抑郁癥患者如何自救

抑郁癥患者如果想拯救自己，恢復(fù)正常生活，最重要的就是接受正規(guī)化治療。所謂正規(guī)化治療，就是按正規(guī)醫(yī)院專(zhuān)業(yè)醫(yī)生提供的合理化、個(gè)體化治療方案進(jìn)行治療。在正規(guī)化治療基礎(chǔ)之上，可以提供幾點(diǎn)建議，以幫助更好地應(yīng)對(duì)抑郁情緒，具體如下：1、當(dāng)自己處于情緒低落、動(dòng)力缺乏、興趣下降等明顯的抑郁狀態(tài)下，不必勉強(qiáng)自己假裝快樂(lè)，條件允許可以在家里休息一段時(shí)間，因?yàn)檫@種情況需要通過(guò)藥物治療來(lái)改善，但是藥物治療大概需要2-4周起效。即使有輕中度抑郁的患者，如果單純接受心理治療，也需要幾周才能起效；2、當(dāng)情緒極度糟糕的時(shí)候，并不是盡量克制，而是適當(dāng)宣泄。合理的、適當(dāng)?shù)男骨榫w方式，包括深呼吸、寫(xiě)日記、畫(huà)畫(huà)、有氧運(yùn)動(dòng)等；3、當(dāng)出現(xiàn)嚴(yán)重的自殺想法時(shí)，一定要提醒自己，這不是真實(shí)的想法，而是抑郁癥狀，可以及時(shí)跟了解自己病情的人溝通，或者撥打心理援助熱線(xiàn)。當(dāng)有人跟您共同面對(duì)情況的時(shí)候，就會(huì)覺(jué)得情況沒(méi)有那么糟糕；4、試著開(kāi)誠(chéng)布公地跟家人說(shuō)自己真實(shí)的感受，放下思想包袱，減少心理壓力，這樣也許會(huì)獲得家人的理解和安慰；5、在情緒有所改善的時(shí)候，選擇自己平時(shí)感興趣的事情，減少不良情況對(duì)健康的影響。另外，從抑郁情緒走出來(lái)之后，不要忘記堅(jiān)持治療，建立健康的生活方式，糾正不良認(rèn)知，合理設(shè)立生活目標(biāo)，盡量減少抑郁復(fù)發(fā)。

抑郁癥自救方法

"抑郁癥屬于比較常見(jiàn)的心理疾病，圍繞著新的醫(yī)學(xué)模式，即生物-心理-社會(huì)醫(yī)學(xué)模式觀(guān)察，不難發(fā)現(xiàn)諸多的心理變化與這些因素有著密切的關(guān)系。因此在生活中有許多人患有抑郁癥，而抑郁癥的臨床表現(xiàn)在不同程度上也體現(xiàn)了這種模式的規(guī)律，例如有些人因?yàn)樗麄冊(cè)谌粘Ｉ钪泻凸ぷ髦杏龅教嗟膲毫?，而心理承受能力的不足，使他們無(wú)法面對(duì)和應(yīng)對(duì)這些壓力。有的人是因?yàn)樯畋尘暗牟町?，有的人長(zhǎng)期或長(zhǎng)時(shí)間生活在壓抑、不快樂(lè)、負(fù)性的環(huán)境中，漸漸的出現(xiàn)了生理、心理等異常變化。另外，還有性格特質(zhì)的差異、家族遺傳等因素的影響，也使得患者出現(xiàn)情緒的改變、認(rèn)知功能的下降、精神行為的異常等，特別是負(fù)面情緒的增多、社會(huì)功能的減退、不愿與人交往等特征，在不同程度上也加重了抑郁癥的程度，給身心帶來(lái)巨大的痛苦和影響。但事實(shí)上對(duì)于輕度抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，是可以通過(guò)心理和自我心理調(diào)整方法來(lái)改善、恢復(fù)不良情緒的，具體如下：n一、多與親人和朋友交往，加強(qiáng)溝通和交流，得到親人、朋友的關(guān)心、理解、幫助和支持，使之增強(qiáng)信心。n二、平時(shí)多聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，觀(guān)看有趣的視頻來(lái)調(diào)整自己的心情，也可以培養(yǎng)自己的興趣愛(ài)好，如養(yǎng)花、繪畫(huà)、養(yǎng)寵物等，讓自己覺(jué)得有責(zé)任感。