spContent=瑜伽運(yùn)動(dòng)能夠健美形體，緩解壓力，培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)，深受大眾喜愛。但與此同時(shí),因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而導(dǎo)致?lián)p傷的事件也時(shí)有發(fā)生，因此瑜伽練習(xí)不能盲目。本課程旨在指導(dǎo)學(xué)習(xí)者循序漸進(jìn)、安全有效地練習(xí)瑜伽，在瑜伽鍛煉的過程中享受樂趣，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心全面發(fā)展。

瑜伽運(yùn)動(dòng)能夠健美形體，緩解壓力，培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)，深受大眾喜愛。但與此同時(shí),因練習(xí)瑜伽不當(dāng)而導(dǎo)致?lián)p傷的事件也時(shí)有發(fā)生，因此瑜伽練習(xí)不能盲目。本課程旨在指導(dǎo)學(xué)習(xí)者循序漸進(jìn)、安全有效地練習(xí)瑜伽，在瑜伽鍛煉的過程中享受樂趣，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)身心全面發(fā)展。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

為什么要學(xué)習(xí)這門課程？

《循序漸進(jìn)練瑜伽》以上海市精品課程《瑜伽與健康》為基礎(chǔ)，以生理學(xué)、解剖學(xué)和教育學(xué)等相關(guān)理論為指導(dǎo)，結(jié)合在線開放課程的特點(diǎn)進(jìn)行了針對性的教學(xué)設(shè)計(jì)，不同基礎(chǔ)的練習(xí)者均能獲益。該線上課程旨在促進(jìn)優(yōu)質(zhì)教學(xué)資源的社會共享，與上海交通大學(xué)體育課瑜伽專項(xiàng)同步進(jìn)行。

這門課程的主題是什么？

從零基礎(chǔ)到瑜伽高手的漸進(jìn)課程。課程共分為“12講+1”，從瑜伽的熱身活動(dòng)和關(guān)節(jié)練習(xí)開始，循序漸進(jìn)，層層深入，系統(tǒng)介紹瑜伽的常用體式和易犯錯(cuò)誤，并附加考試動(dòng)作的示范；通過系列“專題訪談”引導(dǎo)學(xué)習(xí)者了解瑜伽的文化和哲學(xué)。該課程立足國際前言，邀請印度和新西蘭專業(yè)瑜伽老師參與授課；設(shè)計(jì)了“跟我學(xué)”和“跟我練”兩個(gè)板塊，體現(xiàn)體育課程的“精講多練”。課程不僅考察學(xué)習(xí)者的專項(xiàng)基本動(dòng)作，而且還鍛煉學(xué)生的專項(xiàng)技術(shù)應(yīng)用能力。

學(xué)習(xí)這門課程將有何收獲？

1.完整的瑜伽知識體系：由易到難、由簡到繁，系統(tǒng)了解瑜伽的練習(xí)步驟和完整體系；

2.瑜伽基礎(chǔ)體式與呼吸法：掌握26個(gè)基礎(chǔ)瑜伽體式、3種呼吸控制法；

3.形體的健美與內(nèi)心的平和：課程注重精講多練，在反復(fù)練習(xí)中扎實(shí)掌握動(dòng)作技巧，從而享受練習(xí)瑜伽的樂趣、鍛煉挺拔的身姿、覺察豐富的內(nèi)心世界；

4.如何避免瑜伽損傷：通過專題訪談、專題理論、課外拓展等板塊，學(xué)習(xí)相關(guān)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和解剖學(xué)基礎(chǔ)知識，安全有效地練習(xí)瑜伽；

5.促進(jìn)身心全面發(fā)展：在單元練習(xí)與課堂互動(dòng)中不斷進(jìn)步，將懂得感恩、珍愛生命、珍惜時(shí)間、愛護(hù)環(huán)境等瑜伽理念、瑜伽練習(xí)自然融入日常生活，不斷突破身體的局限，遇見更好的自己。

