簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作

　　瑜伽作為一種運(yùn)動(dòng)既有益于身體健康，又能減肥瘦身，而且在家就可以練習(xí)，但是很多瑜伽減肥動(dòng)作對(duì)初學(xué)者還是有難度的。那么，下面小編為大家推薦幾個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作，歡迎大家參考借鑒。

　　簡(jiǎn)單易學(xué)初學(xué)者瑜伽動(dòng)作

　　pose1：三角式

　　雙腳分立(一米以上)，慢慢伸起雙手與肩齊，掌心向地雙周與地面平行;控制呼吸!身體向右彎側(cè)，右手手掌嘗試按到右腳踝側(cè)的地面或右腳背，右腿屈，成直角，左腿保持筆直。調(diào)整呼吸，動(dòng)作保持8到10秒。

　　功效：緩解職業(yè)女性常見的腰部和頸部酸痛。

　　pose2：貓式

　　雙膝跪地，分膝與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板外翻--盡量外翻。

　　吸氣時(shí)，慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線;呼氣時(shí)，慢慢地把背部向上拱起，帶動(dòng)臉向下方，直至感到背部有伸展的感覺(jué)。

　　配合呼吸，重復(fù)以上動(dòng)作6至10次。

　　功效：塑造完美臀部，預(yù)防痛經(jīng)。

　　pose3：蓮花座冥想

　　這個(gè)動(dòng)作不用多說(shuō)了，如果雙腿無(wú)法如教師那樣盤坐，可以放低要求。全身放松，兩眼微閉，視鼻尖，控制協(xié)調(diào)穩(wěn)定的呼吸。

　　每次保持這種狀態(tài)20分鐘。

　　功效：平靜和控制全身神經(jīng)系統(tǒng)，集中注意力。英國(guó)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，用此種坐姿的人，做了許多試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)甚至不需參禪，僅用這種坐姿，便幾乎能立刻平靜腦波。

　　pose4：搭橋

　　平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。

　　腳后跟拉向身體，平放雙腳。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時(shí)膝蓋相對(duì)，大腿內(nèi)側(cè)用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

　　功效：促進(jìn)消化，增強(qiáng)腹部器官功能，增強(qiáng)骨盆底部肌肉。

　　注意：這個(gè)動(dòng)作有一定難度，要注意量力而行，提前熱身。

　　pose5：仰臥式

　　就是平躺在墊子上，這可是malik最為推崇的女性動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單卻集瑜伽之精粹。躺下時(shí)，身體要完全不動(dòng)、完全松弛，意識(shí)卻要保持清醒，感受整個(gè)身體、整個(gè)人的存在，過(guò)程需20分鐘左右。

　　注意：通常初學(xué)者在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，不是睡魔侵襲，就是某塊肌肉突然酸痛、某處開始癢，心緒不寧、想東想西，引誘你挪動(dòng)身體、分散注意力。一定要保持注意力集中。

　　適合初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作有哪些

　　1、瑜伽動(dòng)作：面向下

　　手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時(shí)腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)30秒種，注意呼吸。

　　2、瑜伽動(dòng)作：支撐式

　　從第一式開始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線(一個(gè)全支撐動(dòng)作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點(diǎn)，深呼吸，保持10秒鐘。

　　3、瑜伽動(dòng)作：?jiǎn)蝹?cè)平衡

　　從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(于是你的身體成十字型)。收腹，骨盆不要?jiǎng)?保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。

　　反方向重復(fù)單側(cè)平衡動(dòng)作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備做下一個(gè)動(dòng)作。

　　4、瑜伽動(dòng)作：曲臂支撐

　　從支撐式開始，曲臂并降低身體(保持身體筆直)，此時(shí)，雙肘要緊緊地放在你地身體兩側(cè)，直到你的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個(gè)姿勢(shì)15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

　　5、瑜伽動(dòng)作：半船式

　　從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢(shì)，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個(gè)姿勢(shì)，然后伸直腿，堅(jiān)持15秒鐘。把身體稍微抬起來(lái)一點(diǎn)，手臂向著腳展開，堅(jiān)持5秒鐘，同時(shí)均勻地呼吸，將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)1到3次。

　　6、瑜伽動(dòng)作：蟬式

　　從上一式開始，躺下并翻個(gè)身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸;同時(shí)把腿抬離地面。在最高點(diǎn)的時(shí)候，你將靠腹部和髖骨保持平衡(身體的兩端互相拉伸)。慢慢地放下來(lái)，然后抬起髖部回到第一式。

　　7、瑜伽動(dòng)作：力量式

　　從第一式開始，右腳向前邁，做成一個(gè)向前沖的動(dòng)作。然后邁左腳與右腳并攏(為了保持平衡，稍微分開一點(diǎn)也可以)，曲膝，使大腿與地面近乎平行(就好像你正坐在椅子上)。把雙臂舉過(guò)頭頂，向上看，脊柱自然彎曲。收腹，均勻地呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少30到45秒鐘。

　　8、瑜伽動(dòng)作：向前曲體

　　從上一式起，向前曲體(如果有必要，手可以扶著大腿)，使上半身與大腿相合，直到你的手夠到地面，放松45到60秒，膝蓋可以是直的，也可以是彎的，這取決于你的舒適程度。

　　9、瑜伽動(dòng)作：放松式

　　從前曲體式起，跪在地上，然后躺下去，雙腿自由地分開;雙腳打開。放松手臂，放在身體兩側(cè)，掌心向上，頭別歪，閉上眼睛。正常呼吸，感覺(jué)你身體，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同時(shí)，繼續(xù)呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)至少5分鐘，然后再做你要做的事。

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