小基數(shù)健康減脂經(jīng)驗(yàn)分享｜別節(jié)食 去運(yùn)動(dòng)！
減脂時(shí)間：2.21-5.19 仍在進(jìn)行中
??體重變化：111-98斤
?♀?體形變化：梨形身材，腰部變化明顯。腿部基本沒動(dòng)，最近小腿維度減小了1cm（苦笑）
總方法：改變飲食結(jié)構(gòu)?有氧無氧運(yùn)動(dòng)
飲食：
1??少吃零食
前期只要嚴(yán)格控制住不吃零食，一定會(huì)瘦下來。后面掉秤了之后，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)量or心情吃一點(diǎn)
2??好好吃飯
早餐｜雞蛋/牛奶?全麥面包/玉米/紫薯?黑咖/豆?jié){ 有時(shí)加水果
中餐｜荷包蛋?一拳米飯?一拳肉?很多青菜
晚餐｜酸奶碗/雞腿配青菜
喝水｜日2000ml以上
因?yàn)槲铱刂撇蛔〕?，所以沒有選擇少吃的減肥方法。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)質(zhì)碳水，多吃青菜。這個(gè)過程可以發(fā)現(xiàn)好多之前自己沒有嘗試過的食物，所以其實(shí)很有趣很新鮮！也更加能保持這樣的習(xí)慣。
3??關(guān)于暴食
之前我吃飯重油重鹽，心情不好就會(huì)暴食。減肥這段時(shí)間學(xué)會(huì)了到點(diǎn)就停。享受每一次咀嚼，多找其他宣泄情緒的辦法，比如運(yùn)動(dòng)！
運(yùn)動(dòng)：
1??如何選擇運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)需要換著進(jìn)行，不能讓我們的身體適應(yīng)
跟練視頻｜若第一次能完成百分之五十以上，那么我會(huì)把這個(gè)運(yùn)動(dòng)加入我的練習(xí)課表。之后的每一次都在前一次的基礎(chǔ)上再多練一點(diǎn)，哪怕一秒也行。直到我可以全部完成這個(gè)視頻，我就會(huì)換下一個(gè)。
跑步跳繩｜跑步時(shí)我聽著歌放空放松，跳繩時(shí)聽聽播客，感覺自己運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還豐富了大腦。所以我們可以給運(yùn)動(dòng)增加一些屬性，讓自己因?yàn)檫@些附加項(xiàng)愛上這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
2??每日的運(yùn)動(dòng)搭配
有氧30min（有氧操/跳繩/跑步）
?無氧訓(xùn)練（臀部訓(xùn)練/腹部訓(xùn)練）
?該階段的局部訓(xùn)練（如手臂）
?全身拉伸20min
3??聽我們身體的聲音
運(yùn)動(dòng)會(huì)上癮，特別是在我們看到成果之后。但我們也要懂得休息。在身體不舒服的時(shí)候就暫停運(yùn)動(dòng)，保證身體健康才能讓我們的減脂更加有效和長(zhǎng)久。經(jīng)期不要運(yùn)動(dòng)，特別是前四天，好好休息，月經(jīng)結(jié)束后一周會(huì)瘦的更快！
??心態(tài)：
我的減脂心態(tài)是少看別人，多看自己。我們要多多研究自己的身體，我是什么身材？我所期望的身材是什么？我適合什么樣的減脂方法？弄清楚這些再邁開腿去做！我們都可以到達(dá)自己的目標(biāo)！
最后！希望我們都要愛自己，不管你現(xiàn)在什么樣，不管你今后變成什么樣，每天都要告訴自己，我很美麗，但我可以嘗試再變一個(gè)樣！打心底里接受每個(gè)時(shí)期的自己，那都是你，獨(dú)一無二的你！
如果你想來看看我接下來的改變，或者是更多的經(jīng)驗(yàn)分享，歡迎關(guān)注我！我們一起越變?cè)胶茫?/p>

2023-10-29 07:02

指導(dǎo)意見：節(jié)食可以減肥，但要注意方法。早餐和中午餐正常吃飯。晚餐不吃主食，或者是晚餐要早吃，比如說下午5點(diǎn)鐘吃晚餐，一然后一直到睡覺前就不要再吃飯了。一定要杜絕吃零食的習(xí)慣，包括含糖飲料。用牛肉代替其他的，豬肉啊之類的肥肉。多吃蔬菜水果，少吃米面等主食。節(jié)食可以減肥，但要注意方法。早餐和中午餐正常吃飯。晚餐不吃主食，或者是晚餐要早吃，比如說下午5點(diǎn)鐘吃晚餐，一然后一直到睡覺前就不要再吃飯了。一定要杜絕吃零食的習(xí)慣，包括含糖飲料。用牛肉代替其他的，豬肉啊之類的肥肉。多吃蔬菜水果，少吃米面等主食。

不減肥一天攝入熱量約為1200-1800卡：1. 一天需攝入1200-1800卡路里以滿足身體的生理需要，成人每天所需熱量取決于基礎(chǔ)代謝率、體力活動(dòng)和消化所需熱量。2. 可以通過性別、年齡、身高和體重計(jì)算出每日所需的卡路里，男性計(jì)算公式為66+1.38×體重+5×身高-6.8×年齡，女性公式為65.5+9.6×體重+1.9×身高-4.7×年齡，再根據(jù)活動(dòng)量進(jìn)行乘法運(yùn)算。一般人活動(dòng)量為1.1減去1.3不等，活動(dòng)量越高，所需熱量越高。