 這門課程的特色是什么？

 1.基礎(chǔ)性、系統(tǒng)性與高階性并重的示范性課程：循序漸進(jìn)，從入門到初級到提高，印度、新西蘭等國際知名瑜伽老師協(xié)助授課，最后2周達(dá)到專業(yè)瑜伽館練習(xí)級別；

 2.體醫(yī)結(jié)合提高瑜伽練的習(xí)安全性與科學(xué)性：瑜伽運(yùn)動(dòng)歷史久、流派繁多，過度商業(yè) 包裝及媒體的夸大報(bào)道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑與恐慌。本課程綜合運(yùn)用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和傳播學(xué)知識，引導(dǎo)學(xué)生分析瑜伽損傷的原因和練習(xí)易犯錯(cuò)誤，提高學(xué)生辨別問題和應(yīng)對問題的能力；

 3.外籍專業(yè)老師共同授課的國際化和前沿性課程：印度籍瑜伽博士、新西蘭籍瑜伽導(dǎo)師參與授課，傳統(tǒng)與現(xiàn)代結(jié)合、繼承與創(chuàng)新結(jié)合、專題與系統(tǒng)結(jié)合，傳承古老的瑜伽養(yǎng)生文化和智慧，傳播國際最新的瑜伽動(dòng)態(tài)，為您的身心健康保健護(hù)航。

授課目標(biāo)

知識傳授：以掌握26種瑜伽基礎(chǔ)體式、3種主要呼吸法的要領(lǐng)和科學(xué)練習(xí)的方法與步驟，并對瑜伽練習(xí)中的常見問題進(jìn)行客觀辨分析。

        能力培養(yǎng)：自覺主動(dòng)練習(xí)瑜伽的能力、根據(jù)自身需要設(shè)計(jì)瑜伽功能性運(yùn)動(dòng)處方的能力、大眾媒體宣傳中瑜伽知識真?zhèn)蔚谋鎰e能力。

        思政目標(biāo)：懂得感恩、學(xué)會內(nèi)省、珍愛生命、保護(hù)環(huán)境，養(yǎng)成自律習(xí)慣和終身體育意識。

                 26種瑜伽基礎(chǔ)體式及3種主要呼吸法一覽表

課程大綱

第一周

實(shí)踐部分：第四節(jié) 怎樣打開下肢關(guān)節(jié)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第五節(jié) 本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的起源和發(fā)展

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1. 瑜伽的開始與熱身（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2. 怎樣打開下肢關(guān)節(jié)（跟我練，上、下）

實(shí)踐部分：第一節(jié) 瑜伽的開始與熱身?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 瑜伽的開始與熱身?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 怎樣打開下肢關(guān)節(jié)?上（跟我學(xué)）

上傳坐位體前屈照片

課后習(xí)題：單元測驗(yàn)

第二周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 跪姿練習(xí)?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 跪姿練習(xí)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的主要流派和分類

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：跪姿練習(xí)（跟我練，上、下）

補(bǔ)充材料

課后習(xí)題：第二單元

第三周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 腹式呼吸（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 過渡姿勢練習(xí)?上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 過渡姿勢練習(xí)?下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第四節(jié) 本章小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的八支理論

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1. 腹式呼吸（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2. 過渡姿勢練習(xí)（跟我練，上、下）

課后習(xí)題：第三單元

第四周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 站姿練習(xí)一·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 站姿練習(xí)一·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的三脈七輪

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：站姿練習(xí)一（跟我練，上、下）

參考資料

課后習(xí)題：第四單元

第五周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 站姿練習(xí)二（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 清潔呼吸法（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：瑜伽的五項(xiàng)原則

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.站姿練習(xí)二（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.清潔呼吸法（跟我練）

課后習(xí)題：第五單元

第六周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 平衡類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 平衡類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專項(xiàng)理論：五個(gè)運(yùn)動(dòng)學(xué)原理

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.平衡類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 瑜伽八支理論

課后習(xí)題：第六單元

第七周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 俯臥類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 俯臥類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：瑜伽練習(xí)的時(shí)間和頻率

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.俯臥類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 瑜伽核心理論

