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精力管理

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:06

Matrix 首頁(yè)推薦

Matrix 是少數(shù)派的寫作社區(qū)，我們主張分享真實(shí)的產(chǎn)品體驗(yàn)，有實(shí)用價(jià)值的經(jīng)驗(yàn)與思考。我們會(huì)不定期挑選 Matrix 最優(yōu)質(zhì)的文章，展示來(lái)自用戶的最真實(shí)的體驗(yàn)和觀點(diǎn)。

文章代表作者個(gè)人觀點(diǎn)，少數(shù)派僅對(duì)標(biāo)題和排版略作修改。

每當(dāng)?shù)搅嗽履?、年末，時(shí)間的流逝感就會(huì)變得尤為強(qiáng)烈，于是乎，我又開始審視自己過(guò)去的時(shí)間安排、精力狀況，查找不足，反思改進(jìn)，想要把握好時(shí)間，精力充沛地度過(guò)人生中的大部分日子。因此本次更文以「精力管理」為主題，與大家分享我在這方面的所學(xué)所思，本篇長(zhǎng)文主要介紹的是最基本的精力源—— 體能精力的管理 ，希望能對(duì)讀者有所幫助，在接下來(lái)的一年，一起為身體添柴加火，開啟元?dú)鉂M滿的生活！

精力管理的原因

我們處在一個(gè)高速發(fā)展的社會(huì)，生活步調(diào)越來(lái)越快，生產(chǎn)鏈條也占據(jù)了我們?cè)絹?lái)越多的時(shí)間，996 越來(lái)越成為了生活常態(tài)，私人生活一層層地被剝削。我們熱衷時(shí)間管理，每天日程里最大程度地生擠硬塞，然而卻發(fā)現(xiàn)我們?cè)谌粘瘫碇薪吡σ?guī)劃做的各項(xiàng)事情效果都大打折扣，自己也精疲力盡。

盲目追求單位時(shí)間做更多事，而不是重視時(shí)間使用的質(zhì)量，其實(shí)反而與高效的目標(biāo)背道而馳。事實(shí)上，每件事情——不管是學(xué)習(xí)、工作、陪伴家人或是做重大決定，都需要精力，只有做好精力管理，我們才能取得最佳表現(xiàn)，真正實(shí)現(xiàn)高效和多產(chǎn)。

精力管理的目標(biāo)

吉姆·洛爾在其著作《精力管理》中提到，我們需要為真正重要的事物盡己所能提供最好的精力，確保最優(yōu)表現(xiàn)的最佳精力狀態(tài)是「全情投入」。

「全情投入」這個(gè)狀態(tài)，類似于心理學(xué)家米哈里·契克森米哈賴所說(shuō)的「 心流 」(flow)，這是當(dāng)一個(gè)人的注意力完全集中時(shí) 「自然產(chǎn)生的」 狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，我們熱情專注，會(huì)忘記周圍的事情，甚至感覺不到時(shí)間的存在，在做事時(shí)能體驗(yàn)到深層次的喜悅和滿足感。

精力管理的方法

人類是一個(gè)復(fù)雜而龐大的精力系統(tǒng)，精力也并非只有一個(gè)維度，首先我們需要了解精力的來(lái)源?！毒芾怼窌刑岢鲇兴姆N精力源：體能、情感、思維、意志。這四個(gè)維度組成了我們的 「效能金字塔」，它們之間存在著動(dòng)態(tài)平衡，一種層面改變會(huì)影響所有精力層面，只有有效調(diào)用每個(gè)維度，才能獲得最佳表現(xiàn)。

而精力的這四個(gè)維度，每一項(xiàng)都有規(guī)律，它們都遵循著鐘擺式運(yùn)動(dòng) ，張弛有度，即精力儲(chǔ)備會(huì)消耗，需要周期性補(bǔ)充才能平衡消耗，過(guò)度使用或使用不足都會(huì)削弱精力儲(chǔ)備。因此我們可以根據(jù)規(guī)律有技巧地管理精力，即保持健康波動(dòng) ， 有節(jié)奏地消耗和更新精力，全情地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，間斷地放松，留給精力再生的空間。    

為了擴(kuò)充精力容量、提高能力，我們可以模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，為了長(zhǎng)期回報(bào)來(lái)接受短期不適，突破自己的慣常極限，讓適當(dāng)?shù)膲毫δ軒椭覀兲嵘芰?/strong>。在體能、思維、情感和意志上都是如此——只要事后得到有效的恢復(fù)。精力管理的關(guān)鍵在于壓力和恢復(fù) 。

