生酮飲食的目的是為了進(jìn)入生酮期，加快脂肪燃燒，達(dá)到減肥的目的。

今天壹壹就來(lái)和大家一起探討下如何快速進(jìn)入生酮期。

1.減少碳水化合物的攝入

迄今為止的研究數(shù)據(jù)表明，進(jìn)入生酮期的最重要因素就是控制碳水化合物的攝入。

正常狀態(tài)下細(xì)胞用葡萄糖或糖作為主要燃料，但脂肪酸以及酮也可以作為燃料。當(dāng)碳水化合物的攝入量非常低時(shí)，糖原的儲(chǔ)存減少，激素胰島素的水平下降。

這會(huì)使脂肪酸從體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存中釋放出來(lái)，您的肝臟將其中的某些脂肪酸轉(zhuǎn)化為酮體，這些酮可以被大腦的一部分用作燃料。

為了進(jìn)入生酮期，生酮飲食的碳水化合物限量每天約30克，阿特金斯飲食規(guī)定將碳水化合物限制在每天20克或更少。

持續(xù)兩周，以確?？焖龠_(dá)到生酮期。在此之后，只要保持生酮，就可以逐漸將少量碳水化合物逐步添加到飲食計(jì)劃中。

（阿特金斯飲食：認(rèn)為肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物）

2.間歇性斷食

空腹可以達(dá)到生酮狀態(tài)，實(shí)際上很多人兩餐之間都會(huì)出現(xiàn)酮癥。在可控情況下，醫(yī)生建議的禁食時(shí)間在24到48小時(shí)之間。

間歇性斷食和生酮飲食常常配合使用。它具有改善注意力，加快速減重以及降低血糖等多種益處，與生酮飲食結(jié)合使用助您更快生酮，急速燃脂。

但是禁食很難維持，對(duì)于大多數(shù)人而言也不是最佳選擇。所以如果你無(wú)法接受或者堅(jiān)持，請(qǐng)嘗試以下兩種方法：

脂肪禁食：每天消耗約1000卡路里的熱量，其中85-90％來(lái)自脂肪。低卡路里和高脂肪攝入能幫助您快速生酮。短期模仿禁食：短時(shí)間內(nèi)模仿禁食的方式。但是在這段短暫的時(shí)間內(nèi)，您仍會(huì)攝入一些高脂肪食物。（相關(guān)問(wèn)題請(qǐng)根據(jù)自身情況咨詢專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行）

3.攝入足夠的蛋白質(zhì)

與脂肪相比，生酮飲食蛋白質(zhì)的攝入量是有限制的。但是攝入足夠的蛋白質(zhì)也是必須的，一般的生酮飲食建議攝入占20%-25%全天卡路里攝入量的蛋白質(zhì)。

生酮飲食期間肝臟需要消耗蛋白質(zhì)生成可用于糖異生的氨基酸，這將轉(zhuǎn)化為“新的葡萄糖”，會(huì)為人體中少數(shù)不能使用酮作為燃料的細(xì)胞和器官提供葡萄糖。

雖然減肥通常會(huì)導(dǎo)致肌肉和脂肪的損失，但是在低碳水化合物攝入的生酮飲食中，只要攝入足夠量的蛋白質(zhì)可以幫助保持肌肉質(zhì)量。

只著重于脂肪攝入的生酮飲食是不科學(xué)的，因?yàn)槿狈ψ銐虻牡鞍踪|(zhì)提供的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)為身體帶來(lái)許多副作用。

4.增加健康脂肪的攝入

生酮飲食不僅減少碳水化合物的攝入，還要加大脂肪的攝入量。食用大量健康脂肪可以加速進(jìn)入生酮期，正常的生酮飲食通常需要脂肪提供全天所需60-80％卡路里。

由于脂肪占生酮飲食的很大比例，因此選擇優(yōu)質(zhì)來(lái)源非常重要。好的脂肪包括橄欖油，鱷梨油，椰子油，黃油，豬油和牛脂等。

有許多健康高脂肪的食物，它們的碳水化合物含量也非常低。尤其是椰子油，它含有大量的中鏈甘油三酸酯（MCT）脂肪，可以助您進(jìn)入酮癥。

椰子油包含四種MCT，與大多數(shù)脂肪不同，MCT會(huì)被迅速吸收并直接帶入肝臟，立即用作能量或轉(zhuǎn)化為酮。

然而在攝入椰子油的時(shí)候要注意保持循序漸進(jìn)，以免引發(fā)胃痙攣或腹瀉的副作用。

5.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

越來(lái)越多的研究表明，生酮飲食能夠提升某些運(yùn)動(dòng)能力，例如長(zhǎng)跑、游泳等耐力運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)急速消耗體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備。普通飲食會(huì)進(jìn)行碳水化合物的補(bǔ)充攝入，碳水會(huì)分解為葡萄糖并轉(zhuǎn)化為糖原。

生酮飲食時(shí)碳水化合物攝入量降至最低，則糖原存儲(chǔ)也會(huì)很低。當(dāng)身體中糖原的量不足時(shí)，肝臟就會(huì)通過(guò)分解脂肪來(lái)產(chǎn)生酮體，并作為肌肉的替代燃料。

盡管運(yùn)動(dòng)會(huì)增加酮的產(chǎn)生，但身體可能需要一到四個(gè)星期才能適應(yīng)使用酮和脂肪酸作為主要燃料，所以要注意把控運(yùn)動(dòng)的量和節(jié)奏。

6.多測(cè)試酮水平

進(jìn)入生酮期并維持生酮狀態(tài)是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，堅(jiān)持測(cè)試酮水平以確保你的身體狀態(tài)，并根據(jù)情況時(shí)刻調(diào)節(jié)飲食方案是非常重要的。

丙酮是可以在呼吸中測(cè)出的，多次試驗(yàn)表明測(cè)試丙酮呼吸水平是監(jiān)測(cè)生酮飲食人群中酮癥的可靠方法。

酮也可以用血酮儀測(cè)量，它可以測(cè)量血液中β-羥基丁酸的含量，也被認(rèn)為是衡量酮癥水平的有效指標(biāo)。

尿液中測(cè)得的酮是乙酰乙酸酯。將酮尿液條浸入尿液中，并根據(jù)存在的酮含量將其變成各種深淺的粉紅色或紫色，較深的顏色表示較高的酮含量。

使用這些方法可以幫助您確認(rèn)是否需要進(jìn)行調(diào)整才能進(jìn)入生酮期。

END

不知道小仙女們有沒(méi)有堅(jiān)持讀完文章呢？滿滿都是干貨哦。希望大家能夠制定一份最合適的方案，讓自己快速入酮，變瘦變漂亮。

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