健康飲食并不單指一日三餐，零食、加餐等也都在此之列。

兩餐之間，還沒到午飯和晚飯的飯點(diǎn)之前，大多數(shù)人很容易餓，習(xí)慣吃些零食墊肚子。

零食吃對了，有助于減輕饑餓感、在下一餐進(jìn)食前為身體“續(xù)航”供能，還不會影響血糖和體重；但如果吃的是高糖或重油重鹽的“垃圾食品”，則會增加患病風(fēng)險，不利于身體健康。

對于血糖高的人群（包括糖尿病前期人群以及糖尿病患者），既怕吃錯零食會讓血糖迅速升高，又怕兩餐之間不吃零食容易低血糖。所以，正確選擇零食是非常重要的。

今天，健康榨知機(jī)就來介紹4種適合在兩餐之間加餐的健康零食。

1.  帶皮的水果，以及黃瓜

一些能帶皮吃的水果很適合作為加餐，洗凈外皮即可，不要削果皮。

比如蘋果、桃子、李子、小番茄（圣女果）等水果，它們的果皮可以提供額外的膳食纖維，有助于在較長一段時間內(nèi)維持飽腹感。而且血糖生成指數(shù)（GI值）較低，也適合血糖高的人吃。

圖片來源：123RF

帶皮的整個水果不僅美味、方便攜帶，還容易存放，吃的時候也無需額外的餐具。

注意，不要選擇水果罐頭或含水果的飲料，一般都會加糖。

此外，黃瓜作為一種很方便吃的蔬菜，也適合作為加餐。

不過在中國，大多數(shù)人喜歡把黃瓜蘸著甜面醬吃，這樣糖和鹽的攝入都容易超標(biāo)。對于嫌黃瓜“口味太淡”的人，不妨把蘸料換成無糖無鹽的黃豆粉或鷹嘴豆泥，既滿足了對口感的追求，又不失健康。

2. 堅(jiān)果

堅(jiān)果（包括花生、核桃、杏仁等）含有蛋白質(zhì)和健康的脂肪，容易有飽腹感，還對心臟健康有好處。

注意，盡量選擇無鹽堅(jiān)果（比如水煮花生，或自己用微波爐或烤箱烤制的堅(jiān)果），不要買油鹽炒制或包裹了糖和蜂蜜的堅(jiān)果。

此外，堅(jiān)果和堅(jiān)果醬也有多種吃法，比如抓一小把堅(jiān)果搭配水果一起吃，也可以拿根黃瓜蘸一小碟花生醬吃，這些都是不錯的選擇。

圖片來源：123RF

3.   全谷物類零食

可以考慮高纖維的全谷物能量棒，或是整粒的干麥片，這兩種零食營養(yǎng)豐富，吃起來也很方便，還耐儲存。

注意，“整?！焙苤匾?strong>不要買研磨太細(xì)的麥片，這種麥片太細(xì)碎，泡水后糊化程度較高，血糖生成指數(shù)仍然較高，容易導(dǎo)致血糖飆升。此外，也要注意添加糖的含量，盡量買無糖或低糖產(chǎn)品。

對于經(jīng)常在外忙碌、很晚才能吃上正餐的人，可以準(zhǔn)備一些預(yù)制食品（也就是簡單加熱或開袋就能吃的方便食品），比如低糖或無糖的八寶粥罐頭、雞胸肉腸、魔芋粉絲等，方便食用。和重油重鹽高熱量的路邊攤相比，這些食品還是相對更健康一些。

研究表明，多喝水能夠促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝，改善肌肉供氧，讓人更有活力，還能夠加速清除“體內(nèi)垃圾”（代謝廢物）。如果喝水太少，甚至處于輕微脫水狀態(tài)，可能增加焦慮和疲勞情緒，并勾起內(nèi)心想吃零食或想喝含糖飲料的想法。

餓的時候喝一杯水，或者不含糖的茶、酸奶、豆?jié){、綠豆湯，不僅能帶來飽腹感，也有利于人體健康。

圖片來源：123RF

應(yīng)該主動喝水，少量多次，每隔1-2小時喝一杯水（每杯約200 ml）。最好是吸管杯，喝起來更輕松。

還應(yīng)該少喝或不喝含糖飲料。算下來，用喝水代替一瓶600 ml含糖的蘇打水，能減少250大卡（即千卡，kcal）的熱量攝入。

總之，這些健康零食不僅適合健康人群在兩餐之間作為加餐，也適合血糖高的人群（前提是適量食用），不但營養(yǎng)豐富，還增加了飽腹感，避免發(fā)胖和血糖飆升，有利于長期平穩(wěn)地控制血糖。

減肥有2個好辦法，不挨餓不運(yùn)動！吃出好身材

空腹吃水果對身體到底好不好？

怎樣喝水更有效？喝什么樣的水好？

在消息對話框回復(fù)：  怎么吃 

獲取更多和飲食、營養(yǎng)相關(guān)的科普知識

[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

相關(guān)知識

孕婦空腹血糖5.2正常嗎 孕婦高血糖怎么辦
血糖高最怕三種早餐 血糖高人群健康早餐
血糖高能吃南瓜嗎
哪些食物影響老年人血糖
血糖高的人吃什么水果
壞習(xí)慣正影響你的血糖 不想得糖尿病要養(yǎng)成好習(xí)慣
糖尿病餐前血糖正常值 餐前血糖如何控制
老人吃甜食不要“肆無忌憚” 小心8種影響
血糖高要怎么辦
過年零食多 怎么吃零食最健康

網(wǎng)址: 這4種健康零食，營養(yǎng)飽腹、不影響血糖，血糖高的人也可常吃 http://www.u1s5d6.cn/newsview50078.html