下文將詳細(xì)講述最基礎(chǔ)的精力來(lái)源體能的規(guī)律和管理方法，之后再慢慢補(bǔ)上其他幾個(gè)精力源的管理方法文章。

體能（Physical Energy）

體能精力是生活最基本的精力源，它影響著我們的敏銳度、生命力，也影響著其他各個(gè)精力維度。建立起體能消耗和恢復(fù)的節(jié)奏性平衡，可以使精力儲(chǔ)備水平相對(duì)穩(wěn)定，適當(dāng)壓力性鍛煉并有效恢復(fù)，則可以增強(qiáng)體力。

體能精力取決于我們的呼吸模式、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間、睡眠的長(zhǎng)短和質(zhì)量、健康與運(yùn)動(dòng)以及白天休息恢復(fù)的程度等，下面來(lái)一一介紹。

呼吸

呼吸是生命中最不可或缺的事，但大部分人未曾思考觀察過(guò)。我們平時(shí)呼吸一般分為兩種：胸式呼吸和腹式呼吸，你可以試著觀察一下自己、親人、同事在壓力焦慮情緒下的呼吸情況——這時(shí)的呼吸動(dòng)作大多發(fā)生在上胸部且要比正常頻率急促，它激發(fā)了我們祖先經(jīng)歷過(guò)的 「戰(zhàn)斗或逃跑」 的應(yīng)激模式，身體的腎上腺激素水平飚高。而壓力少、相對(duì)放松的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸：靜、穩(wěn)、柔、有規(guī)律。

在書籍《學(xué)會(huì)呼吸》中，呼吸醫(yī)生帕特里克·麥基翁給出了適合大多數(shù)健康人的正確呼吸法—— 腹式鼻呼吸 。有節(jié)奏，避免嘆息、喘粗氣及嘴呼吸，有效利用橫膈膜，日益習(xí)慣緩慢、平靜、放松的腹式鼻呼吸，這種呼吸方式可以充分利用肺的下半葉，氧氣與二氧化碳交換效率更高，不僅能改善健康狀況，還能夠提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，讓人適應(yīng)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、唱歌），下面給出了正確呼吸的示意圖。

鐘罩試驗(yàn)演示 「我們?nèi)绾魏粑购魵猓焊共枯p輕地癟進(jìn) ；吸氣：腹部輕輕地鼓起

此外，作者還提供了一些優(yōu)化呼吸的建議以及訓(xùn)練，我簡(jiǎn)單總結(jié)了一下：

1. 每天用鼻子呼吸，睡覺時(shí)嘴上貼口唇貼（電商有賣）以確保睡眠期間用鼻子呼吸，糾正用嘴呼吸習(xí)慣（前提是鼻子通暢）。

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)平穩(wěn)的、有節(jié)律的鼻呼吸，讓身體找到適合自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，并在保持平穩(wěn)和有節(jié)律的鼻呼吸前提下去提高速度。

3. 進(jìn)行減少呼吸量和屏息練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)循序漸進(jìn)，關(guān)注自己的呼吸并逐漸放慢節(jié)奏，直到能夠感到輕微缺氧，之后可以逐漸加長(zhǎng)屏息的時(shí)間并提高強(qiáng)度。

4. 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，舒緩放松，可以進(jìn)行呼吸恢復(fù)訓(xùn)練：用鼻子做正常的呼氣，用手指捏住鼻子，屏息 2～5 秒，再用鼻子正常呼吸 10 秒，再重復(fù)以上步驟 3～5 分鐘。

呼吸這么自然而然的事情也有講究，但介紹這部分知識(shí)并不是讓大家將呼吸當(dāng)成負(fù)擔(dān)，怎么做可以根據(jù)自己情況來(lái)定，只是想提醒大家在日常生活可以保持一顆「覺察」之心 ，可以有意識(shí)地去觀察留意，在能用鼻呼吸時(shí)盡量用腹部鼻呼吸，特別當(dāng)在你處于焦慮緊張情緒時(shí)，呼吸方式轉(zhuǎn)變?yōu)楦故胶粑榫w也會(huì)有好轉(zhuǎn)，而且現(xiàn)在許多手機(jī) app 能提供呼吸訓(xùn)練 ，比如我用的華為里面自帶的運(yùn)動(dòng)健康 app 里就有，當(dāng)焦慮等負(fù)面情緒出現(xiàn)時(shí)可以跟隨指引訓(xùn)練放松。

飲食

進(jìn)食不足則缺乏能量，長(zhǎng)期過(guò)度進(jìn)食則導(dǎo)致身體肥胖，損害精力。好在現(xiàn)在越來(lái)越多人重視飲食的重要性，也有非常多關(guān)于飲食的食譜和建議。不過(guò)于我而言，美食是我非常珍視的快樂源泉之一，《孤獨(dú)的美食家》也是我最愛的劇集之一。要我按照規(guī)定食譜嚴(yán)格飲食，我不太愿意，時(shí)間上也不允許，所以我個(gè)人會(huì)在飲食上平衡一下快樂和健康，選擇向一些健康飲食模式靠攏，但不去規(guī)定具體吃什么。

