要說粗糧界最受歡迎的食材,自然是玉米。秋季是玉米豐收的季節(jié),烤玉米、煮玉米街邊隨處可見,聞著飄來的玉米清香味,真讓人直咽口水啊!

玉米方便食用,口感香甜軟糯,不僅是減肥小伙伴喜歡的主食,更是很多上班族的早餐。那么如果每天吃1根玉米,我們的身體會有什么變化呢?

1根玉米有多少營養(yǎng)?

玉米原產(chǎn)于南美洲,我國約在16世紀引進玉米種植。作為世界三大糧食作物之一,與其他傳統(tǒng)糧食作物相比,其適應(yīng)環(huán)境能力更強、營養(yǎng)價值較高,目前是我國第一大糧食作物。

要說1根玉米的營養(yǎng),并非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全谷物中,玉米不算是最佳的粗糧,但相比于我們平時吃的精米白面,玉米的部分營養(yǎng)成分會更勝一籌。一根小一點約200克的帶棒玉米,可食部為100克左右,包含的營養(yǎng)物質(zhì)有:膳食纖維:玉米的不溶性膳食纖維含量為2.9g/100g,[1]是我們常吃的粳米的近5倍。礦物質(zhì)鉀:玉米的鉀含量為238mg/100g,[1]雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全谷物,但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀,分別是粳米和小麥粉的2.5倍、1.3倍。維生素B2:玉米的維生素B2為0.11mg/100g,[1]分別是粳米和小麥粉的1.4倍、2.2倍。身體缺乏維生素B2可能會導(dǎo)致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎,還會導(dǎo)致脂溢性皮炎,表現(xiàn)為皮膚皮脂增多,輕度紅斑,有脂狀黃色鱗片。[2]胡蘿卜素:黃色玉米都含有胡蘿卜素,包括β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素,它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營養(yǎng)成分。不同品種的玉米β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異,有研究人員分析了21種玉米中相關(guān)胡蘿卜素的含量,結(jié)果顯示:β-胡蘿卜素含量為58.13~817.27mg/100g,葉黃素含量為15.47~854.4mg/100g,玉米黃素含量為22.64~227.8mg/100g。[3]

玉米、粳米、小麥粉的營養(yǎng)對比[1]

營養(yǎng)成分

玉米（鮮）

粳米（標一）

小麥粉（標準粉）

熱量（kcal/100g）

112

345

362

蛋白質(zhì)（g/100g）

4

7.7

15.7

脂肪（g/100g）

1.2

0.6

2.5

碳水化合物（g/100g）

22.8

77.4

70.9

不溶性膳食纖維（g/100g）

2.9

0.6

-

維生素B1（mg/100g）

0.16

0.16

0.46

維生素B2（mg/100g）

0.11

0.08

0.05

鉀（mg/100g）

238

97

190

每天一根玉米

身體會有什么變化?

1??有助于平穩(wěn)血糖

一餐中如果膳食纖維豐富,能幫我們增強飽腹感,并促進胃腸蠕動,預(yù)防便秘,也能平穩(wěn)餐后血糖。

2??有助于控制血壓玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡、參與細胞的新陳代謝,對控血壓也有幫助。

3??有助于控制體重

相比于白米飯和饅頭、花卷等面食,蒸玉米的熱量更低。用玉米來代替一部分主食,能減少熱量攝入,對減肥和控制體重有幫助。

4??保護眼睛

玉米中的β-胡蘿卜素是重要的維生素A源,可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,能保護視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病;葉黃素是α-胡蘿卜素的衍生物,玉米黃素則是β-胡蘿卜素的衍生物,它們倆能幫我們抵御藍光對眼睛的傷害,防止視網(wǎng)膜損傷,抗氧化,有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

盡管玉米對身體有這么多好處,但需要提醒大家的是:最好別用玉米代替全天的主食,因為可能會導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低,都比不上粳米和小麥粉,僅為它們的1/2和1/4。建議粗細搭配,用玉米替代部分精白米面即可,比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

玉米品種那么多

到底該如何選擇?

1??吃甜玉米還是糯玉米?

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米,甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁,而糯玉米口感軟糯,用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異,還有啥不同呢?

甜玉米:甜玉米根據(jù)遺傳特性,可分為4種類型,包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用,導(dǎo)致甜玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲存起來,所以整體上淀粉含量低,可溶性糖含量高,雖然口感甜,但碳水化合物含量較低,熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的2~3倍,可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源,包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]糯玉米:也叫黏玉米,淀粉含量在70%左右,[5]普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為70%~85%,而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達到了100%呢![6]支鏈淀粉容易被身體消化吸收,餐后血糖反應(yīng)普遍較高。

喜歡軟糯口感的小伙伴,可以選糯玉米;如果需要減肥和控制血糖,那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低,食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩(wěn),煮甜玉米的GI值只有55,[1]屬于低GI食物;而黑糯玉米水沸后再繼續(xù)蒸煮10分鐘的GI值高達106,屬于高GI食物。[7]至于很多人喜歡吃的水果玉米,其實就是甜玉米的一種,籽粒皮薄多汁,沒有普通生玉米的青草味,生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米,在冰箱冷藏超過10天后,雖然整體風(fēng)味尚可,但維生素C含量損失過半,營養(yǎng)價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的小伙伴,一次別買太多,買后最好盡快食用。

2??白、黃、紫玉米有啥區(qū)別?

白玉米、黃玉米、紫玉米,最大的區(qū)別就是顏色不同,不同的顏色也代表著它們之間存在營養(yǎng)差異。相比于白玉米,黃玉米和紫玉米屬于深色食材,含有豐富的抗氧化成分。

其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富,紫玉米中花青素含量更高。秘魯紫玉米中花青素含量為1640mg/100g,而鮮藍莓花青素含量只有其1/4左右,中國紫玉米籽粒中花青素總量為42~354mg/100g,個別品種紫玉米芯中的花青素可達到462mg/100g。[9]即便是蒸玉米也不用太擔心花青素的損失,有研究提到:在105℃條件下,雖然加熱1小時以后花青素保存率低于90%,[10]但還是可以接受的。再說了,平時蒸煮玉米也就不到20分鐘,用不上1小時,花青素保存率會更高一些。

啃玉米別浪費了它

很多人啃完玉米后,會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒。答應(yīng)我,以后再啃玉米一定要啃干凈,這些小粒也別放過!它們是玉米胚芽,是玉米粒中最有營養(yǎng)的部位了,約占整個玉米顆粒重量的8%~12%,營養(yǎng)價值很高。[11]不飽和脂肪酸:玉米胚芽中含有45%~55%的脂肪,85%以上為不飽和脂肪酸,油酸、亞油酸和α-亞麻酸的含量都很豐富,其中50%以上為亞油酸,屬于人體必需脂肪酸。蛋白質(zhì):玉米胚芽中含有15%~17%的蛋白質(zhì),玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全,含量也比較平衡,與雞蛋白的氨基酸組成非常相似,屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。膳食纖維和植物甾醇:玉米胚芽中含有5.2%~9.1%的膳食纖維,還含有植物甾醇,二者都對心血管健康有益。另外,也含有維生素E、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)。

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網(wǎng)址: 【科普宣傳】每天 1 根玉米，身體會有什么變化？有1個部位千萬別浪費！ http://www.u1s5d6.cn/newsview496626.html