我們分享過(guò)好多次小腿肚太粗、肌肉僵硬蘿卜腿肌肉腿都可以通過(guò)拉伸來(lái)緩解和改善，可是很多朋友都找不到小腿拉伸的感覺(jué)。

今天給大家介紹一組利用輔助瑜伽磚來(lái)增加小腿拉伸感的瑜伽序列，練過(guò)的都說(shuō)好，小腿瘦了，腿型也變直了，效果杠杠滴。

下面我們來(lái)看具體動(dòng)作

1、戰(zhàn)士一式

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬。右腳向后撤一大步，腳掌踩地。調(diào)整骨盆，左髖向后拉、右髖向前推。卷尾骨、提恥骨，保持骨盆端正、胸腔打開(kāi)、脊柱延展吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂、掌心相對(duì)。呼氣，右腳向后蹬地，彎曲左膝蓋，使左小腿垂直地墊。在戰(zhàn)士一式中保持5到8組呼吸。圖片模特中示范的輔助工具如果你沒(méi)有的話(huà)，可以雙腳分開(kāi)的大一點(diǎn)，在準(zhǔn)備動(dòng)作中，先讓右腳腳跟離開(kāi)地面。然后曲膝進(jìn)入戰(zhàn)士一式以后保持“骨盆端正、身體重心不變，逐漸讓右腳后跟向下踩”也同樣可以起到加強(qiáng)小腿后側(cè)拉伸的效果。

2、加強(qiáng)側(cè)伸展式

在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上。吸氣時(shí)，脊柱延展伸直左腿，呼氣時(shí)，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)、向前向下折疊到自己的幅度，雙手放腳兩側(cè)，再次吸氣時(shí)，左腳回勾，腳掌踩瑜伽磚上呼氣時(shí)，左腳后跟向下向前蹬地，腳掌回勾得再多一些在加強(qiáng)側(cè)伸展式保持3到5組呼吸。吸氣起身，回到山式站立，反側(cè)練習(xí)戰(zhàn)士一式和加強(qiáng)側(cè)伸展式。仔細(xì)觀(guān)察模特的示范：左側(cè)膝關(guān)節(jié)微屈。你可以伸直，但是絕對(duì)不要把膝蓋向后推造成膝超伸。下面的半神猴式也是一樣的道理。

3、坐立前屈

事先準(zhǔn)備好兩塊瑜伽磚和一個(gè)伸展帶。坐在墊子上，向后撥動(dòng)臀肌、坐骨壓地，骨盆端正，脊柱立直，雙腿伸直，雙腳掌踩瑜伽磚，伸展帶套住瑜伽磚、雙手抓伸展帶。吸氣時(shí)，脊柱延展胸腔打開(kāi)。呼氣，髖關(guān)節(jié)折疊身體前屈，調(diào)整伸展帶的長(zhǎng)度在坐立前屈保持5到8組呼吸。這里加一塊瑜伽磚的目的是為了幫助腳掌找到山式中踩地的感覺(jué)，同時(shí)也可以防止把腳掌回勾做成腳趾回勾，幫助腳掌垂直地面。

腳后跟不要離開(kāi)地面。

4、半神猴

跪在墊子上、雙腳分開(kāi)與骨盆同寬、大腿垂直地墊，左腳向前伸直、腳尖回勾、腳掌踩瑜伽磚骨盆端正、脊柱立直。吸氣時(shí)，脊柱延伸呼氣時(shí)，身體前屈、腳后跟向前蹬地，雙手在左腳兩側(cè)撐地。在半神猴式保持5到8組呼吸后反側(cè)練習(xí)。注意左側(cè)膝蓋不要超伸。

除了這一套拉伸小腿后側(cè)的序列，給大家介紹一個(gè)平時(shí)借助瑜伽磚拉伸小腿的方法，下圖

瑜伽磚靠墻固定住，腳后跟落地，腳掌踩在瑜伽磚上。保持5到8組呼吸。方法比較簡(jiǎn)單，隨時(shí)都可以練習(xí)，沒(méi)有瑜伽磚書(shū)本墻壁都可以。

你可以通過(guò)瑜伽磚的高度來(lái)調(diào)節(jié)拉伸幅度：瑜伽磚越高、腳后跟離磚越近拉伸幅度越大。

在實(shí)際練習(xí)中，我發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題：很多人腿后側(cè)柔韌性不好，為了追求感覺(jué)和效果，一開(kāi)始就把瑜伽磚豎得很高，或者腳后跟離瑜伽磚很近，但是由于小腿后側(cè)緊。身體根本都沒(méi)有辦法站直，導(dǎo)致塌腰翹臀，膝蓋超伸，這樣的拉伸毫無(wú)意義，記住保持山式直立的情況下，在自己能力范圍內(nèi)練習(xí)。

瑜伽磚是瑜伽練習(xí)中運(yùn)用最廣泛、最簡(jiǎn)單、最實(shí)用、效果又非常好的小輔具，善于運(yùn)用，相當(dāng)于身邊多了一個(gè)老師的輔助，讓練習(xí)更安全更高效更深入。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！

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