美國(guó)新聞與世界報(bào)道每年都會(huì)進(jìn)行年度飲食方式評(píng)比，從營(yíng)養(yǎng)、安全、長(zhǎng)短期減重效果、是否易于實(shí)踐等方面對(duì)流行的飲食方式進(jìn)行評(píng)價(jià)，其中 地中海飲食 （Mediterranean Diet）以及 DASH 飲食方式 （Dietary Approach to Stop Hypertension）經(jīng)常占據(jù)榜首，大家可以參考一下。飲食搭配可以向下圖的地中海飲食金字塔靠攏，丁香醫(yī)生還總結(jié)過(guò)一個(gè) DASH 飲食要點(diǎn)的順口溜： 精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康 。

地中海飲食金字塔

不過(guò)這些飲食規(guī)則還是有些籠統(tǒng)，不是那么好落實(shí)到日常飲食。那有沒有比較好的方法去量化和堅(jiān)持呢？這里我要將自己曾經(jīng)學(xué)習(xí)到的知乎課程《減肥心理課：不自虐的高效瘦身法》里的飲食法推薦給大家，這是目前我個(gè)人認(rèn)為最易堅(jiān)持實(shí)踐的減肥飲食法則。而能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)、不需要過(guò)多消耗意志力的減肥飲食才是好的飲食。

我應(yīng)該吃什么—112 法則

所有食物最終都可以歸到下面這四大類：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)（包含奶制品），和蔬菜水果。112 代表的是，每一頓飯分成體積大概相同的四份（肉眼判斷即可），那我們應(yīng)該吃 1 份碳水化合物，1 份蛋白質(zhì)，和 2 份蔬菜或水果。 這樣一來(lái)，我們不需要太苛刻，不用去稱食物的重量，也不用去費(fèi)心計(jì)算卡路里。

比如你用一個(gè)餐盤吃飯，盤子的一半應(yīng)該是蔬菜水果；1/4 是蛋白質(zhì)，包括肉類、海鮮、豆、蛋、奶制品；1/4 是碳水化合物，包括五谷雜米、全麥產(chǎn)品、土豆等淀粉類食物。

我應(yīng)該一天吃幾餐—四小時(shí)極限法則

進(jìn)食的頻率也會(huì)影響精力，那我們應(yīng)該一天吃幾餐呢？首先來(lái)了解一下血糖指數(shù)在一天當(dāng)中的變化情況，選擇血糖是因?yàn)檠侵苯臃从持覀兊哪芰抗┙o狀況，而且血糖和饑餓感緊密相連： 一般來(lái)說(shuō)，血糖會(huì)在進(jìn)食一到兩個(gè)小時(shí)后上升到一個(gè)峰值，然后在一到兩個(gè)小時(shí)之后下降到最低值。

血糖從凌晨到早晨起床是一條逐步走低的曲線，因?yàn)橐灰箾]有進(jìn)食，在早晨起床還沒有來(lái)得及吃早餐的時(shí)候，血糖會(huì)接近最低值。假設(shè)你是早晨 7 點(diǎn)鐘起床，你在起床半小時(shí)后也就是 7 點(diǎn)半吃了早餐。所以吃完早餐你的血糖值開始逐漸上升，在 9 點(diǎn)半到達(dá)峰值，然后一路下降，到了 11 點(diǎn)半血糖值會(huì)回到早餐前的狀態(tài)。

當(dāng)我們的血糖值降到谷底時(shí)，我們的身體會(huì)發(fā)出信號(hào)提醒我們?nèi)ミM(jìn)食，比如說(shuō)頭暈，饑餓感，注意力不集中等等，這個(gè)時(shí)候不吃，就容易導(dǎo)致之后暴飲暴食。所以 11 點(diǎn)半我們需要吃午餐，接下來(lái)血糖值會(huì)在 1 點(diǎn)半達(dá)到一個(gè)高峰，然后 3 點(diǎn)半降到谷底。這個(gè)時(shí)候還沒有到晚餐時(shí)間，可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白質(zhì)或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后 4 點(diǎn)半到 5 點(diǎn)鐘血糖值會(huì)上升到一個(gè)小高峰，可能只有之前高峰的一半，因?yàn)槲覀償z入的熱量并不多。接著 6 點(diǎn)半到 7 點(diǎn)鐘血糖值又降到谷底，這個(gè)時(shí)候也就到了晚餐的時(shí)間。接下來(lái)我們?cè)?7 點(diǎn)鐘吃晚餐，血糖在 9 點(diǎn)到達(dá)高峰。

