“生命在于運動”，要說最方便的運動，應(yīng)該屬健步走了。走路容易，但要走出健身效果就不那么容易了。

比如您每天看的手機步數(shù)，就可能在騙您。

如何走出最好的健身效果？快來了解其中的門道吧。

每天走幾步合適？主動走6000步

根據(jù)《中國居民膳食指南》，每天的活動量達到6000步，有益于保持身體健康。這6000步是指“主動”的身體活動，不包括無意的、零碎的、短暫的步數(shù)。

我們常用手機記錄步數(shù)，但它的結(jié)果可能不是那么精準，不是“真正有效步數(shù)”。

因為手機記錄的步數(shù)，主要來自手機或手環(huán)上的傳感器。只要手機或手環(huán)的位置變了、重心動了，也會誤算成步數(shù)。而且，經(jīng)常會把日常活動如去廁所、上車、做家務(wù)等走路步數(shù)計算在內(nèi)。

一般情況下，每日無意的、零碎的、短暫的步數(shù)合計大約在3000步左右。這些短暫的、強度很低的“走”雖然也有健康益處，但效果較差。

因此，如果是用手機或手環(huán)監(jiān)測自己每日步數(shù)的話，最好能達到每天10000步，其中6000步是真正有效的步數(shù)，至少要達到中等強度的運動。

怎么算中等強度？一個簡單的判斷標準，是運動心率。

? 健康且體質(zhì)較好的，走路時心跳可以控制在每分鐘120～180次。

? 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

怎么走更健康？做到3件事

1

分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就是因為跑步的速度、心率和強度都高很多。

運動量和運動強度的增加，應(yīng)該循序漸進：

? 第一階段：堅持快走，試著提高速度。

? 第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)慢跑3公里。

? 第三階段：爭取每周運動3～5天。

對于中老年朋友，可以先以6000步作為最低目標，如果體力和時間充足，再以10000步來要求自己。

2

運動方式多樣化

如果覺得單純走路或者跑步太枯燥，很難堅持下去，那也可以嘗試其他運動，同樣能達到強身健體的作用。

粗略地看，1000步運動量相當于——

? 中速（4公里/小時）走路/下樓：10分鐘

? 中慢速上樓：6分鐘

? 手洗衣服：9分鐘

? 掃地拖地：9分鐘

? 戶外帶孩子玩：8分鐘

? 騎自行車（12～16公里/小時）：8分鐘

? 太極拳：8分鐘

? 乒乓球：8分鐘

? 廣場舞：5分鐘

? 健身操：7分鐘

可以根據(jù)習慣和愛好，選擇和疊加不同的運動，同樣可以達到每天6000步的健身效果。

3

運動量過大，可能傷關(guān)節(jié)

體重較重，或者有關(guān)節(jié)問題的、沒有運動基礎(chǔ)、體能較差的朋友，注意控制運動量。運動量過大，最常見的后果是出現(xiàn)明顯的肌肉酸痛，嚴重的還可能損傷關(guān)節(jié)。

來源：丁香家庭健康

晚報記者排憂解難返回搜狐，查看更多

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