動作1

懸垂舉腿 3-5組*最大次數(shù)

這個動作會讓你的下腹部爽歪歪，練習者雙手抓住橫杠讓身體懸垂，保持上半身穩(wěn)定。

集中腹部的力量，抬高雙腿與地面平行即可，然后用腹部的力量控制住慢慢還原，重復練習。

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動作2

仰臥卷腹 3-5組*10-20次

練習過程中快起慢下，向上卷腹時吐氣，還原時吸氣，動作過程中全程用腹肌控制住，主要鍛煉上腹部。

動作3

兩頭起 3-5組*10-20次

這個動作鍛煉整個腹部，練習過程中讓雙手和雙腳不接觸地面，同時舉起和放下，讓腹肌始終處于緊張狀態(tài)。

動作4

健腹輪 3-5組*最大次數(shù)

運用這個動作進行練習，建議采用跪姿進行練習。

練習過程中雙手伸直肘關節(jié)微屈抓緊健腹輪，最大程度向前推遠離身體。

這樣可以充分伸展腹肌，在回拉時圓肩圓背讓腹肌收縮發(fā)力還原。

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