如果你一般在 10 點(diǎn)鐘左右上床睡覺，這個(gè)時(shí)候你的血糖值還沒有走到谷底，應(yīng)該不會(huì)影響到你入睡。但是如果你睡覺比較晚，比如說(shuō) 12 點(diǎn)，當(dāng)你準(zhǔn)備上床的時(shí)候，你的血糖值已經(jīng)降到最低值，饑餓感可能會(huì)讓你難以入睡。這時(shí)你在 10 點(diǎn)鐘的時(shí)候可以吃一些零食，比如說(shuō)喝一杯牛奶，這樣你的血糖會(huì)小幅上升，不會(huì)讓你在 12 點(diǎn)的時(shí)候太過(guò)饑餓。

總結(jié)一下規(guī)律： 我們可以每四個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次，但是不代表我們需要每四個(gè)小時(shí)用一次正餐。 在吃了正餐（早餐、午餐和晚餐）之后，我們的血糖值會(huì)在 2 小時(shí)內(nèi)上升到最高值，然后在 4 小時(shí)內(nèi)回復(fù)到進(jìn)餐前的最低值。如果你的午餐是 12 點(diǎn)，但是一般你是在 7 點(diǎn)吃晚餐，那么中間會(huì)間隔 7 個(gè)小時(shí)，可以在午餐 3 個(gè)半小時(shí)后少量地吃一些零食，保證血糖值不會(huì)太低。

那零食該怎么吃呢？一般來(lái)說(shuō)， 正餐是指在一次進(jìn)食中，你攝入了全部的四種食物群：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)，和蔬菜水果。而零食是指在一次進(jìn)食中，你攝入了四種食物群里的至少兩種。最常見的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的選擇。 比如說(shuō)你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一個(gè)蘋果配上一些核桃仁，又或者是一小包的蘇打餅干加上一個(gè)橘子這樣。

這樣的進(jìn)餐時(shí)間，叫作 四小時(shí)極限法則， 就像是給我們的身體系了一根安全帶，保證血糖不會(huì)過(guò)高也不會(huì)過(guò)低，保持一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的狀態(tài)，而不會(huì)喚起饑荒模式，變得暴飲暴食。大體規(guī)則是： 早上及時(shí)吃早餐，每隔 3 到 4 個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次，正餐包含四大食物群，而零食則包含四大食物群中的兩類。 大多數(shù)人一天醒著的時(shí)間有 16 個(gè)小時(shí)，也就是要進(jìn)餐 4 到 5 次，這就意味著 大多數(shù)人應(yīng)該保證一日三餐，加上一次或者兩次的零食 。

除此以外， 喝水也是常被人忽略的體能恢復(fù)方式?？诳什粫?huì)像饑餓一樣發(fā)出明顯的信號(hào)，等我們感到口渴的時(shí)候，身體或許已經(jīng)缺水很久了， 每天至少飲用 1.8L 水 對(duì)維持體能有諸多好處。

睡眠

除了進(jìn)食和呼吸，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來(lái)源，我一直以來(lái)作息都不太規(guī)律，所以最近閱讀了幾本有關(guān)于睡眠的書籍，下面我綜合書籍《睡眠革命》、《Powerful Sleep》、《斯坦福高效睡眠法》以及知乎課程《告別失眠：睡眠學(xué)家教你睡好覺》中我認(rèn)為實(shí)用靠譜的觀點(diǎn)來(lái)講一講睡眠的規(guī)律以及如何擁有高質(zhì)量睡眠。

NO.1 睡眠周期

先來(lái)了解睡眠的規(guī)律。根據(jù)睡眠周期理論，我們一個(gè)睡眠周期一般為 90 分鐘左右，一個(gè)晚上一般由 4~5 個(gè)睡眠周期構(gòu)成，每個(gè)睡眠周期由 4 個(gè)（有時(shí)是 5 個(gè)）不同的睡眠階段組成：

第一階段：非眼動(dòng)睡眠   打瞌睡

第二階段：非眼動(dòng)睡眠 淺睡眠

這一階段的睡眠時(shí)間占比最高，能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。

第三階段和第四階段：眼動(dòng)睡眠 深睡眠

我們希望能在這個(gè)階段多作停留、沉浸其中，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長(zhǎng)激素分泌量的增加。

第五階段：快速眼動(dòng)睡眠 REM

所做的絕大多數(shù)夢(mèng)都發(fā)生在這一階段。這一階段也被認(rèn)為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。在 REM（Rapid Eye Movement）階段結(jié)束時(shí)，我們會(huì)醒來(lái)，但通常情況下，我們不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)，然后就開始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。

