“生命在于運(yùn)動(dòng)”，要說(shuō)最方便的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該屬健步走了。走路容易，但要走出健身效果就不那么容易了。

比如您每天看的手機(jī)步數(shù)，就可能在騙您。

如何走出最好的健身效果？快來(lái)了解其中的門(mén)道吧。

每天走幾步合適？主動(dòng)走6000步

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，每天的活動(dòng)量達(dá)到6000步，有益于保持身體健康。這6000步是指“主動(dòng)”的身體活動(dòng)，不包括無(wú)意的、零碎的、短暫的步數(shù)。

我們常用手機(jī)記錄步數(shù)，但它的結(jié)果可能不是那么精準(zhǔn)，不是“真正有效步數(shù)”。

因?yàn)槭謾C(jī)記錄的步數(shù)，主要來(lái)自手機(jī)或手環(huán)上的傳感器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，也會(huì)誤算成步數(shù)。而且，經(jīng)常會(huì)把日?；顒?dòng)如去廁所、上車(chē)、做家務(wù)等走路步數(shù)計(jì)算在內(nèi)。

一般情況下，每日無(wú)意的、零碎的、短暫的步數(shù)合計(jì)大約在3000步左右。這些短暫的、強(qiáng)度很低的“走”雖然也有健康益處，但效果較差。

因此，如果是用手機(jī)或手環(huán)監(jiān)測(cè)自己每日步數(shù)的話(huà)，最好能達(dá)到每天10000步，其中6000步是真正有效的步數(shù)，至少要達(dá)到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

怎么算中等強(qiáng)度？一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率。

? 健康且體質(zhì)較好的，走路時(shí)心跳可以控制在每分鐘120～180次。

? 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

怎么走更健康？做到3件事

1

分階段循序漸進(jìn)

同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就是因?yàn)榕懿降乃俣取⑿穆屎蛷?qiáng)度都高很多。

運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，應(yīng)該循序漸進(jìn)：

? 第一階段：堅(jiān)持快走，試著提高速度。

? 第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)慢跑3公里。

? 第三階段：爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng)3～5天。

對(duì)于中老年朋友，可以先以6000步作為最低目標(biāo)，如果體力和時(shí)間充足，再以10000步來(lái)要求自己。

2

運(yùn)動(dòng)方式多樣化

如果覺(jué)得單純走路或者跑步太枯燥，很難堅(jiān)持下去，那也可以嘗試其他運(yùn)動(dòng)，同樣能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

粗略地看，1000步運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于——

? 中速（4公里/小時(shí)）走路/下樓：10分鐘

? 中慢速上樓：6分鐘

? 手洗衣服：9分鐘

? 掃地拖地：9分鐘

? 戶(hù)外帶孩子玩：8分鐘

? 騎自行車(chē)（12～16公里/小時(shí)）：8分鐘

? 太極拳：8分鐘

? 乒乓球：8分鐘

? 廣場(chǎng)舞：5分鐘

? 健身操：7分鐘

可以根據(jù)習(xí)慣和愛(ài)好，選擇和疊加不同的運(yùn)動(dòng)，同樣可以達(dá)到每天6000步的健身效果。

3

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，可能傷關(guān)節(jié)

體重較重，或者有關(guān)節(jié)問(wèn)題的、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差的朋友，注意控制運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，最常見(jiàn)的后果是出現(xiàn)明顯的肌肉酸痛，嚴(yán)重的還可能損傷關(guān)節(jié)。

來(lái)源：丁香家庭健康

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