1、閃電站姿
雙手并行抬高貼在耳朵旁,雙腿并攏曲膝、臀部往后坐,使脊椎、胸部、頭和手朝對角線方向擴(kuò)展;下巴微微抬高,眼睛看往手的方向。閃電站姿用于伸展下背和腿后側(cè)、并強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)。
2、弓箭步
兩腳與骨盆同寬,單腳往后跨一大步,前腳彎曲90度使大腿與地面并行,后腳盡量往后擴(kuò)展,腳跟與地面呈90度,手在耳朵旁向上擴(kuò)展,身體在骨盆正上方,感覺頭頂?shù)焦桥璧咨舷聰U(kuò)展拉長。弓箭步可強(qiáng)化前腳大腿、伸展后腳大腿前側(cè)。
3、下犬式
雙手打開與肩同寬,雙腿與臀部同寬,從跪姿開端用手推地板,把坐骨推向天空,背部維持打直后,再把腳打直,讓身體呈三角形,頭頂?shù)阶恰⒆堑侥_跟均呈一直線。下犬式可伸展下背到腿后側(cè),穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。
4、站姿前彎
膝蓋微彎,拉長頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x,從髖關(guān)節(jié)對折身體,讓下腹部和肋骨大腿貼近,再收下巴拉長頸部后側(cè),兩手至于腳掌旁,手肘朝向后方、肩膀放松,藉由呼吸停留持續(xù)將坐骨往上擴(kuò)展,拉長下背,以伸展脊椎和腿后側(cè)。
5、英雄二
雙腳打開,膝蓋彎曲呈90度,膝蓋的中間與第2根腳指頭同方向,打直腳的腳指頭微微向內(nèi)一點,身體在骨盆正上方與地板豎排,骨盆和大腿呈一直線與地板并行,手往肩膀兩邊擴(kuò)展,伸展髖關(guān)節(jié)。
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