首頁(yè) 資訊 ●專家話健康不可或缺的第七大營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維

●專家話健康不可或缺的第七大營(yíng)養(yǎng)素——膳食纖維

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:35

　　營(yíng)養(yǎng)素是人體生長(zhǎng)發(fā)育和生存等生命活動(dòng)過(guò)程中需要從外部環(huán)境中汲取的物質(zhì)。早在1998年，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界就將膳食纖維認(rèn)定為第七大營(yíng)養(yǎng)素，與傳統(tǒng)的水、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)等六類營(yíng)養(yǎng)素并列。它既不能被胃腸道消化，也不產(chǎn)生能量，卻是維持身體健康的必需物質(zhì)，與人們的身體健康密切相關(guān)。

　　一、什么是膳食纖維？

　　膳食纖維是指植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物。膳食纖維本身屬于碳水化合物，是不能被人體消化系統(tǒng)吸收的多糖。按溶解性來(lái)分，膳食纖維可分為兩類：一是水溶性膳食纖維，如樹膠、果膠、藻膠等；二是不溶性膳食纖維，如纖維素、木質(zhì)素等。

　　二、食用膳食纖維有哪些好處？

　?。?）促進(jìn)排便。水溶性膳食纖維可組成腸內(nèi)容物的核心，由于其吸水性，可增加糞便體積，以機(jī)械刺激使腸壁蠕動(dòng)。同時(shí)，膳食纖維可增加糞便含水量，減少糞便硬度，從而促進(jìn)糞便排泄。

　?。?）維持腸道菌群的多樣性。膳食纖維是腸道微生物的主要食物來(lái)源，對(duì)保持腸道菌群多樣性和維持腸道健康非常重要。水溶性膳食纖維可以被腸道細(xì)菌酵解，合成短鏈脂肪酸，這種物質(zhì)可以降低結(jié)腸的pH值，從而抑制一些對(duì)pH值敏感的有害菌的繁殖，降低結(jié)腸癌等疾病的發(fā)病率。

　?。?）控制體重。水溶性膳食纖維遇水膨脹，不溶性膳食纖維使食團(tuán)體積變大，從而增強(qiáng)我們的飽腹感，也讓我們不會(huì)很快就又感到饑餓。除此之外，膳食纖維幾乎不提供熱量，有助于我們控制每日的能量攝入。

　?。?）降低血糖和膽固醇。膳食纖維能夠減少小腸對(duì)糖的吸收，使血糖不因進(jìn)食而快速升高，因此也可減少體內(nèi)胰島素的釋放。同時(shí)，各種纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸，使其吸收率下降，達(dá)到降血脂的目的。

　　三、哪些食物富含膳食纖維？

　　食物中的膳食纖維來(lái)自植物性食物，如水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和各種谷物。由于蔬菜和水果中的水分含量較高，所含纖維的量就相對(duì)較少，因此，膳食纖維的主要來(lái)源是谷物。全谷粒和麥麩等富含膳食纖維，而精加工的谷類食品則含量較少。

　　四、如何科學(xué)補(bǔ)充膳食纖維？

　　“過(guò)猶不及”這個(gè)詞對(duì)于大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)素來(lái)說(shuō)都是適用的，膳食纖維也不例外?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦成人每日攝入25克至30克膳食纖維。過(guò)量食用膳食纖維，可能會(huì)引起腸胃不適，如腹脹、腹痛等，此時(shí)若飲水不足，膳食纖維便無(wú)法獲得足夠水分，會(huì)引起便秘。因此，攝入膳食纖維要適可而止。

　　五、關(guān)于膳食纖維的幾個(gè)問(wèn)題。

　?。?）是否渣越多膳食纖維含量越高？先說(shuō)答案：不是。比如芹菜，看起來(lái)渣很多，但其纖維含量?jī)H為1.4%左右，小于香菇等食物。實(shí)際上，芹菜渣是植物的維管組織，具有運(yùn)輸養(yǎng)料和支撐植物體的作用，與膳食纖維不是一個(gè)概念。因此，蔬菜是否多渣不能作為判斷膳食纖維含量高低的依據(jù)。

　?。?）榨汁機(jī)或破壁機(jī)會(huì)破壞食物里的膳食纖維嗎？結(jié)論是不會(huì)。榨汁機(jī)或破壁機(jī)在攪打的過(guò)程中只會(huì)切斷膳食纖維，但不會(huì)破壞其化學(xué)結(jié)構(gòu)。對(duì)于嬰幼兒、咀嚼能力較差、消化能力較弱的人群來(lái)說(shuō)，用榨汁機(jī)或破壁機(jī)處理食物相當(dāng)于代替了一部分牙齒和腸胃的功能，減少了食物對(duì)胃腸道的刺激，有利于消化吸收。

　?。ㄗ髡呦蛋碴?yáng)市疾病預(yù)防控制中心衛(wèi)生理化檢驗(yàn)主管技師吳俊威）

　　本欄目由安陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心、安陽(yáng)市健康教育所主辦

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