每晚的各個(gè)睡眠周期是互不相同的。在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因?yàn)樯眢w此時(shí)希望我們能盡快進(jìn)入深睡眠狀態(tài)。而在較遲的睡眠周期中，快速眼動(dòng)睡眠占有更大比重，即我們的睡眠是逐漸變淺的。

NO.2 什么是高質(zhì)量睡眠？

我們不能僅通過(guò)時(shí)間來(lái)管理睡眠問題，也要重視睡眠的質(zhì)量，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)睡眠，即 在睡眠期間，保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài)，徹底提升睡眠的質(zhì)量，從而實(shí)現(xiàn) 「最強(qiáng)的清醒狀態(tài)」。

在《睡眠革命》一書中，運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯提出 高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵——淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn) ，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚。

而在書籍《斯坦福高效睡眠法》中，斯坦福大學(xué)睡眠研究所研究發(fā)現(xiàn) 睡眠質(zhì)量取決于第一周期的質(zhì)量 ，因?yàn)樵谒叩牡谝粋€(gè)周期中會(huì)出現(xiàn)持續(xù)最長(zhǎng)時(shí)間（70~90 分鐘）的深度非 REM 睡眠狀態(tài)，為了能順利進(jìn)入到最初的深度非 REM 睡眠狀態(tài)，最初的 90 分鐘是真正的黃金睡眠時(shí)間。

所以呢，綜合一下，高質(zhì)量睡眠是在 最初的 90 分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠，并且之后也能保持連貫的睡眠。

NO.3 制定睡眠方案

了解了上述知識(shí)，接下來(lái)就來(lái)一起制定科學(xué)理想的睡眠方案吧！

1）設(shè)置固定起床時(shí)間（雙鬧鐘法）并倒推入睡時(shí)間  選擇固定起床時(shí)間，一是由于我們身體的習(xí)慣偏好，我們?nèi)梭w會(huì)根據(jù)日出日落形成幾乎不變的晝夜節(jié)律，二是在固定的時(shí)間醒來(lái)，在生活中的其他方面更加靈活。

怎樣選擇一個(gè)固定的起床時(shí)間？可以回顧一下 之前兩三個(gè)月的生活，把工作和個(gè)人生活因素都納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時(shí)間 。這個(gè)起床時(shí)間，應(yīng)該是每天都能實(shí)現(xiàn)的，并且除了某些特殊情況之外，在你的日常生活中，并沒有任何事情需要你起得比這個(gè)時(shí)間更早。并且周末也要遵循這一起床時(shí)間，因此不要選擇不太現(xiàn)實(shí)的時(shí)間，然后幻想你可以在周末大睡懶覺。一開始你會(huì)需要鬧鐘，慢慢地你會(huì)自覺在這個(gè)時(shí)間醒來(lái)。

為了做到醒來(lái)之后精神煥發(fā)，你需要在睡眠周期的末期 REM 階段醒來(lái)，因此你需要 根據(jù)起床時(shí)間和睡眠周期，回過(guò)頭倒推你應(yīng)該在什么時(shí)候入睡 ?？梢韵葟拿客?5 個(gè)睡眠周期開始（7.5 小時(shí)，這是大多數(shù)人一夜所需的睡眠周期數(shù)），看看 7 天之后感覺如何。如果覺得 5 個(gè)周期太多了，可以減少到 4 個(gè)周期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到 6 個(gè)周期，你會(huì)知道什么更適合自己。如果你選擇在早上 7 點(diǎn)半醒來(lái)且需要 5 個(gè)睡眠周期，那么就該在 0 點(diǎn)睡著。但是， 你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺 ，比如提前 20 分鐘在 23:40 分躺下休息。

在這里要注意一下， 睡眠周期是因人而異的 ，一個(gè)周期的時(shí)間大約為 90 分鐘，大家可以結(jié)合 APP、運(yùn)動(dòng)手環(huán)大致估算下，不過(guò)書中說(shuō)設(shè)備顯示也不準(zhǔn)確，但也不用著急，因?yàn)樵谧詈蟮乃咧芷诶?REM 睡眠持續(xù)時(shí)間本來(lái)就會(huì)變長(zhǎng)。如果你睡醒感到不爽，那么可以嘗試著比平時(shí)早睡或晚睡 20 或 40 分鐘，找到一個(gè)合適的入睡時(shí)間，或是 設(shè)立一個(gè) 「起床空窗期」，因?yàn)樵绯?REM 睡眠的時(shí)間變長(zhǎng)，而從 「非 REM 睡眠」 轉(zhuǎn)變?yōu)?REM 睡眠的時(shí)間約為 20 分鐘 。具體做法是采用雙鬧鐘法，設(shè)置兩個(gè)間隔 20 分鐘的鬧鐘，第一次的鬧鐘音量小、時(shí)間短， 如果你正處于非 REM 睡眠狀態(tài)的話，將能幫助你有效地跳過(guò) 「糟糕的起床狀態(tài)」，第二個(gè)鬧鐘就是正常設(shè)置，讓你正常起床 。 假設(shè)早上 7 點(diǎn)必須起床的話，就可以將鬧鐘時(shí)間分別設(shè)定為 6 點(diǎn) 40 分和 7 點(diǎn)。此外，運(yùn)動(dòng)手環(huán)一般也有智能喚醒功能，有使用手環(huán)的朋友也可以啟用這個(gè)功能來(lái)幫助起床。

