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爬樓梯鍛煉下肢力量，真的可行嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 05:53

在巍峨聳立的群山面前，我們都曾有過類似的感慨——“登上它，征服它”！站立在群山之巔，俯仰于天地之間，那一種氣魄，給人以無盡的成就感，想來這也是登山愛好者最幸福的時刻。

誠然，登山運動是一種挑戰(zhàn)極限的運動，能為我們帶來獨一無二的感受。然而，在現(xiàn)實生活中，能夠單獨抽出足夠的時間來準(zhǔn)備并最終完成登山運動的機會是很有限的。于是很多朋友充分調(diào)動了主觀能動性，以爬樓梯作為攀登的訓(xùn)練工作。

最近，也有很多報道指出，爬樓梯可以作為“垂直馬拉松”來配合大眾群體的健身，就像攀登高山一樣來幫助我們鍛煉下肢力量，那么，這種方法是否真的科學(xué)呢？

首先，我們來了解一下在爬樓梯運動中的一位重要角色——膝關(guān)節(jié)。構(gòu)成膝關(guān)節(jié)的骨骼主要包括股骨、脛骨和髕骨。膝關(guān)節(jié)表面有關(guān)節(jié)軟骨，周圍有關(guān)節(jié)囊和韌帶結(jié)構(gòu)加強穩(wěn)定，前方有股四頭肌作為伸膝力量的主要來源，后方有內(nèi)收肌、股二頭肌等其他肌群。在這樣的復(fù)雜結(jié)構(gòu)下，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著傳導(dǎo)下肢力量的重要作用。

在運動中，膝關(guān)節(jié)是傳導(dǎo)力量的杠桿。關(guān)節(jié)囊韌帶為這個杠桿提供了穩(wěn)定支持，肌肉提供了力量驅(qū)動，而最重要的，就是關(guān)節(jié)軟骨。關(guān)節(jié)軟骨直接承受了雙方向（自下而上或自上而下）的壓力。

在正常的生活活動中，膝關(guān)節(jié)軟骨有足夠的自我保護機制，通過關(guān)節(jié)的潤滑作用和自我營養(yǎng)與修復(fù)作用，對抗著外界的力量刺激。一旦這樣的力量刺激過大，沖擊力超過了關(guān)節(jié)軟骨的承受負荷，關(guān)節(jié)軟骨就無法有效地自我修復(fù)，很可能出現(xiàn)軟骨磨損，產(chǎn)生滑膜炎癥，進而出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等反應(yīng)。

一般情況下，膝關(guān)節(jié)只要能夠承受0.5~1倍的體重力量，就可以完成我們的正常行走與站立、下蹲。然而，在我們需要讓身體上升或者下降的過程中，例如爬山或爬樓梯的動作，最簡單的物理學(xué)原理——加速度原理告訴我們，這個時候驅(qū)動力一定要大于體重，而膝關(guān)節(jié)的特殊結(jié)構(gòu)，決定了在這個時刻，關(guān)節(jié)軟骨承受的力量可能會達到3~5倍體重。如此強大的壓力負荷，很有可能會對關(guān)節(jié)軟骨造成傷害，引發(fā)關(guān)節(jié)炎癥反應(yīng)。

那么，是不是說我們就不能進行爬樓梯的活動呢？當(dāng)然不能一概而論。攀登運動的確是刺激下肢肌肉力量增長的效果較好的方式。但是要掌握好“度”。

對于體重較大而又希望通過運動減肥的朋友，不可首先嘗試爬樓梯運動。要首先進行一些必要有氧減脂鍛煉，減輕體重負荷。同時進行有針對性的下肢力量訓(xùn)練，比如利用健身器械，做一些入門級別的抗阻力伸膝，增加股四頭肌的力量，減小關(guān)節(jié)可能承受的壓力。在這個基礎(chǔ)上再進行爬樓梯或類似的練習(xí)，安全性就大大提高了。