n三、可以通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以刺激運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元激活神經(jīng)遞質(zhì)，會(huì)使交感神經(jīng)興奮，分泌腎上腺素及多巴胺，而多巴胺會(huì)使人快樂(lè)。n四、抑郁癥患者應(yīng)多外出旅行，多出去走一走，這樣可以多結(jié)交一些朋友，嘗試著和外界接觸，不要總是獨(dú)來(lái)獨(dú)往，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間獨(dú)處會(huì)加重癥狀?？梢韵?qū)I(yè)的心理醫(yī)生咨詢(xún)，通過(guò)和心理醫(yī)生詳細(xì)的交談，答疑解惑，釋然、放松，來(lái)改善癥狀。盡量多參加一些不同形式和內(nèi)容的社會(huì)活動(dòng)，減少自己胡思亂想的行為。n四、可以在飲食上調(diào)整，多吃些富含維生素C的食物，維生素含量高的水果及綠色蔬菜等，因?yàn)榫S生素C不僅可以維持紅細(xì)胞的濃度，還能增加身體的抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。另外，也可以通過(guò)食物調(diào)整補(bǔ)充B族維生素，粗糧、魚(yú)蝦、香蕉、菠菜以及豆類(lèi)中含有豐富的B族維生素，其中香蕉含有一種稱(chēng)為生物堿的物質(zhì)，可以振奮人的精神，提高信心，而且香蕉是色氨酸和維生素B6的來(lái)源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生抑郁癥的可能。n五、還要保證充足的睡眠，因?yàn)樗卟患?，也?huì)直接影響情緒。n另外，特別強(qiáng)調(diào)的是如果已明確診斷為中重度抑郁癥，建議應(yīng)到正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，進(jìn)行系統(tǒng)規(guī)范的治療，以藥物治療為主，輔以心理治療或自我心理調(diào)整。"

抑郁癥的七條自救法則

抑郁，其實(shí)離我們很近。我腦子里始終壓著一塊石頭“三年半前，我莫名感覺(jué)后腦整天壓著一塊大石，昏昏沉沉，有時(shí)候這種感覺(jué)會(huì)突然消失，但很快又會(huì)回來(lái)，穩(wěn)穩(wěn)地壓在我的后腦勺上。我陷入了社交困境。我開(kāi)始慢慢不愛(ài)與人說(shuō)話(huà)，因?yàn)檎f(shuō)話(huà)很累，開(kāi)始慢慢不愛(ài)與人交際，因?yàn)榻浑H很累，更多的時(shí)候我選擇在床上躺著睡覺(jué)，雖然不管我睡多少個(gè)小時(shí)也仍然睡不醒。但即便如此，我也要輾轉(zhuǎn)反側(cè)很久才能入睡。我變得沒(méi)有辦法工作。精力不能集中，記憶力下降，整個(gè)大腦的回路就如同被堵塞住了一樣，那塊瘋狂生長(zhǎng)的大石也壓得我有一半的時(shí)間只能趴在桌上?！币钟?，讓生活蒙上一層灰色2009年《柳葉刀》的調(diào)查顯示，中國(guó)抑郁癥的患病率為6.1%，也就是說(shuō)，中國(guó)的抑郁人群已經(jīng)達(dá)到9000萬(wàn)，平均每十幾個(gè)人中，就有一個(gè)人抑郁。