一下分開(kāi)跳就好。這樣的練習(xí)效果更好。

6. 跳兩下

當(dāng)你可以跳很多個(gè)「一下」，繩子都不會(huì)打到頭或卡到腳，就可以試著連跳兩下了。同樣地壓住想跳更多下的衝動(dòng)。就跳兩下。如影片中的步驟叁的示範(fàn)。

7. 跳更多下

當(dāng)你每次跳兩下也很順，就可以試著跳叁下，然后一直往上加。就這樣開(kāi)始真正跳繩了。我從完全不會(huì)跳繩練習(xí)兩小時(shí)后，現(xiàn)在能以每分鐘九十轉(zhuǎn)的速度跳叁十秒，大約是連續(xù)四十下。就繼續(xù)練下去啰!

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網(wǎng)址: 跳繩入門(mén)：七個(gè)步驟，循序漸進(jìn)，一定學(xué)得會(huì) http://www.u1s5d6.cn/newsview478184.html