核心提示：很多想要減脂的人，都會選擇去健身房訓(xùn)練，那么如果只練習(xí)局部可以達到減脂增肌嗎？如果你覺得這種針對局部的分化訓(xùn)練形式效果不佳，不妨試試全身訓(xùn)練，一種和分化訓(xùn)練相對應(yīng)、能調(diào)動全身大部分肌肉的訓(xùn)練形式。

　　什么樣的人群更適合全身訓(xùn)練呢？

　　1、目標為增肌或力量的小白

　　絕大多數(shù)剛接觸健身不久、又有些許經(jīng)驗的人，都非常喜歡通過分化訓(xùn)練來增肌或增長力量。分化訓(xùn)練通常是將全身分為 4 到 7 個肌群，每周只對同一個肌群進行一次高強度的刺激、并且會強調(diào)手臂和腹肌。但事實是，大多數(shù)這類剛過初級的 Keepers 并不需要立刻去進行分化訓(xùn)練。

　　Keep君 建議是，對于這類人群，每周進行 3 次全身訓(xùn)練，把類似深蹲、硬拉、臥推等大肌群的復(fù)合訓(xùn)練動作作為基礎(chǔ)，重量可以適當提高，使每個動作只能完成 12 次左右。

　　2、每周只能訓(xùn)練 2 次的「大忙人」

　　沒時間和訓(xùn)練效果差可能是現(xiàn)在大多數(shù)人拒絕鍛煉的理由了，而全身訓(xùn)練就是最好的拯救措施，只需你每星期進行兩次訓(xùn)練，無論增肌、減脂、塑形，全身訓(xùn)練就能給你帶來驚人的收益。

　　例：如果你是一個相對較胖的訓(xùn)練者，全身訓(xùn)練就應(yīng)該包含大量輕重量或自重多關(guān)節(jié)復(fù)合動作（如：深蹲，臥推，硬拉）。

　　3、一些初級極限力量愛好者

　　許多初級極限力量愛好者，他們剛開始接觸的訓(xùn)練往往是健美類訓(xùn)練，這就導(dǎo)致他們很容易陷入「健美套路」中，很少嘗試一些逐步超越極限負荷的訓(xùn)練。對于這些人來說，通常只需 1~2 月的復(fù)合動作訓(xùn)練就非常有效。在這個階段的結(jié)束時，便可以進行更具挑戰(zhàn)性的嘗試。

　　全身訓(xùn)練動作有哪些？

　　深蹲&前踢

　　強度 ★★☆　難度 ★★☆

　　這個訓(xùn)練對下半身與軀干也很有幫助。在前踢收腿的時候加入深蹲，提高不少強度。如果想要更高的強度，可以一邊跳一邊前踢。踢出去的腳要盡量抬高，但是請注意不要跌倒。

　　1、雙腳并攏深蹲，雙手舉到胸前。

　　2、從半蹲起身，同時右腳往前踢，并且保持身體筆直。

　　3、再次并攏雙腿深蹲。

　　4、接下來換踢另外一腳。1?到?4?的動作重復(fù)做?20?秒。

　　登山式

　　強度 ★☆☆　難度 ★☆☆

　　這個動作算是本書所介紹的動作中比較簡單的，適合初學(xué)者。

　　要注意，務(wù)必把身體打直，不要彎腰駝背，左右扭動。

　　另外，換腳的時候必須保持穩(wěn)定節(jié)奏，才能達到

　　TABATA?訓(xùn)練法要求的負擔(dān)，請盡量保持節(jié)奏并加快速度。

　　1、雙手貼地，做出伏地挺身的姿勢。

　　2、單腳往前收，膝蓋不要超出手臂位置，另一只腳伸直。

　　3、腳稍微用力踢一下，讓身體微微懸空，然后在空中換腳。

　　4、換腳要保持節(jié)奏！持續(xù)做?20?秒。

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