而隨著生活工作壓力的不斷增加，抑郁情緒也正在我們當(dāng)中蔓延，讓快樂(lè)轉(zhuǎn)瞬即逝，生活也被蒙上一層灰色：1、不開(kāi)心，總也高興不起來(lái)，即使有時(shí)候好了一些，卻又突然被拉回去2、負(fù)能量爆棚，在無(wú)人的時(shí)候會(huì)崩潰大哭，或者壓抑到根本哭不出來(lái)3、害怕被別人知道我的真實(shí)心情，回避社交，時(shí)刻偽裝出一副很快樂(lè)的樣子4、常常感到胸悶，有壓迫感，容易疲勞，沒(méi)胃口，睡不好覺(jué)5、沒(méi)勁，對(duì)很多事都提不起興趣，伴隨而來(lái)的還有自責(zé)6、無(wú)法集中精力，記憶力越來(lái)越差，總是忘記事情7、生活變得無(wú)望，時(shí)常在想人生的意義，有過(guò)想死的念頭，心里很恐慌類(lèi)似的“糟糕”時(shí)刻或許我們都經(jīng)歷過(guò)，但如果它反復(fù)困擾著你，那就應(yīng)該重視起來(lái)，因?yàn)檫@是身體和情緒在告訴你，嘿，你該停下來(lái)，看看內(nèi)心正在發(fā)生什么了。面對(duì)抑郁，我們最常見(jiàn)的4種反應(yīng)抑郁是條“黑狗”，當(dāng)他如影隨行地跟在身后，我們常常會(huì)有4種反應(yīng)：①勸解自己說(shuō)，想開(kāi)一點(diǎn)就好了②擔(dān)心自己得了抑郁癥，恐慌害怕③感到羞恥和自責(zé)，不敢求助④試著調(diào)節(jié)但沒(méi)有用，不知所措而這樣的處理方式，恰恰正讓情況變得更加糟糕。因?yàn)槊慷嘁环莺鲆?，多一絲恐慌，多一些無(wú)助羞恥，都會(huì)讓抑郁變本加厲，讓我們?cè)谝钟舻哪嗵晾镌较菰缴?，被無(wú)力感和壓抑籠罩。想走出抑郁，回避、壓抑這樣的方式都是行不通的，但抑郁并不是不可控的，我們的人生可以再好起來(lái)。其實(shí)不高興或抑郁，是所有心理學(xué)名詞里面最有正能量的一個(gè)。它正在提醒你需要做出調(diào)整和改變來(lái)適應(yīng)新的環(huán)境和機(jī)遇，急需沉靜下來(lái)深刻的自我反省，抑郁正在拯救一個(gè)跟社會(huì)開(kāi)始脫節(jié)的你。人生苦短，每個(gè)正常人都有抑郁的時(shí)刻，關(guān)鍵就看我們處理是否得當(dāng)，下面分享七個(gè)與抑郁相處的技巧。一、制定細(xì)節(jié)的、明確的目標(biāo)抑郁的人傾向于訂的目標(biāo)都太宏大或者模糊：“我想要快樂(lè)起來(lái)”、“我想要擺脫孤獨(dú)感”；而不抑郁的人，會(huì)說(shuō)：“我打算每周給我好朋友打兩個(gè)電話(huà)”。前者令人更加惶恐；而后者讓人更有掌控感，事實(shí)上也更能促成改變。人抑郁的時(shí)候，容易深陷迷思，所有糟糕的念頭都一并而來(lái)：比如我完蛋了，我再也好不起來(lái)了，我很糟糕，我怎么才能好起來(lái)。相信我，無(wú)數(shù)的人都有這樣自我懷疑，而且無(wú)比絕望的時(shí)刻。試試看，此時(shí)給自己一個(gè)更具體的目標(biāo)：比如說(shuō)去寫(xiě)一篇文章，或者買(mǎi)一個(gè)拖把，跟朋友約一個(gè)飯局。讓哲學(xué)家去思考人類(lèi)終極的問(wèn)題，我們來(lái)認(rèn)真做好吃喝拉撒。二、起身去做些事情，或是冥想人在抑郁狀態(tài)的時(shí)候，很容易在消極的想法里面沉迷深陷，就像踩著轉(zhuǎn)輪的小老鼠，逃而不能。很多研究證實(shí)，在這樣的情形下，做冥想會(huì)很有幫助。冥想當(dāng)然有幫助——如果你會(huì)做冥想的話(huà)。對(duì)于我個(gè)人最有幫助的是，當(dāng)大腦無(wú)法停止轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，把注意力放在身體上，比如摸一下身邊的物體，動(dòng)動(dòng)腳趾頭，去走一走，或者去做件小事情。目的是，關(guān)注你身體的感覺(jué)，而借此將注意力放在當(dāng)下。三、關(guān)于冥想冥想有很多種類(lèi)，走路冥想、打坐冥想，諸如此類(lèi)。我始終沒(méi)有學(xué)會(huì)冥想這件事情——說(shuō)來(lái)羞愧，每次我都以極快的速度睡著過(guò)去。