你是否也曾被微信運(yùn)動(dòng)的步數(shù)排行榜“卷”得喘不過(guò)氣來(lái)？是不是覺(jué)得只有每天走上萬(wàn)步才能保持健康？今天，我們就來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題，看看每天到底走多少步才真正有益于健康。
想象一下，早晨走出地鐵站，卻發(fā)現(xiàn)共享單車一輛都不剩，只能一路狂奔到辦公室。打開(kāi)微信運(yùn)動(dòng)一看，竟然有人已經(jīng)走了2萬(wàn)步！下班后，又在健身房“哼哧哼哧”走了一個(gè)小時(shí)，回家再一看，居然有人已經(jīng)破9萬(wàn)步了！隨著智能手機(jī)、手表、手環(huán)等各種計(jì)步工具的普及，“刷步數(shù)”已經(jīng)成為一種“新時(shí)尚”。那么，到底每天走多少步，才有益健康呢？
我們先來(lái)看看一個(gè)普遍的現(xiàn)象：上班開(kāi)車，下班開(kāi)車，在辦公室里一坐就是一天，每日重復(fù)……周末睡到大中午，醒了也不出門，窩在沙發(fā)里看劇吃東西……如果你也是這樣，那么恭喜你，你和全世界四分之一的成年人一樣，屬于“未達(dá)到建議的身體活動(dòng)水平人群”。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，這種生活方式不僅會(huì)影響身體發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致超重和肥胖。對(duì)成年人尤其是老年人來(lái)說(shuō)，動(dòng)得少也是很多慢性?。ū热缧哪X血管疾病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等）共同的危險(xiǎn)因素。此外，活動(dòng)不足還會(huì)影響人的心理健康和睡眠質(zhì)量，在一定程度上加劇抑郁、焦慮等心理疾病的發(fā)生。
據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，身體活動(dòng)不足（比如久坐不動(dòng)）已經(jīng)成為全世界第4大常見(jiàn)死因！最簡(jiǎn)單、最方便、最直接的運(yùn)動(dòng)方式，就是——走路。很多人覺(jué)得，每天要走“一萬(wàn)步”才有用，低于這個(gè)步數(shù)，就意義不大。真的是這樣嗎？
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近日，《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查研究，匯總了17項(xiàng)研究、近23萬(wàn)人的數(shù)據(jù)，平均隨訪時(shí)間達(dá)到了7.1年。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天至少走3967步，就能降低全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)；每天走2337步，就能降低死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。是不是很驚訝？每天只需4000步，就已經(jīng)有益于健康了！
在此基礎(chǔ)上，60歲以上的老年人每天走6000到10000步，患各類心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低42%；60歲以下的人如果每天走7000到13000步，患各類心血管病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低49%！與此同時(shí)，這個(gè)研究還發(fā)現(xiàn)——走得越多，好處就越大，沒(méi)有上限！每天多走500步，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低7%。每天多走1000步，死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低15%。而即便每天走了2萬(wàn)步，對(duì)健康的好處依然在持續(xù)增加，并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)上限。這個(gè)結(jié)論對(duì)于男性和女性都適用，無(wú)論年齡大小，無(wú)論在什么地區(qū)。（友情提示：本身就有骨骼或關(guān)節(jié)疾病的人，不建議過(guò)度運(yùn)動(dòng)哦！）
《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》指出，在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，要堅(jiān)持“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的16字原則。有的人會(huì)說(shuō)，我也知道走路的好處，但每天的路線都很固定，沒(méi)有什么機(jī)會(huì)走路！其實(shí)，我們可以從一些小的改變開(kāi)始。比如，開(kāi)車上下班的你，可以把車停在離單位入口較遠(yuǎn)的地方；時(shí)間如果來(lái)得及，選擇步行來(lái)替代騎自行車；在工作的間隙，起身走動(dòng)走動(dòng)……
在這里，再給大家一些“健康運(yùn)動(dòng)小提示”，希望有些幫助：
做好熱身：即便是走路，也建議提前拉伸拉伸四肢，讓身體先“熱”起來(lái)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。 控制心率：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，根據(jù)不同目的（減脂、增肌等），控制強(qiáng)度和心率?！爸械葟?qiáng)度”指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為“最大心率”（簡(jiǎn)單計(jì)算公式為【220-年齡】）的60%-70%，“高強(qiáng)度”指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過(guò)“最大心率”的70%。 抬頭挺胸：正確的走路姿勢(shì)可以減輕膝蓋和腳踝的壓力。 必要裝備：選擇舒適的衣物和一雙有足夠支撐和緩震功能的鞋子。 做好記錄：記錄步數(shù)并定時(shí)打卡（比如分享到朋友圈），會(huì)讓你更加自信滿滿，也更容易“堅(jiān)持”下去哦！還在猶豫什么，快快出門啦！通過(guò)這些簡(jiǎn)單的改變，你不僅能提升自己的健康水平，還能享受更多的戶外時(shí)光，何樂(lè)而不為呢？