2） 把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮（以周為單位）

每晚都能實(shí)現(xiàn)理想睡眠的完美之事幾乎不可能發(fā)生，一個(gè) 「沒睡好的糟糕晚上」 也無(wú)傷大雅，為了減少不必要的壓力，可以放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮，不妨試著去考慮，你 每周一共獲得了多少睡眠周期 。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得 35 個(gè)睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上 6 小時(shí)）～30 個(gè)睡眠周期也比較理想。盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足的情況發(fā)生，爭(zhēng)取每周至少有 4 個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。

NO.4 如何提高睡眠質(zhì)量？

我們的睡眠是受生物鐘系統(tǒng)以及「睡眠-覺醒」雙模式影響的。 我們體內(nèi)自帶生物鐘系統(tǒng)，控制身體活動(dòng)和休息的晝夜節(jié)律，下圖是一張典型的晝夜節(jié)律圖，它展示了在一天中的不同時(shí)刻人體的變化。

我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的，其中最主要的是 日光 ，此外還包括 溫度 、 進(jìn)食時(shí)間 等其他因素。

而「睡眠-覺醒」雙系統(tǒng)就像一個(gè)蹺蹺板，睡眠系統(tǒng)（恒定系統(tǒng)）從我們起床開始就在幫我們累積睡眠驅(qū)力，如果白天睡太多或是整天不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成睡眠驅(qū)力不足從而失眠。而清醒系統(tǒng)則與睡眠系統(tǒng)相抗衡，是身體里的警衛(wèi)員，它與我們的壓力水平、習(xí)慣、性格有關(guān)。

因此，要想調(diào)整改善睡眠，我們可以需要調(diào)整好自己的生物鐘和「睡眠-覺醒」系統(tǒng)，即可以從 體溫、光線和大腦 等方面入手。

1）入睡準(zhǔn)備

調(diào)節(jié)體溫 ：體表溫度上升，熱量散發(fā)導(dǎo)致體內(nèi)溫度下降，能讓人盡快入睡。入睡前可以有意識(shí)地提高自己的體表溫度，降低體內(nèi)溫度。

入睡前 90 分鐘沐浴泡腳調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度定量輕微運(yùn)動(dòng)

調(diào)節(jié)光線 ：讓一切暗淡下來(lái)。

關(guān)掉臥室中的主光源，打開使用暖色燈泡的燈具（入睡前準(zhǔn)備階段時(shí)）營(yíng)造漆黑的睡眠環(huán)境

放松大腦 ：大腦興奮，各種雜亂思緒會(huì)破壞睡眠，真正的 「睡眠天才」 會(huì)讓大腦放空。

「下載」 你的一天，把經(jīng)歷歸檔，減輕負(fù)擔(dān)減少電子產(chǎn)品的使用冥想、正念訓(xùn)練營(yíng)造單調(diào)的狀態(tài)（比如讀枯燥難懂的書）

2) 睡后清醒

沐浴日光吃豐盛的早餐冷水刷牙洗手 / 光腳踩地面適度運(yùn)動(dòng)（避免汗流浹背）適度的腦力挑戰(zhàn)（將用腦的工作安排在上午）日間小睡（午間或傍晚，時(shí)間 20 分鐘最佳）

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以擴(kuò)大精力的容量，使身體可以承擔(dān)更多壓力，并且更加高效地恢復(fù)，尤其是間歇訓(xùn)練。為保障健康，WHO 給出最低的活動(dòng)量是：18 歲以上的成年人 每周至少有 150 分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或者每周至少 75 分鐘高強(qiáng)度活動(dòng) ，或者等量組合的中等和高強(qiáng)度活動(dòng)。而根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，一般正常健康成年人的建議運(yùn)動(dòng)頻率是 每周 3～5 天 。每天的運(yùn)動(dòng)量推薦是 30～60 分鐘 ，如果是想減肥，時(shí)間可以延長(zhǎng)到每天 60~90 分鐘。

