做成菜譜方便自己查看，搬運(yùn)自多篇博文，感謝原作者
想順利地減肥成功當(dāng)然要飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下啦。三分練，七分吃。吃占大部分的位置，怎么吃，什么時(shí)候吃，吃什么真的太重要了！選對(duì)食材，烹飪方式正確，能讓你減肥的旅途一路順暢。

用料

蔬菜（低熱量 高營養(yǎng)）西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類水果火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果優(yōu)質(zhì)碳水化合物糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥高蛋白（低脂肪）雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類不飽和脂肪酸（適量）亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果

【三分練，七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法

少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點(diǎn)、4點(diǎn)必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝

水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會(huì)沒有力氣運(yùn)動(dòng)

一日之計(jì)在于晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、水果，一個(gè)都不能少。午餐請(qǐng)以攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧主食，大量蔬菜為主題進(jìn)行。晚餐請(qǐng)以簡單純粹的蛋白質(zhì)類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息

藍(lán)色的碗盤可以減少食欲，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開，比堆在小碗里吃起來有飽腹感！

平時(shí)多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝

一定要早睡早起，保證有8小時(shí)睡眠

吃完飯站一個(gè)小時(shí)，刷刷碗收拾一下什么的，真的會(huì)很瘦腰!

盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜

水果一定不要飯后立刻吃，會(huì)產(chǎn)生酒精和毒素，還會(huì)脹氣、便秘

細(xì)嚼慢咽??！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會(huì)很通暢

早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝

多泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)

小貼士

1、隔3小時(shí)，就吃一餐
一天中，每隔三小時(shí)進(jìn)食一次，其實(shí)就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對(duì)減肥的好處，就是能長時(shí)間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律，進(jìn)而導(dǎo)致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會(huì)超標(biāo)。
一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進(jìn)行減肥計(jì)劃，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點(diǎn)堅(jiān)果、點(diǎn)心、水果，都是非?？尚械姆桨?。
2、每天3份蔬果
無論你想不想減肥瘦身，遠(yuǎn)離蔬菜和水果都是相當(dāng)不明智的選擇，且不說它們優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分，其超贊的口味就讓人欲罷不能，更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果，大多熱量低、含有豐富的膳食纖維，吃進(jìn)去可以馬上占據(jù)你的胃，讓你斷掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果們進(jìn)入你的肚子可不僅僅是占位的，它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍，廢物會(huì)被順利送出體內(nèi)。當(dāng)然，在清毒的過程中，它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦……
3、3少——少油、少鹽、少糖
高脂、高鈉、高糖是導(dǎo)致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習(xí)慣，對(duì)健康減肥是非常有益處的。而且遠(yuǎn)離這三大危險(xiǎn)分子，你也能真正品嘗到菜肴中的味。
遠(yuǎn)離高油脂這么做：烹飪食物時(shí)選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。
遠(yuǎn)離高鈉這么做：水腫是很多人都在苦惱的問題，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實(shí)這往往和體內(nèi)過多的鹽分有關(guān)。如果你愛吃咸、不愛喝水，那就可要注意了！
遠(yuǎn)離高糖這么做：攝入過高的糖分是導(dǎo)致脂肪堆積的最直接的手段，而且?guī)缀趺课幻烂级紣鄢蕴鹗?，一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罷不能，對(duì)于這一點(diǎn)真沒什么更巧妙的解決辦法了，只有少吃為好！

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