宿舍健身攻略-教練孫 網(wǎng)址 ： I.sunshijie 完整視頻 健身系統(tǒng)組建： 1）足夠重的啞鈴（電鍍）、調(diào)節(jié)4種位置方向的健身椅、彈力繩、瑜伽墊 2）運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品：肌酸 蛋白質(zhì) 一些注意事項(xiàng)： 肌肉力量：多大的肌肉塊，就有多大的力量。 肌肉塊大?。喝Q于鍛煉的負(fù)荷（器材重量），俯臥撐鍛煉等負(fù)荷有限，因此鍛煉重量選擇應(yīng)根據(jù)實(shí)際，不斷合理增重。 理選取重量，良好的體型臥推以60公斤重為下線。 為防止受傷，鍛煉前做好熱身運(yùn)動(dòng)：跳繩、高抬腿。 力量練習(xí)，要集中在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，期間不要晃悠，也不要超過這個(gè)時(shí)間。不然會(huì)造成訓(xùn)練效果低，或者分解肌肉。 每組訓(xùn)練，前一組與下一組之間休息控制在90S左右，休息時(shí)間不宜過長也不宜過短。 每個(gè)動(dòng)作3到4組，總的組數(shù)不要低于22組。 鍛煉前打開音樂，提高鍛煉動(dòng)力。 訓(xùn)練保證雙臂二頭肌同時(shí)增重，手臂生長不平衡會(huì)導(dǎo)致軀干肌肉生長不。 練肌肉肌肉拉到最長，縮到最短。 鍛煉時(shí)集中注意力，鍛煉肌肉同時(shí)保護(hù)好身體。 練完后45min是合成和代謝最快的時(shí)候，蛋白粉、肌酸一定在這個(gè)時(shí)候補(bǔ)充。 教程一 無器材訓(xùn)練（攻略二） 訓(xùn)練周期：每練兩天休息一天。 第一天鍛煉 1）鍛煉胸大?。浩胀ǜ┡P撐10個(gè)（伙伴施加重量、壓力）、俯臥撐腿放凳上，鍛煉上部肌肉、 俯臥撐手放桌上斜上稱。 3種方式俯臥撐，每個(gè)4組。最好的狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)過后精疲力竭。 2）鍛煉三角?。弘p手撐椅身體傾斜，手臂保持垂直肘部彎曲，注意過程要慢動(dòng)作一定要下去飽滿。4組每組10個(gè)。 3）腹肌核心力量:俯臥撐動(dòng)作肘部撐地，為俯臥撐鍛煉打基礎(chǔ)，練到姿勢(shì)保持3分鐘。 第二天鍛煉 1）鍛煉背闊肌： A引體向上，手臂托上去下的時(shí)間放到兩秒，力量不足初期可以用椅子撐起腿部。4組，每組10個(gè)。 B繩子固定，拉住繩子，身子傾斜手臂將身體拉起，4組。 2）鍛煉肱二頭?。?啞鈴提起，上臂保持不動(dòng)。左右臂各3組，每組10個(gè)。 3）腹肌核心力量: 俯臥撐動(dòng)作肘部撐地，為俯臥撐鍛煉打基礎(chǔ)，練到姿勢(shì)保持3分鐘。 教程二 運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品 （攻略三） 如果高強(qiáng)度訓(xùn)練幾天后出現(xiàn)體力不濟(jì)，說明身體提供支持的能量沒有及時(shí)補(bǔ)給。 不要把訓(xùn)練看得比吃還重要，這兩者是同等重要的！如果沒有足夠的能量和營養(yǎng)攝入，你的訓(xùn)練就只是事倍功半了。 1）肌酸 人體能量補(bǔ)給ATP-CP 中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能會(huì)有肌肉水分增多的副作用導(dǎo)致代謝加快。 一周之后開始服用，注意冷水服用每天2到3克，伴隨葡萄糖和維生素E會(huì)增強(qiáng)吸收效果。 2）蛋白粉 屬于雙刃劍，分乳清蛋白和動(dòng)物蛋白，動(dòng)物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不處于生長發(fā)育期及大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)期不需要吃，平時(shí)肉食占20%就足夠了。長期服用大量蛋白質(zhì)，不需要的蛋白質(zhì)，多余的物質(zhì)會(huì)給肝臟和腎臟帶來不必要的負(fù)擔(dān)。負(fù)荷運(yùn)動(dòng)時(shí)需要補(bǔ)充，避免肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)被分解掉而影響肌肉生長。 建議購買 WPC80蛋白粉，兩周之后開始服用，由于蛋白含量過高可以加饅頭或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。 3）增肌粉 含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素，有的還加入了肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿等，價(jià)格較貴，不建議使用。 教程三 發(fā)力與神經(jīng)疲勞 （攻略四） 1）肌肉分慢肌、快肌，慢肌訓(xùn)練肌肉耐力，但不會(huì)長壯。訓(xùn)練肌肉需要訓(xùn)練快肌A和B。 2）鍛煉時(shí)做到大腦和身體分離，大腦控制肌肉動(dòng)就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大腦不斷發(fā)出肌肉收縮的命令。大腦累可能是精神力量使用過多或者肌肉分解物質(zhì)作用于大腦，訓(xùn)練時(shí)不要被正常的疲倦感所打敗，當(dāng)你疲憊的時(shí)候只不過是肌肉的分解腦部的一些作用，我的身體是不累的，只是不適應(yīng)這種狀態(tài)，適應(yīng)就好了。 3）過度的疲勞也會(huì)影響訓(xùn)練質(zhì)量，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合保證飲食。 教程四 胸肌、三頭肌發(fā)力的技巧（攻略五） 臥推避免僅鍛煉三頭肌胸肌得不到發(fā)展，需要注意3點(diǎn)： A、推胸時(shí)肩膀要跟上，啞鈴下來肩膀往后，然后往前推。要點(diǎn)B、注意力放到胸肌收縮的過程中。C、保持寬握舉，寬握練胸肌，窄握練三頭。 由胸肌發(fā)展從外側(cè)沿、下沿至上沿的規(guī)律。 平板飛鳥加俯臥撐，飛鳥后用飛鳥的感覺做俯臥撐。飛鳥注意肘部稍彎曲，有利肘部的穩(wěn)定；俯臥撐，保持寬度。4組。 目標(biāo)：尋找肌肉收縮感覺。 平板啞鈴臥推平舉，是發(fā)展胸肌厚度的黃金動(dòng)作。注意保持健身椅水平；小臂在整個(gè)動(dòng)作保持垂直；手在整個(gè)動(dòng)作畫一弧線。4組。 目標(biāo)：發(fā)展胸肌中部厚度。 3）倒臥平板臥推，健身椅調(diào)向下。4組。 目標(biāo)：發(fā)展胸肌下沿。 4）彈力繩鎖上沿，練胸肌上沿。身體背向繩子，兩手臂鎖死，胸部要挺出去，兩腿一前一后。 5）彈力繩鎖上沿，練三頭肌。身體面向繩子，上臂鎖死掌心向下，兩腿蹲馬步式，兩小臂往下壓。兩到三組。 6）彈力繩鎖上沿，練三頭肌。身體外斜一手臂鎖住彈力繩，上臂鎖死，

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