整個(gè)谷物由三個(gè)主要部分組成：麩皮、胚乳和胚芽。這種結(jié)構(gòu)幫助一些能量在消化過程中逸出，導(dǎo)致身體吸收更少的能量。全谷物有助于預(yù)防慢性疾病，包括心臟病、2型糖尿病和一些癌癥。

　　減肥很難。而要保持這種狀態(tài)就更難了。許多人在短期內(nèi)成功減肥，但隨著時(shí)間的推移，他們又回到了以前的生活方式和體重。這可能導(dǎo)致體重在減少和增加之間搖擺不定。

　　其中一個(gè)問題是減肥飲食是不可持續(xù)的。它們讓節(jié)食者感到饑餓，沒有給他們維持長(zhǎng)期健康所必需的營(yíng)養(yǎng)。但選擇某些食物可以促進(jìn)減肥，并提供你所需的營(yíng)養(yǎng)，使你的身體機(jī)能良好，茁壯成長(zhǎng)。以下這四種食物選擇是一個(gè)很好的開始。

　　許多人選擇面包作為午餐的一部分。從白面包換成全麥面包可以讓你飽腹感更持久，所以你可能會(huì)在接下來(lái)的一餐中吃得更少。整個(gè)谷物由三個(gè)主要部分組成：麩皮、胚乳和胚芽。這種結(jié)構(gòu)幫助一些能量在消化過程中逸出，導(dǎo)致身體吸收更少的能量。全谷物有助于預(yù)防慢性疾病，包括心臟病、2型糖尿病和一些癌癥。

　　谷物通過增加糞便體積和喂養(yǎng)健康的腸道細(xì)菌來(lái)調(diào)節(jié)腸道功能，從而發(fā)揮它們的作用。全麥?zhǔn)称泛苋菀妆患{入減肥食譜。除了面包，它們也可以在燕麥早餐，或爆米花作為零食。

　　蔬菜富含必需營(yíng)養(yǎng)素，包括葉酸、維生素C、多種維生素B、鉀和纖維。它們的能量也很低，每100克大約提供100到350千焦(每100克24-84卡路里)。當(dāng)人們?cè)噲D減肥時(shí)，他們往往會(huì)吃更多的蔬菜，但除了他們通常吃的蔬菜，他們往往不會(huì)選擇種類繁多的蔬菜。為了幫助減肥，確保你從蔬菜中獲取了大量的熱量，并盡可能多地在你的盤子里放上不同的顏色。如果你覺得沒有時(shí)間做飯，冷凍蔬菜是一個(gè)快速簡(jiǎn)單的選擇，它們和新鮮蔬菜一樣營(yíng)養(yǎng)豐富。

　　當(dāng)你想減肥的時(shí)候，高脂肪的食物往往是第 一個(gè)放棄的。雖然堅(jiān)果通常含有高脂肪和熱量，但它們富含纖維，可以幫助我們更長(zhǎng)時(shí)間地保持飽腹感。堅(jiān)果含有許多對(duì)我們的健康有益的維生素和礦物質(zhì)，包括健康的脂肪、蛋白質(zhì)、各種維生素B、鋅、鎂和其他礦物質(zhì)。吃堅(jiān)果已被證明對(duì)降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)和控制2型糖尿病有好處。我們也開始意識(shí)到，當(dāng)我們吃堅(jiān)果時(shí)，并不能吸收所有的熱量。事實(shí)上，研究表明，我們從堅(jiān)果中吸收的脂肪比我們最初想象的要少30%。試著吃一把堅(jiān)果(約30克)作為零食，或者把它們添加到你的一日三餐中。

　　當(dāng)你試圖減肥時(shí)，傾聽你的饑餓和口渴信號(hào)會(huì)產(chǎn)生很大的影響。我們身體一整天發(fā)出的口渴信號(hào)可能比我們的饑餓感更強(qiáng)烈。當(dāng)你覺得餓的時(shí)候，先喝杯水看看自己是不是真的渴了。如果你習(xí)慣喝軟飲料或甜酒而不是水，試著慢慢換成水。把你喝的每一杯飲料的一半換成水，隨著時(shí)間的推移增加水的成分。最 終你的偏好會(huì)改變。我們的身體需要水來(lái)維持體液平衡、體溫調(diào)節(jié)、認(rèn)知能力以及胃腸、腎臟和心臟功能。多喝水還能改 善膚色，減少頭痛的可能性。
 

　　雖然一些食物的選擇可以促進(jìn)減肥，并防止隨后的體重增加，但是你的總飲食模式是體重的最 終預(yù)測(cè)因素。此外，鍛煉和體育活動(dòng)也起著重要的作用。減肥的健康飲食模式應(yīng)該以國(guó)家飲食指南為基礎(chǔ)，這是健康飲食的一般建議。每天5份蔬菜和2份水果，以及全麥面包和谷物，瘦肉和低脂奶制品。雖然這聽起來(lái)像很多食物，但研究表明，這些食物組合有助于減肥。雖然總有更簡(jiǎn)單的減肥方法，但健康飲食習(xí)慣的小改變不僅會(huì)幫助你減肥，而且會(huì)為你提供正確的習(xí)慣，避免在未來(lái)體重增加。

　　參考資料：

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　　【5】Jane O’Shea et al. Translating advice to eat more vegetables into practice: observations from a 12-month weight loss trial. European Journal of Clinical Nutritionvolume 73, pages801–804 (2019). DOI https://doi.org/10.1038/s41430-018-0277-9

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　　【7】Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311

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　　【9】About the Australian Dietary Guidelines

　　【10】Linda C Tapsell et al. Effect of interdisciplinary care on weight loss: a randomised controlled trial. BMJ Open.http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014533

　　來(lái)源：生物谷  Sun

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