俗語說，開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。油在日常飲食中占據了非常重要的地位，很多人會說，“油大”的飯菜才好吃。但是，油的攝入量也要遵循“適度為好，過度有害”的原則。

食用油你攝入超標了嗎？

食用油是我們日常生活中炒菜做飯的必備調味品，也是人體必需脂肪酸亞油酸和ɑ-亞麻酸的主要來源。同時，食用油能提高人的食欲，促進脂溶性維生素的吸收。

但是食用油的攝入并非越多越好，2012年調查顯示，我國居民人均每日食用油攝入量為42.1g，遠高于《中國居民膳食指南》推薦攝入量每人每天25-30g。

為什么要減油？

大家可能覺得，吃油太多頂多是導致肥胖，沒什么大不了，但長期高油飲食很危險的。

不管動物油、植物油，攝入過多是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖巍用}粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的重要危險因素。

食物要減油，這些技巧幫助你

減油不是盲目地“去掉”油，科學減油需要我們學習必要的減油知識，安安給大家整理了幾種方法：

①學會使用控油壺控制烹調油攝入量

把全家每天應食用的烹調油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制總量。

②掌握少油烹調方法

烹調食物時盡可能選擇不用或少量用油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、涼拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可減少烹調油的攝入。

③少吃油炸食品

不吃油炸食品，或減少食用的頻次，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；在外就餐時主動要求餐館少放油，少點油炸類菜品。

④少用動物性脂肪

建議減少動物性脂肪的使用數量和頻次，或用植物性油代替；使用植物油時建議不同種類交替使用。

⑤限制反式脂肪酸攝入

飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們日常中的西式糕點如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2g。所以，上述食品要少吃。

⑥不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，建議不要喝菜湯或食用湯泡飯。

正確吃油小貼士

在保質期內使用完：桶裝食用植物油的保質期一般為18個月，小包裝玻璃瓶橄欖油的保質期一般為24個月，開封后最好在4個月內用完。

選對的油：植物油當中都富含相當量的不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸含量高的可能相對價貴，但并不代表價錢相對低的不好，可以根據自身情況選擇。

變換油的種類：健康用油最簡單的方法就是“換著吃”，不少家庭用油“從一而終”習慣了就不換了，又或者認定了某種油有益于身體健康因此長期食用。但實際上最健康的吃油方法，就是要定期換油吃，保證不同種類脂肪酸的攝入。

參考資料

1.《油吃多了發(fā)胖，一點不吃好不好？真相在這！》，人民網，2020

2.《“油多不壞菜”？但“會壞身體”！怎么減油，如何科學用油？》，江蘇疾控，2020

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