但是當(dāng)時(shí)老師說(shuō)的一個(gè)技巧我一直在使用。他當(dāng)時(shí)說(shuō)，關(guān)注你的呼吸，關(guān)注你腦袋里面浮現(xiàn)出來(lái)的念頭。想像你面前有一個(gè)傳送帶(或者鐵軌)，當(dāng)你有念頭冒出來(lái)，將這個(gè)念頭打包，放在傳送帶上，讓它走掉；下一個(gè)冒出來(lái)，打包、放在傳送帶上，讓它走掉。周而復(fù)始。我依然時(shí)不時(shí)會(huì)睡著，但這個(gè)技巧確實(shí)能夠有效地把我從胡思亂想的迷思之中拖拽出來(lái)。四、給自己的情緒創(chuàng)造一個(gè)“安身之處”人在抑郁狀態(tài)下，很難回憶起什么快樂(lè)的感受。一個(gè)建議是，給自己創(chuàng)造一個(gè)情緒上的安身之處。讓自己在冥想的狀態(tài)下，回憶/或想像一個(gè)讓自己感到舒適、安全、快樂(lè)的環(huán)境/情境。這個(gè)環(huán)境可能是你小時(shí)候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼時(shí)好朋友的家，甚至是你想像出來(lái)的，讓你舒服和快樂(lè)的環(huán)境。但重要的是，你念頭里面有這樣一個(gè)地方。這個(gè)地方能夠給你帶來(lái)好的感受。當(dāng)抑郁侵襲的時(shí)候，你可以偷偷跑“回去”休息一下，積攢些能量。五、去運(yùn)動(dòng)研究表明，運(yùn)動(dòng)不止能夠在短期內(nèi)讓人的心情舒暢，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，它也能預(yù)防抑郁癥狀的發(fā)作。最近和跑馬拉松的朋友聊天，大家一致的反饋都說(shuō)，長(zhǎng)跑是修行，也確實(shí)能夠舒緩壓力和讓人感覺(jué)更好。抑郁發(fā)作的時(shí)候人特別不想動(dòng)。那么，就在抑郁發(fā)作之前，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧。六、思維方式研究說(shuō)，一個(gè)人如果傾向于對(duì)事件產(chǎn)生大的情緒反應(yīng)，那么TA就更容易遭受抑郁癥狀的困擾。這就像是硬幣正反面。人敏感，就容易受到情緒的困擾；而不敏感，又可能喪失創(chuàng)造力和想像能力。所謂人在輕躁狂狀態(tài)下，特別適合藝術(shù)創(chuàng)作，因?yàn)槟菚r(shí)人跳躍、豐富，有想像力。抑郁也一樣。抑郁帶來(lái)壞處，它亦有它的好處。最大化那些好的部分，學(xué)著和那些壞的部分握手言和——當(dāng)然很難，但值得嘗試。七、接受它/Live with it研究說(shuō)抑郁狀態(tài)的人，看待事物比不抑郁的人更精準(zhǔn)。也就是說(shuō)，人不抑郁的時(shí)候更容易過(guò)度樂(lè)觀(guān)。而抑郁的人往往對(duì)現(xiàn)實(shí)的評(píng)估更準(zhǔn)確。我就說(shuō)嘛，聰明的人才抑郁。人無(wú)知而快樂(lè)，聰明就得面對(duì)痛苦。當(dāng)然，當(dāng)你看到了痛苦的真相，仍然能保持快樂(lè)，接受它，這是大智慧。大智慧不是生而即得，你也不一定非要有所謂大智慧——畢竟我們都是人而不是神。就當(dāng)這抑郁是上帝送給你的禮物吧，Live with it 。正確處理好你的抑郁狀態(tài)，讓它成為人生成功路上的墊腳石，而不是攔路石。如果你或你身邊的朋友是過(guò)度抑郁，一定要引起高度重視，及時(shí)咨詢(xún)心理專(zhuān)家，尋求正確有效的解決方法。（文章來(lái)自“有來(lái)心理”公眾號(hào)，關(guān)注可獲取更多科普。）

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