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健康早餐應(yīng)該吃什么早餐怎么吃比較正確

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 22:03

一、早餐吃什么比較健康

　　早餐宜吃食品

　　早餐是大腦的“開關(guān)”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。

　　這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。

　　其次，維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因為含蛋白質(zhì)的早餐能在數(shù)小時內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

　　另外，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。用來補充水溶性維生素和纖維。

　　早餐不宜食品

　　值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。

　　另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20至30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。

二、不同人群吃什么早餐好針對性的吃更健康

　　學(xué)生，吃粗糧為大腦供能。

　　為了保證學(xué)生一上午在課堂上都能高度集中精力，早餐必須攝入足夠的碳水化合物，因為碳水化合物能轉(zhuǎn)化成血糖，為大腦提供能量。所以，學(xué)生的早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭等。

　　最好選擇升糖系數(shù)較低的粗糧，為大腦持續(xù)提供能量，比如全麥面包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等，都是比較好的學(xué)生早餐。同時，學(xué)生大多處于骨骼生長期，可配一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片奶酪，加強鈣的攝入。學(xué)生早餐也別忘了水果蔬菜，增加維生素和礦物質(zhì)。

　　辦公室一族，低脂早餐。

　　對付久坐。辦公室白領(lǐng)活動量少，很容易囤積脂肪，所以早餐要盡量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子，燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等，或者加了一個雞蛋或幾片醬肉的面條、湯粉等。另外，由于辦公室一族經(jīng)常面對計算機，可在早餐中加些護眼食物，如橙黃色的蔬果，小西紅柿、胡蘿卜等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯。

　　老年人，燕麥粥營養(yǎng)助消化。

　　許多老年人活動量低，同時消化功能變差，還容易出現(xiàn)便秘問題。所以，老年人的早餐應(yīng)該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼，同時蛋白質(zhì)豐富，保健物質(zhì)也多。另外，老年人易患骨質(zhì)疏松，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，以豐富口味。

　　喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐干，以補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，并且再來點小菜，比如芹菜香干、涼拌蘿卜絲等。

　　最后，專家建議，最好在起床后的半個小時內(nèi)吃早餐，否則胃酸分泌過多會產(chǎn)生不適，時間長了甚至有可能導(dǎo)致胃潰瘍。

三、四種早餐吃法很要命

　　不吃早餐，惹來“三高”

　　調(diào)查顯示，38.54%的人不能堅持每天吃早餐，4.16%的人甚至從來不吃。英國倫敦帝國學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導(dǎo)致午餐和晚餐攝取“垃圾食品”的幾率大增。長期如此，肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。美國哈佛大學(xué)的研究還證實，這種做法會使患心臟病危險增加27%。

　　中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生強調(diào)，每天吃早餐是世界衛(wèi)生組織倡導(dǎo)的健康生活方式，沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。應(yīng)專門留出一個固定的早餐時間，培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣，家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關(guān)重要。

　　早餐吃太快，患癌風(fēng)險高

　　調(diào)查中有60.42%的人在10分鐘內(nèi)吃完早餐，5分鐘內(nèi)吃完的占9.38%。對此，馬冠生指出，狼吞虎咽最直接的影響是消化不良。美國南卡羅來納醫(yī)科大學(xué)研究指出，咀嚼不細，胃腸負擔(dān)加重，患上胃食管反流的幾率大大增加。日本神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)學(xué)博士米山公啟說，吃飯?zhí)鞜o法激發(fā)腦神經(jīng)活動，人會變笨。日本大阪大學(xué)還研究發(fā)現(xiàn)，吃飯速度太快會導(dǎo)致肥胖幾率翻倍。而且，多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完，長期高溫飲食可能會誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示，飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。

　　馬冠生建議，早餐最好安排在6:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng) 工程學(xué)院副教授范志紅建議，頭天晚上可以先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱、收拾，就能為吃早餐騰出時間。

　　早餐不營養(yǎng)，反應(yīng)跟不上

　　早餐不僅要吃，更要吃好，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人普遍不夠重視早餐的營養(yǎng)搭配，吃的內(nèi)容較單一。馬冠生說，早餐質(zhì)量差，造成血糖水平相對較低，不能及時為大腦提供充足能量，易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題，大大降低工作和學(xué)習(xí)效率。美國印第安納大學(xué)醫(yī)學(xué)院詹姆斯·鮑爾奇博士指出，吃得單一會導(dǎo)致機體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等，甚至嚴重阻礙血液循環(huán)。美國弗吉尼亞聯(lián)邦大學(xué)研究顯示，早餐吃得越豐盛，血糖、血脂控制得越好，減肥效果也越顯著。