根據(jù)丁香醫(yī)生科普，如果早上鍛煉，前一天要吃晚飯，鍛煉前可以吃少量面包、餅干，喝水或喝點(diǎn)酸奶；鍛煉后約半小時(shí)，身體恢復(fù)平穩(wěn)再吃早餐。如果早上時(shí)間有限，那比較推薦傍晚鍛煉， 下班后，或者晚飯后 1～2 小時(shí)都不錯(cuò) 。晚飯也可以拆分兩次吃，運(yùn)動(dòng)前吃一半，運(yùn)動(dòng)后休息好再吃一半。

那要怎樣做到長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)呢？這里有一些我學(xué)習(xí)到的小技巧可以與大家分享。運(yùn)動(dòng)可以分為 計(jì)劃運(yùn)動(dòng) 與 附屬運(yùn)動(dòng) ，計(jì)劃運(yùn)動(dòng)要提前計(jì)劃好，抽出時(shí)間專門去做的運(yùn)動(dòng)，而附屬運(yùn)動(dòng)則是在平常生活中不經(jīng)意間完成的運(yùn)動(dòng)。如果你是個(gè)懶人，你可以多想想怎樣有意識(shí)地增加不太需要耗費(fèi)意志力的附屬運(yùn)動(dòng)，改變你每天的生活習(xí)慣。附屬運(yùn)動(dòng)也可以分為兩種，一種是 結(jié)合式運(yùn)動(dòng) ，把運(yùn)動(dòng)和你在做的事情結(jié)合起來(lái)，比如多走路（上班提前一站下車走一段路）、能多站就盡量多站（站著玩手機(jī)看電視）、拉伸放松（看電影電視劇時(shí)可以做）；另一種是 碎片化運(yùn)動(dòng) ，在休息時(shí)間插入碎片化運(yùn)動(dòng)，利用間歇的休息時(shí)間，就可以做一組幾分鐘的碎片運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往累積，運(yùn)動(dòng)量也提高了不少。

如果能堅(jiān)持計(jì)劃運(yùn)動(dòng)那當(dāng)然是再好不過(guò)了，你可以在運(yùn)動(dòng)的初期選擇 中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) ，比如慢跑、游泳，之后如果身體素質(zhì)不錯(cuò)，心臟、關(guān)節(jié)也沒有問題，再嘗試 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），間歇性訓(xùn)練耗時(shí)短，但強(qiáng)度非常高，不僅可以保持健康的身體，還可以提高每天應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力。我個(gè)人的運(yùn)動(dòng)體會(huì)是其實(shí)只要在家準(zhǔn)備一張瑜伽墊，就可以跟著 Keep 等 app 做很多運(yùn)動(dòng)了，不過(guò)我也擔(dān)心自己的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，有考慮去健身房學(xué)習(xí)一段時(shí)間。

如果覺得運(yùn)動(dòng)太枯燥無(wú)味，在這里給你推薦書籍《自控力》里提到的一個(gè)小竅門： 試著把我們不喜歡的東西 「多巴胺化」，即 把運(yùn)動(dòng)和你喜歡的事物結(jié)合起來(lái) 。比如說(shuō)，一個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以聽你喜歡的音樂、書或是節(jié)目，將快樂蔓延到運(yùn)動(dòng)上。如果你愛社交還可以選擇各類社交性運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)各種球類運(yùn)動(dòng)、爬山等，因?yàn)樯缃恍赃\(yùn)動(dòng)需要我們提前和別人約好時(shí)間地點(diǎn)，更難臨時(shí)放棄，而且一群人也更有趣，能更輕松地堅(jiān)持鍛煉。

休息

每高度專注學(xué)習(xí)工作一段時(shí)間，我們就應(yīng)該進(jìn)行恢復(fù)性休息，無(wú)論是使用番茄工作法，或是工作 90 分鐘休息片刻，下面就和大家介紹一些平時(shí)學(xué)習(xí)和工作中恢復(fù)體能的簡(jiǎn)單小技巧（主要來(lái)自書籍《時(shí)機(jī)管理》）。

眼睛休息。 首先要說(shuō)的是，看近處綠物或設(shè)置屏保并不能減少高負(fù)荷用眼對(duì)眼睛的傷害。最好的辦法還是用眼過(guò)程中多眨眼，并且及時(shí)放松眼睛眺望遠(yuǎn)方， 采用「20-20-20 法則」：用眼 20 分鐘，把目光移開，看 20 英尺（6m）以外的地方，休息 20 秒。

補(bǔ)充水分。 在工作中，可以用一個(gè)小一些的水杯，多補(bǔ)充水分，水喝完時(shí)再去加滿。這樣一舉三得：補(bǔ)水、運(yùn)動(dòng)和休息。