課后習(xí)題：第七單元

第八周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 坐姿類體式（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 左右鼻孔交換呼吸法（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：正確認(rèn)識瑜伽損傷

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.坐姿類體式（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 五個(gè)運(yùn)動(dòng)學(xué)原理

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：3.瑜伽理論基礎(chǔ)知識思考

課外閱讀：運(yùn)動(dòng)與免疫

課后習(xí)題：第八單元

第九周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 仰臥與簡易倒立類體式·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 仰臥與簡易倒立類體式·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：女生生理期能否練瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.仰臥與簡易倒立類體式（跟我練，上、下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 《瑜伽呼吸控制法》

課后習(xí)題：第九單元

第十周

實(shí)踐部分 第一節(jié)：核心肌群練習(xí)·上（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 核心肌群練習(xí)·下（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：瑜伽中怎樣呼吸？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.核心肌群練習(xí)（跟我練，上，下）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 《一平米健身》

課后習(xí)題：第十周

第十一周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 呼吸與串聯(lián)入門·向太陽致敬式A+B（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 三線放松（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第三節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：男生是否可以練習(xí)瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.呼吸與串聯(lián)入門·向太陽致敬式A+B（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 阿斯湯噶瑜伽官方網(wǎng)站

課后習(xí)題：第十一周

第十二周

實(shí)踐部分：第一節(jié) 呼吸與串聯(lián)組合示范（跟我學(xué)）

實(shí)踐部分：第二節(jié) 本周小結(jié)與課后鞏固

專題訪談：飯前飯后多長時(shí)間練習(xí)瑜伽？

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：1.呼吸與串聯(lián)組合示范（跟我練）

課外學(xué)習(xí)與復(fù)習(xí)：2.課外閱讀 流瑜伽官方網(wǎng)站

課后習(xí)題：第十二周

上傳坐位體前屈照片（第二次）

瑜伽專項(xiàng)應(yīng)用能力考核參考

1.瑜伽塑造形體

2.瑜伽改善睡眠

3.女子生理期瑜伽

4.瑜伽改善脊柱健康

5.瑜伽促進(jìn)消化系統(tǒng)

附加：瑜伽基礎(chǔ)體式考核示范

瑜伽基礎(chǔ)體式考核示范

附加：瑜伽教學(xué)展示

瑜伽教學(xué)展示

預(yù)備知識

1.認(rèn)真閱讀瑜伽練習(xí)的注意事項(xiàng)；

2.無不適合運(yùn)動(dòng)的疾病。

3.對人體生理學(xué)和解剖學(xué)有初步的了解。

課程推薦教材：《瑜伽與健康》,王會儒、張?jiān)蒲轮?上海交通大學(xué)出版社

證書要求

為積極響應(yīng)國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開始，中國大學(xué)MOOC平臺將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書，僅提供電子版的認(rèn)證證書服務(wù)，證書申請方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書支持查詢驗(yàn)證，可通過掃描證書上的二維碼進(jìn)行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進(jìn)行查詢。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見課程內(nèi)的評分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請認(rèn)證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請。

認(rèn)證證書申請注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書申請時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書。電子版認(rèn)證證書生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

[1] 《瑜伽手冊--循序漸進(jìn)完全瑜伽指南》，諾娃貝琳著，索娃譯，人民日報(bào)出版社，2004年。

        本書是人民日報(bào)出版社的譯著、瑜伽暢銷書，其特色是：1.循序漸進(jìn)的瑜伽圖片和清楚明了指導(dǎo)。2.超過60種瑜伽基礎(chǔ)姿勢和清晰的分類。3.系統(tǒng)介紹瑜伽的6個(gè)基本元素。4.適用于居家練習(xí)，是初學(xué)者和中等程度者的理想用書。

[2] 《瑜伽精粹48式》，薩拉·赫林頓著，徐慧峰譯，人民郵電出版社，2017年。

本書是人民郵電出版社的譯著，詳細(xì)講解48中經(jīng)典瑜伽體式的基本練習(xí)、簡易練習(xí)和進(jìn)階練習(xí)，還有30分鐘、45分鐘、60分鐘的組合練習(xí)，有助于瑜伽運(yùn)動(dòng)技能的提高。

