健身界有一個(gè)無可爭(zhēng)議的事實(shí)就是：只有進(jìn)行艱苦的鍛煉，才有望獲得滿意的結(jié)果。

要想塑造出超級(jí)強(qiáng)壯的身體，當(dāng)然要完成很多組、很多次鍛煉動(dòng)作。

然而，如果你無法從艱苦的訓(xùn)練中恢復(fù)過來，那么所有付出的辛苦努力都將白費(fèi)。你恢復(fù)得越快，就能越快地進(jìn)展到下一階段的鍛煉。

如果想加快恢復(fù)進(jìn)程，以下10個(gè)技巧能幫到你。

1.接納碳水化合物

健美的身材有七成是吃出來的。運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的合成反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充合適的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能加速恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

鍛煉結(jié)束后，你應(yīng)該吃頓加餐。其中，碳水化合物的比例大約占一天總碳水化合物攝入量20%~30%。

身體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向。除了碳水化合物，你還需要攝入25~30克蛋白質(zhì)。來源于乳清分離物的蛋白質(zhì)能確保你獲得足量的亮氨酸和加快吸收速度。

鍛煉后的這頓加餐所含有的脂肪不應(yīng)超過10克。飲食中的脂肪含量越高，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度就越慢。

2.服用支鏈氨基酸

適當(dāng)?shù)幕謴?fù)不僅僅發(fā)生在鍛煉之后，它也發(fā)生在鍛煉前的幾個(gè)小時(shí)。在兩餐之間服用支鏈氨基酸（BCAA）有助于肌肉恢復(fù)。

5克的支鏈氨基酸就能保證蛋白質(zhì)合成在一整天內(nèi)順利地進(jìn)行。當(dāng)你選擇這類產(chǎn)品時(shí)，確保它的劑量正確。5克支鏈氨基酸應(yīng)當(dāng)含有約2克的亮氨酸、1克異亮氨酸和1克纈氨酸。

3.泡沫滾軸用起來

這種小工具有很多好處。它能舒展導(dǎo)致僵硬疼痛的肌肉粘連，提高身體的柔韌性和改善關(guān)節(jié)功能。

鍛煉前后都可以使用泡沫滾軸。鍛煉前使用它能放松肌肉，使身體更靈活，鍛煉后使用有助于將肌肉中的代謝廢物和乳酸排出。每天至少用泡沫滾軸做按摩15分鐘，能起到預(yù)防受傷的作用。

4.平衡膳食

攝入均衡的飲食對(duì)達(dá)成健身目標(biāo)起到了重要作用。無論你是想減重，還是打算增長(zhǎng)肌肉，單靠鍛煉是不行的。

即使只是缺乏一種營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物），也會(huì)妨礙恢復(fù)。

5.小睡片刻

除了保證晚上睡個(gè)好覺，從事艱苦鍛煉的人還應(yīng)當(dāng)在中午小睡15~20分鐘。當(dāng)我們睡覺的時(shí)候，身體才能得到修復(fù)。

小睡對(duì)心臟功能也有好處，還有助于降低血壓、減輕壓力，甚至有助于促進(jìn)體重減輕。

6.冰浴

很多運(yùn)動(dòng)員煉結(jié)束后要在滿是冰塊的澡盆里泡個(gè)澡。冰浴有助于減輕炎癥，加速恢復(fù)進(jìn)程。把浴缸裝滿冷水，然后把一些冰塊倒在里面，把全身浸泡在冷水里10分鐘。

但是這個(gè)方法因人而異，如果你受不了冰水的溫度，那你一定要慎用這個(gè)方法，而且如果你采用這種方法，也要注意時(shí)間。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)完是不適合立即洗澡的，要休息30分鐘左右才可以去洗，否則會(huì)影響身體健康。

7.活動(dòng)起來

活動(dòng)起來能為需要恢復(fù)的肌肉輸送含有豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液。這樣做能減少肌肉粘連，增加活動(dòng)范圍和提高力量。

運(yùn)動(dòng)一般情況下要選擇有氧運(yùn)動(dòng)才行，有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液微循環(huán)，提高代謝，加速乳酸等身體物質(zhì)排泄。

這也是很多運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練之后再采用有氧訓(xùn)練的原因，但是有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗脂肪和肌肉，可能不利于肌力和肌維度的提升。

8.減輕負(fù)重

在艱苦鍛煉結(jié)束后的一周內(nèi)，你可以只用往常負(fù)重量的60%~70%來訓(xùn)練。較輕的負(fù)重量能促進(jìn)恢復(fù)，進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練時(shí)體力更充沛。

同時(shí)也應(yīng)該補(bǔ)充碳水和蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉中能量的補(bǔ)充，加速受損肌肉組織的修復(fù)，促進(jìn)肌纖維增長(zhǎng)。

9.補(bǔ)水

鍛煉后的肌肉酸痛感是由于乳酸堆積造成的。喝足夠的水有助于清除肌肉中的代謝廢物。

血液循環(huán)需要水的參與，如果缺水之后會(huì)影響血液流動(dòng)，同時(shí)，血液中的能量和氧氣也無法及時(shí)輸送到肌肉。

身體的各項(xiàng)生理功能需要水才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)；即使只是脫水1%，也會(huì)導(dǎo)致力量下降10%。飲水充足還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，使肌肉的外觀更飽滿。

10.服用復(fù)合維生素

維生素C、維生素D、維生素E和a-亞麻酸對(duì)恢復(fù)過程至關(guān)重要。這些維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有助于防止自由基造成的損害，并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。

鍛煉結(jié)束后，肌肉中的自由基含量最高。這些維生素和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能分解自由基。服用維生素相當(dāng)于給身體上了份健康險(xiǎn)，而且能預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不良。

健身房中有很多會(huì)員都有這種身體恢復(fù)不好的現(xiàn)象，比如，做一次力量訓(xùn)練之后，得需要好幾天身上才能不疼。

或者在一段時(shí)期內(nèi)訓(xùn)練，身體總是感覺很疲憊，不在狀態(tài)，訓(xùn)練時(shí)也是有氣無力，在排出過度訓(xùn)練的情況下，一定要快速的讓身體恢復(fù)。

上面是10種方法，可以只用一種方法，也可以幾種混合使用，堅(jiān)持訓(xùn)練，堅(jiān)持恢復(fù)，在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)不一樣的自己！加油！

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