練習組一：后置支撐

　　動作效果： 大腿后側變纖細。同時收緊臀部、腹部和下背部。

　　動作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣。

　　動作2：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。

　　動作3：吸氣。繼續(xù)提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作1.

　　反復 2～4回。

　　Tips：

　　(1) 保持身體的穩(wěn)定。

　　(2) 不要聳肩。

　　(3) 盡量伸展手臂和腿。

　　(4) 如果腕關節(jié)受傷，停止練習。

　　練習組二：單腿踢

　　動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。

　　動作1：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿并攏伸直，感覺臀部收緊。

　　動作2：呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。

　　動作3：保持抬高15度的姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反復踢6～8次。 呼氣放松 回動作1。

　　Tips：

　　(1) 頭和頸、背保持一條直線，不要后仰。

　　(2) 不要聳肩、弓背。

　　(3) 記得收腹。

　　(4) 踢足時，另一條腿始終保持離地15度。

　　(5) 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節(jié)的力量。

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