記者 懷曉

隨著寒潮來襲，本周山東將開啟“速凍”模式。不知不覺間，冬天真的來了。對于健身愛好者來說，寒冷的天氣也擋不住運動的熱情。不過，由于早晚溫差大，氣候干燥，如果不注意運動的科學性，也容易傷身。

在寒冷的季節(jié)，如何能既達到鍛煉效果，又不會受傷呢？冬季健身，特別要注意以下幾點：

熱身

無論什么天氣，鍛煉前熱身對于降低受傷風險都很重要，而寒冷環(huán)境下放松緊張的肌肉尤其重要。但是，不要在出門前讓自己出汗太多。像壓腿一類5-10分鐘的運動可增加血流和關(guān)節(jié)活動范圍，同時讓心率加快，然后再出門。

保暖

如果想選擇戶外晨練的話，做好保暖就是最重要的第一步，可待身體活動開后再視情況脫減。已經(jīng)有研究表明，人體約30%的熱量是從手部和腳步溜走的，而頭部則是更強大的散熱利器，占到約40%。所以，在冬季進行戶外運動時，必須要重點關(guān)注這三個部位的保暖。

循序漸進

從中醫(yī)理論講，秋冬季節(jié)是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，運動也應(yīng)順應(yīng)循序漸進原則，即運動量不宜過大。

如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么運動量可能過大了。另外，運動持續(xù)的時間也不宜太長。同時，運動中還要注意補充水分、補充電解質(zhì)。

注意氣候

冬季鍛煉還要注意天氣情況，當遇到大風、大霧、寒流冷空氣或是霧霾天氣時，最好要減少外出鍛煉。因為在這樣的天氣情況下，參與體育活動不僅不利于身體健康，而且容易出現(xiàn)運動損傷。例如寒流天氣時進行長跑等運動，冷空氣容易對人體的呼吸系統(tǒng)等造成損傷。

從科學的角度說，冬季健身相較于春夏秋三季，除了需要面對低溫外，好處其實有很多。

適合冬季做的運動有哪些？

滑雪、滑冰、自行車、徒步、慢跑、跳繩等都是適合冬天的戶外項目。

跳繩則是最簡單的一項運動，男女老少，不需要太大的場地，都可以隨時鍛煉，這種原地跳可以增強腳和腿部的血液循環(huán)，增強心肺功能，還可以減肥，好處多多。

慢跑時一定要穿運動鞋，天氣好的時候，適當?shù)呐懿娇梢栽黾由眢w的新陳代謝，增強血液循環(huán)；晴天周末約上三五好友一起騎行，沿途看看風景，鍛煉身體，可以完全沉浸在自己的世界里，放空大腦。

其次，冬季可以多參與羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運動。

這些揮拍運動，可以有效增強肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調(diào)節(jié)運動，促進眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

冬季最佳健身時間

根據(jù)專家建議，冬天若想健身鍛煉，時間最好是安排在下午的2點到7點之間。首先是因為這個期間段室外的溫度相對來講比較高，不會太冷，另外人的自身溫度也比較高，且這時的體力也比較充沛，所以比較適合運動。

1、在每天下午的2點到4點之間，是做一些強化訓練的好時機。因為這個時間段人體內(nèi)的肌肉承受能力相對于其他時間而言是比較高的，所以此時可以多做一些力量型的鍛煉。

2、等到晚上5點到7點這段時間，是人的視覺，還有聽覺比較敏感的時間段，所以比較適合做一些有氧鍛煉。

冬季保持體育鍛煉的益處確實不少，從提高人體抗寒能力，到增強對疾病的抵抗力，還有利于紫外線吸收、改善大腦氧供給等。不過，凡事總講究因人而異和因勢利導，冬季健身一定要做到安全第一。

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