搖擺身體。 這是最簡(jiǎn)單的休息方法，工作一段時(shí)間起身，花 60 秒抖動(dòng)手臂和腿部，伸展肌肉，旋轉(zhuǎn)腰身，然后坐下。

辦公室瑜伽 。可以利用辦公桌椅做卷曲、手腕打開和前傾等瑜伽姿勢(shì)，以緩解脖子和腰部的緊張感，使你打字的手指變?nèi)彳洠绨蚍潘伞?/p>

去室外走走。 去辦公室的室外感受下大自然，曬曬太陽(yáng)吹吹風(fēng)，走動(dòng)走動(dòng)，比如每小時(shí)走 5 分鐘，可以提高能量水平，強(qiáng)化注意力。

這幾項(xiàng)休息小技巧你都可以通過(guò)一些任務(wù)提醒軟件 / 習(xí)慣養(yǎng)成 app 來(lái)督促你（關(guān)于任務(wù)管理有興趣可以翻看我以前寫的文章），幫你養(yǎng)成習(xí)慣。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下~

如何開啟元?dú)鉂M滿的健康生活？

一、精力管理的原因：獲得最佳表現(xiàn)，實(shí)現(xiàn)高效

二、精力管理的目標(biāo)：全情投入

三、精力管理的方法

精力的四個(gè)維度：體能、情感、思維、意志，均遵循鐘擺式運(yùn)動(dòng)，管理的關(guān)鍵在于壓力和恢復(fù)。

最基本的精力來(lái)源——體能的管理：

1. 呼吸

正確呼吸法——腹式鼻呼吸。

2. 飲食

飲食順口溜：精米不如吃粗糧，多喝牛奶少鹽糖。水果蔬菜不要忘，少油多魚更健康。

我應(yīng)該吃什么—112 法則；我應(yīng)該一天吃幾餐—四小時(shí)極限法則。

3. 睡眠

1）睡眠周期：打瞌睡、淺睡眠、深度睡眠、REM

2）什么是高質(zhì)量睡眠？

在最初的 90 分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠，并且之后也能保持連續(xù)的睡眠。

3）制定睡眠方案

設(shè)置固定起床時(shí)間（雙鬧鐘法）并倒推入睡時(shí)間；把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮（以周為單位）。

4）如何提高睡眠質(zhì)量？

① 入睡準(zhǔn)備

睡前沐浴、泡腳、調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度、定量輕微運(yùn)動(dòng)、營(yíng)造漆黑的睡眠環(huán)境、「下載」 你的一天、關(guān)閉電子產(chǎn)品、冥想、正念訓(xùn)練、營(yíng)造單調(diào)的狀態(tài)

② 睡后清醒

沐浴日光、吃豐盛的早餐、冷水刷牙洗手 / 光腳踩地面、適度運(yùn)動(dòng)、適度的腦力挑戰(zhàn)、日間小睡

4. 運(yùn)動(dòng)

每周至少有 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或是 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）

計(jì)劃運(yùn)動(dòng)：把運(yùn)動(dòng)和你喜歡的事物結(jié)合起來(lái)。

附屬運(yùn)動(dòng)：結(jié)合式運(yùn)動(dòng)；碎片化運(yùn)動(dòng)。

5. 休息

每高度專注學(xué)習(xí)工作一段時(shí)間，我們就應(yīng)該進(jìn)行恢復(fù)性休息，如眼睛休息、補(bǔ)充水分、搖擺身體、辦公室瑜伽、去室外走走。

正文就寫到這啦，全文字?jǐn)?shù) 9000+，又寫成了長(zhǎng)文，文中介紹了許多規(guī)律，因?yàn)槲矣X得只有我們了解事情的底層邏輯，才能更好地去堅(jiān)持它。

最后想說(shuō)的是，我相信大部分人都想成為高效能人士，然而很多人都習(xí)慣用金蛋模式來(lái)看待效能，認(rèn)為產(chǎn)出越多，效能越高。但正如《高效能人士的七個(gè)習(xí)慣》中所提到的：真正的效能實(shí)際上應(yīng)該包含兩個(gè)要素：一是 「產(chǎn)出」，即金蛋；二是 「產(chǎn)能」——生產(chǎn)的資產(chǎn)或能力，即下金蛋的鵝。 唯有在金蛋（產(chǎn)出）與鵝的健康和幸福（產(chǎn)能）之間取得平衡，才能實(shí)現(xiàn)真正的效能。

身心修復(fù)是一個(gè)全天候的過(guò)程，它應(yīng)該成為生活中固有的節(jié)奏，我們都該學(xué)會(huì)欣賞它、喜歡它。

感謝閱讀，期待一起進(jìn)步。

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