不節(jié)食的減肥一般可以通過運(yùn)動(dòng)鍛煉、飲食調(diào)理、作息調(diào)理、藥物調(diào)理等方式進(jìn)行。1、運(yùn)動(dòng)鍛煉患者可以適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、跳繩等，可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，有助于減肥。2、飲食調(diào)理節(jié)食減肥是一種比較常見的減肥方式，主要是通過控制飲食的方式來達(dá)到減肥的目的。在日常生活中，患者可以適當(dāng)進(jìn)食富含膳食纖維的食物，如燕麥、蕎麥等，可以增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。患者還可以適當(dāng)進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋等，可以補(bǔ)充機(jī)體所需營(yíng)養(yǎng)，有助于減肥。3、作息調(diào)理患者在減肥期間要注意作息規(guī)律，保證充足的睡眠時(shí)間，避免熬夜以及過度勞累，以免導(dǎo)致身體免疫力下降，影響減肥效果。4、藥物調(diào)理如果患者通過上述方式，減肥效果不佳，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用奧利司他膠囊、鹽酸氟西汀膠囊等藥物進(jìn)行治療，能夠減少熱量攝入，從而達(dá)到減肥的目的。5、中醫(yī)針灸患者還可以在醫(yī)生指導(dǎo)下通過中醫(yī)針灸的方式進(jìn)行減肥，可以通過針刺或艾灸刺激中脘、天樞、足三里、神闕、氣海、三陰交等穴位，輔助減肥。需要注意的是，如果患者長(zhǎng)期節(jié)食，可能會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，嚴(yán)重時(shí)還可能會(huì)導(dǎo)致貧血、低血糖等情況。因此，如果患者通過節(jié)食減肥，出現(xiàn)不適癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)治療。

第一個(gè)，蘋果減肥法又稱三日蘋果減肥法，方法是按照三餐的時(shí)間吃蘋果或是肚子餓的時(shí)候吃。第二個(gè)，香蕉減肥法，早晨吃幾個(gè)香蕉配白開水可以吃到感覺到飽為止，然后中晚餐可以按照日常食譜進(jìn)食。第三，白粥減肥法，一日三餐白粥隨便吃，但是不能吃其他配菜，如果怕白粥太寒涼可以加幾片姜同煲，三天后可減四至六斤。第四，雞蛋減肥法，雞蛋減肥法是一種有科學(xué)依據(jù)的減肥方法，方法是每日三餐以雞蛋為主食，

節(jié)食減肥通常情況下是比較好的，一般可以達(dá)到一些減肥的效果。但是需要注意，應(yīng)當(dāng)避免過度的減肥，否則可能會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)失衡，而有損身體健康，在節(jié)食減肥期間也要適當(dāng)?shù)腻憻挘话憧梢源龠M(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到快速減肥的效果。如果想要達(dá)到快速減肥的目的，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下通過吸脂手術(shù)的方式改善。

一般情況下，節(jié)食可以減肥，還有一些特殊情況如身體代謝緩慢、營(yíng)養(yǎng)不均衡等可能會(huì)減緩減肥效果。

1、吃得少不如吃得巧2、晚上六點(diǎn)前吃晚餐3.多吃蜂蜜促排便4.清晨空腹喝兩杯水5、早餐喝黑咖啡6、時(shí)刻保持腹部緊張狀態(tài)7、常做腹部按摩8、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)小腹肌肉9、飯后散步30分鐘10、俯睡瘦小腹。

因?yàn)楣?jié)食減肥是一種非常不理智的減肥方法，有可能會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)不良，嚴(yán)重的還可能會(huì)使身體出現(xiàn)貧血或者是低血壓的現(xiàn)象。所以減肥一定要用科學(xué)的方法，控制自己的食量，每餐都不要吃得過飽，七成飽就可以，晚上一定要少吃，還要適當(dāng)做一些體育鍛煉。

1、減肥飲食與平常差別太大。如果你以配方流食來代替一日三餐，營(yíng)養(yǎng)可能是夠的，但口腹之欲得不到基本滿足，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。一旦恢復(fù)日常飲食，必定反彈。2、減肥食物體積太小。有時(shí)一塊固體的減肥餐，兩口就吃下了，胃得不到吃飽的信號(hào)，于是終日有饑餓感，最后實(shí)在忍不住大吃一頓，減肥失敗。3、食物脂肪含量過少。正常的脂肪攝入量應(yīng)占全部熱量的20%-30%。如果減肥期間突然大幅度減少脂肪含量，食物味道必然大異，而且更容易饑餓。4、水份過少，有人為了快速見效，不但節(jié)食，而且節(jié)水。這樣時(shí)間長(zhǎng)了身體會(huì)因脫水引起電解質(zhì)紊亂，危及健康。況且因失水而減去的體重很容易回升，等于沒減。所以，一定要少食多運(yùn)動(dòng)。

第一個(gè)，蘋果減肥法又稱三日蘋果減肥法，方法是按照三餐的時(shí)間吃蘋果或是肚子餓的時(shí)候吃，吃飽為止。第二個(gè)，香蕉減肥法，早晨吃幾個(gè)香蕉配白開水可以吃到感覺到飽為止，然后中晚餐可以按照日常食譜進(jìn)食。第三，白粥減肥法，一日三餐白粥隨便吃，但是不能吃其他配菜。

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