打造“易瘦體質(zhì)”的幾個自律行為：

行為1、只喝水、茶，不喝含糖飲料

平時你喜愛的飲料，可能是誘發(fā)易胖體質(zhì)的原因之一。你要知道，一杯看似美味的奶茶，可能就熱量達到了數(shù)百卡路里，糖分的攝入還好加速皮膚氧化速度，加速身體衰老，不利于身體保持高效運轉(zhuǎn)跟代謝，身材就容易發(fā)胖。

而水和茶不僅零熱量，還能促進身體的新陳代謝，幫助我們排出體內(nèi)的毒素。用溫開水、茶水代替各種含糖飲料，可以避免多余糖分攝入，有助于抗衰老，更好的養(yǎng)成易瘦體質(zhì)。

行為2、自己做飯，不吃外賣、少聚餐

易瘦體質(zhì)是吃出來的，如果你總是吃各種外賣，經(jīng)常聚餐，容易攝入過多的熱量，身材也更容易發(fā)胖。外賣和聚餐中的食物，往往為了追求口感，會加入大量的油、鹽和糖。

而自己下廚，您能精準把控食材的選擇和烹飪方式。自己做飯時，多選用新鮮的蔬菜、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，用清蒸、水煮等健康的烹飪方法，既能滿足味蕾，又能控制熱量攝入，身體負擔也會減輕，更容易打造易瘦體質(zhì)。

行為3、提升蔬菜攝入量

吃飯的時候不要挑食，不要只吃肉不吃蔬菜，各種蔬菜富含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，不僅熱量低，還能提供飽腹感。建議，吃飯的時候先吃一份蔬菜，再吃其他食物，一天的蔬菜攝入量在400-500g左右。

無論是清脆的生菜、甘甜的胡蘿卜，還是鮮嫩的西蘭花，能有效調(diào)節(jié)腸道菌群，促進消化吸收，還能減少對高熱量食物的渴望，為打造易瘦體質(zhì)打下堅實基礎。

行為4、定期進行力量訓練

力量訓練可不只是強化肌肉線條的方式，更是提升基礎代謝率的利器。30歲后我們身體會逐漸步入衰老狀態(tài)，肌肉也會流失，這意味著基礎代謝值下降，身材就容易發(fā)胖。

而定期力量訓練，比如深蹲、弓步蹲、推舉、臥推、引體向上等復合動作，有助于增加肌肉量，讓你一天不知不覺消耗更多卡路里。建議，保持隔天一次力量訓練，每餐30分鐘，可以阻止肌肉流失進度，幫你打造易瘦體質(zhì)。

行為5、11點前睡覺

晚上的人褪黑素會下降，皮質(zhì)醇水平會提升，這會讓你進食欲望得到膨脹，更容易暴飲暴食。規(guī)律早睡的人，身體機能得以高效修復，有助于調(diào)節(jié)胰島素水平，控制食欲，避免夜間的過度進食。

每天保證7個小時以上的睡眠，還能促進生長激素的分泌，有助于脂肪的分解和肌肉的生長，更容易打造易瘦體質(zhì)。

行為6、選擇全谷物當主食

全谷物如糙米、玉米、全麥面包等富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，相較于精制谷物，它們消化吸收速度較慢，能夠提供更持久的飽腹感，減少進食量。

建議，一天至少吃1-2頓全谷物代替米飯、面條，全谷物中的膳食纖維可以促進腸道蠕動，有助于調(diào)節(jié)血糖水平，降低胰島素的反應，起到抗炎效果，更有助于控制體重，保持好身材。

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