　　“早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%?！狈吨炯t建議，高質(zhì)量的早餐營養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”，即有淀粉類主食;有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅果;不要油炸食品;不要燒烤或熏制品。

　　就餐環(huán)境差，安全隱患大

　　調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有57.29%的人常在外吃早餐，其中“在路邊攤購買早餐，邊走邊吃”的占14.58%，“在學(xué)?；蚬撅?zhí)贸浴钡恼?17.71%，“買回學(xué)?；蜣k公室匆匆解決”的占25%，這其中存在不少安全隱患。邊走邊吃為“病從口入”提供了機會，而且，會讓胃很不舒服，影響到它的正常消化，最終導(dǎo)致胃炎，甚至出現(xiàn)胃下垂。在公交車上吃早餐也不安全，研究發(fā)現(xiàn)，公交車扶手上每10平方厘米就有380個菌落，包括大腸桿菌、沙門氏菌等致病菌。在車上吃東西，如遇到加速、急剎車，還可能造成嗆噎、咬舌等意外。還有不少人一邊工作一邊胡亂塞幾口，英國布里斯托爾大學(xué)研究指出，這樣不集中精力吃飯的行為，會引起消化不良，增加肥胖風(fēng)險。

　　早餐街頭買，衛(wèi)生難保證。記者調(diào)查發(fā)現(xiàn)，街頭早點攤衛(wèi)生條件堪憂，很多攤主都是一邊找錢一邊加工食品，攤子多設(shè)在路邊，灰塵、汽車尾氣“此起彼伏”。大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任王興國告訴記者：“炸油條、油餅需要大量用油，小販很可能用地溝油。即使正規(guī)油，經(jīng)反復(fù)烹炸，有害成分也會越聚越多?！绷?外，國際食品包裝協(xié)會秘書長董金獅指出，多數(shù)早點攤提供的塑料袋質(zhì)量不過關(guān)，將高溫食物裝入其中，會析出重金屬和化學(xué)物質(zhì)，有致癌危險。

四、早餐吃得別“太好”

　　大眾觀點：早晨一定要吃好

　　大家都知道，不吃早餐不僅容易造成記憶力下降、情緒低落、衰老，還易患膽結(jié)石等疾病，尤其是患心腦血管病的人群，不吃早餐還會增加患缺血性中風(fēng)的危險。正因為不吃早餐有百害而無一利，所以不少人都對早餐非常重視，認為早餐必須營養(yǎng)豐富，一定要吃“禁餓”的食物，結(jié)果，煎雞蛋、烤香腸、漢堡、奶酪和油炸食品等高蛋白、高脂肪、高熱量的早餐都被擺上了餐桌。

　　真相剖析：過于“營養(yǎng)”會致病

　　盡管吃早餐很重要，但早餐所提供的能量僅占全天總能量的25%-30%，如果吃得過于營養(yǎng)，那些高蛋白、高脂肪、高熱量的食物只會加重腸胃負擔(dān)，對身體有害無益。如果早餐進食過多的煎炸和燒烤食物，吃得過于油膩，很容易發(fā)胖，并且成為高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病等的潛在誘發(fā)因素。

　　正常人一天攝入食用油的總量應(yīng)以20-25克為宜，而早餐煎一個雞蛋，可能就要用掉這么多油。特別是患有高血壓、糖尿病、胰腺病、膽結(jié)石等癥的患者，本身就需要低脂肪的攝入量，更應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，嚴格控制此類高營養(yǎng)飲食的攝入。另外，有胃腸道疾病及肝病的患者，早餐不僅不能營養(yǎng)過剩，還不宜吃得過飽，以免病情惡化。

　　深層解讀：過于油膩也致癌

　　一些看似營養(yǎng)豐富的油膩食品，如人造奶油、黃油及高溫煎炸過的食物中，都含有反式脂肪酸，長期超量攝入反式脂肪酸會引起高脂血癥甚至癌癥。

　　營養(yǎng)吃法：葷素搭配要合理

　　早餐應(yīng)該把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化、易吸收、纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物，例如谷類可選擇饅頭、豆包、麥片、面包、面條、粥等，搭配適量蛋白質(zhì)食物，如蛋、奶、大豆制品等，再配以適量的蔬菜和水果。至于那些人們喜歡吃的燒餅里脊、肉夾饃、漢堡、煎蛋等高蛋白、高脂肪、高熱量食物，為了改善口味，一周吃一次即可。

　　數(shù)據(jù)補充：成年人每日早餐的搭配可選擇谷類100克、蔬菜100克、水果100克，蛋白質(zhì)食品略少些，適量即可。不同年齡和不同勞動強度的個體所需食物量有所不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

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