[3] 《哈他瑜伽》，馬丁·柯 布魯克·布恩著，春光明影譯，黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社 ，2009年5月。

 本書是黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社的譯著，美國瑜伽界知名教練馬丁·柯和布魯克·布恩的代表作，精心編排了哈他瑜伽9個(gè)類別近80種體式，以及11個(gè)哈他瑜伽套路，曾連續(xù)18個(gè)月在《紐約時(shí)報(bào)》健康類暢銷書排行榜上名列前茅。

[4] 《瑜伽解剖學(xué)-體式全彩圖解》，尼基·詹金斯，利·布蘭登著，王會儒譯，河南科學(xué)技術(shù)出版社，2018年。

本書是河南科學(xué)技術(shù)出版社的譯著，從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)分析常見瑜伽體式的生理學(xué)基礎(chǔ)，對于安全練習(xí)瑜伽和預(yù)防瑜伽損傷參考價(jià)值高。

[5] 《艾揚(yáng)格瑜伽》，B.K.S艾揚(yáng)格著，莫慧春譯，北京聯(lián)合出版公司，2015年。

本書是B.K.S.艾揚(yáng)格先生向瑜伽愛好者分享他70余年的練習(xí)心得，為不同能力、年齡和身體狀況水平的人分別設(shè)計(jì)，針對初、中、高級習(xí)練者都有詳細(xì)的指導(dǎo)，分步驟、流程圖解如何正確地使用每一個(gè)瑜伽體式?！拜o助工具”章節(jié)可使初學(xué)者或身體僵硬者，也能夠借助輔助工具輕松而有效地練習(xí)瑜伽的經(jīng)典體式。書中包含“20周瑜伽課程”，詳解從簡單到富于挑戰(zhàn)性體式的習(xí)練過程。

 [6] 《阿育吠陀療法》，米歇爾·S·芳汀著，邢彬譯，海南出版社，2107年。

瑜伽的理論建立印度傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)阿育吠陀基礎(chǔ)之上，本書用現(xiàn)代方式闡釋阿育吠陀醫(yī)學(xué)，提出“健康七輪”理論。健康不僅和飲食、運(yùn)動(dòng)、基因有關(guān)，而且還包括人際關(guān)系、人生目標(biāo)、財(cái)務(wù)狀況、環(huán)境和過往經(jīng)歷等。作者引導(dǎo)讀者完成專門設(shè)計(jì)并針對其需求的自我評估問題，并提出解決這些問題的具體方法。

[7] Yoga：The Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]，Schiffmann，New York: Pocket Books .1996.  ISBN-13:978-0-671-63480-6

本書尚未引進(jìn)中文版。主要講述瑜伽練習(xí)，從身體層面如何過渡到內(nèi)心世界，使人更加祥和與平靜，可供瑜伽愛好者作為瑜伽進(jìn)階參考。

常見問題

Q :  測試題錯(cuò)過時(shí)間，請問可以重新發(fā)布嗎？

A :  不能重新發(fā)布，在測試題發(fā)布之后會顯示截至?xí)r間，請同學(xué)們注意。

Q :  女生生理期可以練瑜伽嗎？

A :  生理期適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可以緩解疼痛。建議以伸展為主，多進(jìn)行柔韌性練習(xí)，不適合力量類、核心類和擠壓腹部、腹部倒置等動(dòng)作體式的練習(xí)。

Q :  動(dòng)作很難，很多做不了？

A :  做不了的動(dòng)作建議先放棄，或者能做多少做多少，多做其他體式，多做熱身，打開身體關(guān)節(jié)，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)之后，再嘗試這個(gè)動(dòng)作。瑜伽不是攀比，希望能在能力范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)。

Q :  瑜伽練習(xí)的時(shí)間、頻率？

A :  瑜伽最好的練習(xí)時(shí)間是早上或傍晚，每次30-60min左右，每周3-5次。

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