早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。

《中國學(xué)齡兒童膳食指南》中建議，早餐應(yīng)提供全天25%～30%的能量。粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素，讓孩子喝一大碗粥，肚子就沒有空間再吃雞蛋、蔬菜、牛奶、肉類了?？刂坪戎嗟牧浚嗔酎c(diǎn)空間吃肉、蛋、奶、蔬菜這些營養(yǎng)更豐富的食物。

合格的早餐應(yīng)該是這樣的

1、富含蛋白質(zhì)食物

強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶200-250ml。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，奶類不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣重要來源，促進(jìn)骨骼健康。

2、富含碳水化合物的食物

就是我們常說的主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐主食通常是粥。其實(shí)碳水化合物種類很多，如包子、面條、紅薯等，日常注意粗細(xì)結(jié)合，主食控制在80-100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

3、新鮮蔬果

絕大多數(shù)人都沒有在早餐里吃蔬菜水果的習(xí)慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一，攝入150-200g比較適宜。

《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅果類，不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機(jī)體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞。

注意事項

含乳飲料≠奶制品

建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售早餐奶、核桃奶等，其實(shí)都是含乳飲料，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分，營養(yǎng)攝入大打折扣。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì)，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì)，辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

果汁≠水果

市面上銷售果汁，不僅添加防腐劑，關(guān)鍵含糖量高，對身體健康有害。自家榨的果汁與水果本身相比，營養(yǎng)成分大大損耗。多數(shù)水果中富含多酚、維生素C這類還原物質(zhì)，他們的特點(diǎn)極易被氧化，榨汁過程中被氧化，大大損失了營養(yǎng)成分。所以水果洗凈直接吃就好。

少鹽、少油炸食物

清淡 飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應(yīng)該如此，不過作為一日的開始，少鹽、少油炸更為重要。

中國疾控中心營養(yǎng)與健康所供稿

摘自中國疾控動態(tài)微信公眾號

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