記者 懷曉

隨著寒潮來襲，本周山東將開啟“速凍”模式。不知不覺間，冬天真的來了。對于健身愛好者來說，寒冷的天氣也擋不住運(yùn)動(dòng)的熱情。不過，由于早晚溫差大，氣候干燥，如果不注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性，也容易傷身。

在寒冷的季節(jié)，如何能既達(dá)到鍛煉效果，又不會(huì)受傷呢？冬季健身，特別要注意以下幾點(diǎn)：

熱身

無論什么天氣，鍛煉前熱身對于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)都很重要，而寒冷環(huán)境下放松緊張的肌肉尤其重要。但是，不要在出門前讓自己出汗太多。像壓腿一類5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)可增加血流和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，同時(shí)讓心率加快，然后再出門。

保暖

如果想選擇戶外晨練的話，做好保暖就是最重要的第一步，可待身體活動(dòng)開后再視情況脫減。已經(jīng)有研究表明，人體約30%的熱量是從手部和腳步溜走的，而頭部則是更強(qiáng)大的散熱利器，占到約40%。所以，在冬季進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須要重點(diǎn)關(guān)注這三個(gè)部位的保暖。

循序漸進(jìn)

從中醫(yī)理論講，秋冬季節(jié)是一個(gè)人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)循序漸進(jìn)原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過大。

如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么運(yùn)動(dòng)量可能過大了。另外，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間也不宜太長。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中還要注意補(bǔ)充水分、補(bǔ)充電解質(zhì)。

注意氣候

冬季鍛煉還要注意天氣情況，當(dāng)遇到大風(fēng)、大霧、寒流冷空氣或是霧霾天氣時(shí)，最好要減少外出鍛煉。因?yàn)樵谶@樣的天氣情況下，參與體育活動(dòng)不僅不利于身體健康，而且容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。例如寒流天氣時(shí)進(jìn)行長跑等運(yùn)動(dòng)，冷空氣容易對人體的呼吸系統(tǒng)等造成損傷。

從科學(xué)的角度說，冬季健身相較于春夏秋三季，除了需要面對低溫外，好處其實(shí)有很多。

適合冬季做的運(yùn)動(dòng)有哪些？

滑雪、滑冰、自行車、徒步、慢跑、跳繩等都是適合冬天的戶外項(xiàng)目。

跳繩則是最簡單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，男女老少，不需要太大的場地，都可以隨時(shí)鍛煉，這種原地跳可以增強(qiáng)腳和腿部的血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，還可以減肥，好處多多。

慢跑時(shí)一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋，天氣好的時(shí)候，適當(dāng)?shù)呐懿娇梢栽黾由眢w的新陳代謝，增強(qiáng)血液循環(huán)；晴天周末約上三五好友一起騎行，沿途看看風(fēng)景，鍛煉身體，可以完全沉浸在自己的世界里，放空大腦。

其次，冬季可以多參與羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)。

這些揮拍運(yùn)動(dòng)，可以有效增強(qiáng)肩部和手臂肌肉的力量。在快速移動(dòng)的過程中，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，特別是腿部肌肉會(huì)得到有效的鍛煉。同時(shí)，促進(jìn)大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進(jìn)行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝。

冬季最佳健身時(shí)間

根據(jù)專家建議，冬天若想健身鍛煉，時(shí)間最好是安排在下午的2點(diǎn)到7點(diǎn)之間。首先是因?yàn)檫@個(gè)期間段室外的溫度相對來講比較高，不會(huì)太冷，另外人的自身溫度也比較高，且這時(shí)的體力也比較充沛，所以比較適合運(yùn)動(dòng)。

1、在每天下午的2點(diǎn)到4點(diǎn)之間，是做一些強(qiáng)化訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段人體內(nèi)的肌肉承受能力相對于其他時(shí)間而言是比較高的，所以此時(shí)可以多做一些力量型的鍛煉。

2、等到晚上5點(diǎn)到7點(diǎn)這段時(shí)間，是人的視覺，還有聽覺比較敏感的時(shí)間段，所以比較適合做一些有氧鍛煉。

冬季保持體育鍛煉的益處確實(shí)不少，從提高人體抗寒能力，到增強(qiáng)對疾病的抵抗力，還有利于紫外線吸收、改善大腦氧供給等。不過，凡事總講究因人而異和因勢利導(dǎo)，冬季健身一定要做到安全第一。

相關(guān)知識

【運(yùn)動(dòng)科普】冬季，如何跑步才最安全健康？
最全冬季坐月子“秘笈”，快快收藏吧！
【健康科普】秋冬養(yǎng)生正當(dāng)時(shí)，這些保健方法請收好
天壇科普——夏養(yǎng)三伏，這份三伏天養(yǎng)生指南請收好
冬天動(dòng)起來，身體更健康！科學(xué)鍛煉的運(yùn)動(dòng)常識收好
冬季中老年人如何鍛煉：科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康過冬
運(yùn)動(dòng)并不等于健康，這份科學(xué)運(yùn)動(dòng)指南，請你收好
吃藥、飲食、運(yùn)動(dòng)都有講究，這份老年人秋冬季養(yǎng)生指南請查收！
乳房健康很重要！快收下這份乳房保養(yǎng)秘笈
小雪節(jié)氣科學(xué)養(yǎng)生，健康過冬天

網(wǎng)址: 科普｜寒潮天氣如何科學(xué)健康運(yùn)動(dòng)，這份冬季健身秘笈請查收 http://www.u1s5d6.cn/newsview499734.html