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守護(hù)心臟，從日常做起：心血管健康知識(shí)全攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 09:02

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，心血管疾病已成為威脅人類健康的“頭號(hào)殺手”，高血壓、冠心病、心肌梗死、心力衰竭……這些名詞頻繁出現(xiàn)在我們的視野中，提醒著我們關(guān)注并守護(hù)好心臟的重要性。心臟作為人體的發(fā)動(dòng)機(jī)，其健康狀況直接影響到我們的生活質(zhì)量乃至生命長度，那么如何在日常生活中有效預(yù)防和改善心血管健康呢？

一、合理飲食，營養(yǎng)均衡——構(gòu)建心血管健康的基石。

（1）精準(zhǔn)控制鹽分?jǐn)z入。高鹽飲食如同一把無形的利刃悄無聲息地威脅著我們的心血管健康，同時(shí)，它更是高血壓的“幕后推手”。為了守護(hù)心臟的安全，成人每日的食鹽攝入量必須嚴(yán)格控制在不超過5克的范圍內(nèi)，通過采用低鈉調(diào)味品、多利用食物本身的鮮美來調(diào)味，我們可以在輕松享受美味的同時(shí)，守護(hù)心血管的安寧。

（2）多吃蔬果與全谷物。富含膳食纖維、多種維生素及礦物質(zhì)的蔬菜水果以及全谷物食品不僅是餐桌上的美味佳肴，更是維護(hù)心血管健康的得力助手，它們能夠有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助降低血液中的膽固醇水平，減少脂肪在血管壁的沉積，從而維護(hù)血管的柔韌性和彈性，預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。因此我們強(qiáng)烈建議每日至少攝入5份（大約相當(dāng)于400克）不同種類的蔬果，確保身體獲得全面而均衡的營養(yǎng)，為心血管健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

（3）精選健康脂肪，遠(yuǎn)離隱形威脅。橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸的“好脂肪”是我們餐桌上的優(yōu)選，它們有助于降低“壞”膽固醇水平，保護(hù)心血管免受侵害。相反，飽和脂肪和反式脂肪則是心血管健康的隱形敵人，常見于油炸食品、奶油、糕點(diǎn)等美味卻有害的食物中，所以要減少這些食物的攝入，每周至少兩次攝入富含Omega-3脂肪酸的魚類。

二、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，激發(fā)身體活力。

（1）力量訓(xùn)練的力量之美。除了有氧運(yùn)動(dòng)外，全身性的力量訓(xùn)練同樣不可或缺，每周進(jìn)行2～3次力量訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，還有助于控制體重和血壓。通過舉重、引體向上、俯臥撐等訓(xùn)練方式，我們可以塑造更加健美的身材，同時(shí)也能為心血管健康筑起一道堅(jiān)實(shí)的防線。

（2）遠(yuǎn)離久坐的陷阱。現(xiàn)代生活的便捷往往伴隨著久坐的弊端，長時(shí)間保持坐姿會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，增加下肢靜脈血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，所以我們需要時(shí)刻提醒自己每坐1小時(shí)就起身活動(dòng)5～10分鐘，無論是簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)還是輕松的散步都能有效緩解久坐帶來的不適，為心血管健康保駕護(hù)航。

三、優(yōu)化生活習(xí)慣，守護(hù)心血管安全。

（1）堅(jiān)決戒煙，限制酒精。吸煙是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素之一，其危害不容小覷。為了自己和家人的健康著想，我們應(yīng)當(dāng)堅(jiān)決戒煙并遠(yuǎn)離二手煙的危害，同時(shí)限制酒精的攝入量也是保護(hù)心血管的重要措施之一，適量飲酒或許可以放松心情，但切勿過量，以免給心臟帶來不必要的負(fù)擔(dān)。

（2）保證充足且高質(zhì)量的睡眠。良好的睡眠是恢復(fù)體力和精神的關(guān)鍵所在，也是保護(hù)心血管健康的重要環(huán)節(jié)之一，長期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，所以，我們需要保證每晚7～9小時(shí)的睡眠時(shí)間并努力提升睡眠質(zhì)量。通過保持規(guī)律的作息時(shí)間、營造舒適的睡眠環(huán)境以及避免睡前過度使用電子產(chǎn)品等方式，我們可以有效改善睡眠質(zhì)量，為心血管健康加分。

（3）定期體檢，防患于未然。高血壓、高血脂、糖尿病等是心血管疾病的危險(xiǎn)因素之一，通過定期體檢我們可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)并控制這些危險(xiǎn)因素，從而有效降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。所以我們應(yīng)當(dāng)將定期體檢納入日常生活計(jì)劃中，并根據(jù)醫(yī)生的建議進(jìn)行相應(yīng)的檢查和治療。

守護(hù)心臟健康需要從飲食、運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣等多個(gè)方面入手，通過科學(xué)合理的飲食搭配、規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉、健康積極的生活方式以及良好的心理狀態(tài)調(diào)節(jié)，我們可以有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，為自己和家人創(chuàng)造一個(gè)更加健康、美好的生活環(huán)境。記住守護(hù)心臟健康從日常做起，讓每一天都成為我們向健康邁進(jìn)的一步。

作者：廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院江炯華

編輯：李雅琴李碩然

審核：姜峰