素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營(yíng)養(yǎng)”呢？一起來看看吧。

**足夠的硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。對(duì)于素食者來說，通過食用堅(jiān)果類食品可以保證飲食中足量的硒攝入。

建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果，盡量選擇無鹽堅(jiān)果產(chǎn)品。

補(bǔ)足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對(duì)素食者來說非常重要。很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類（豌豆、扁豆等）、堅(jiān)果、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）。

食用富含蛋白質(zhì)的食物對(duì)補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的米飯和豆類沙拉、面包等。

補(bǔ)充鐵

對(duì)于素食者來說，可以從豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等食品中獲取鐵元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、紅棗、木耳等食物中鐵含量也比較高。

如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。

每日膳食6點(diǎn)注意

① 減少糖類的攝入量；

② 減少烹調(diào)中食鹽的添加量；

③ 每日食用多種水果、蔬菜；

④ 每天確保飲用足量的水；

⑤ 食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，盡量做到飲食的多樣化；

⑥ 盡量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹調(diào)食品，減少油炸食物的攝入。

推薦8道鮮美素菜

涼拌腐竹

-材 料-

腐竹皮適量、生抽、陳醋1勺

麻油3滴、鹽、姜末適量

小米辣2個(gè)、素蠔油適量

-做 法-

1. 腐竹泡水，泡發(fā)后放入鍋中煮開，加一點(diǎn)鹽；

2. 瀝干備用，接下來把醬汁配料都放一起調(diào)勻；

3. 調(diào)勻后如果太濃稠可以稍微加點(diǎn)水；

4. 將醬汁倒在瀝干的腐竹上，拌勻即可；

5. 放冰箱冷藏半小時(shí)再吃更好吃。

芝麻青菜

-材 料-

白芝麻適量、青菜500g

植物油、鹽、蔬果粉適量

-做 法-

1. 青菜摘好洗凈；

2. 熱鍋入油，炒香白芝麻；

3. 加入青菜翻炒；

4. 加適量鹽和蔬果粉調(diào)味，翻炒幾下就可以出鍋了。

全素食關(guān)東煮

-材 料-

大蘿卜1根、素高湯適量

海帶一片、其他喜歡的蔬菜適量

醬油3勺 蔬果粉1茶匙

胡椒粉1茶匙

-做 法-

1. 湯底材料：蘿卜、海帶、素高湯；

2. 湯底材料放鍋里煮，加醬油、蔬果粉、胡椒粉，煮至蘿卜成透明狀，大概需要1個(gè)多小時(shí)，煮的越透越好；

3. 煮好蘿卜后，加入蔬菜，在煮大概10分鐘，就可以開吃了；

4. 湯底超鮮，關(guān)東煮最好吃的還屬大蘿卜。

鮮炒蠶豆口蘑

-材 料-

蠶豆(帶皮) 200克

口蘑 6個(gè)(120克)

胡蘿卜1小節(jié)、油適量

鹽1小勺、蔬果粉1克

-做 法-

1. 蠶豆剝?nèi)ネ馄ぃ谀⑶斜∑?，胡蘿卜改刀；

2. 不粘鍋入油燒熱，先加入口蘑中火炒軟；

3. 倒入蠶豆稍微炒一下后加入胡蘿卜，添少許水翻炒；

4. 加一小勺鹽小火燜兩分鐘左右，加入蔬果粉出鍋裝盤即可。

青菜炒花菇

-材 料-

青菜500g、花菇新鮮7朵

植物油適量、生抽10ml

食鹽、鮮蔬粉適量

-做 法-

1. 青菜摘好洗凈，花菇洗凈菇切片；

2. 熱鍋入油，放入花菇，翻炒；

3. 花菇快熟時(shí)下青菜翻炒；

4. 調(diào)入適量生抽、鹽和鮮蔬粉，炒勻出鍋。

香干炒素三絲

-材 料-

香干4塊、西芹3根

大青椒半個(gè)、大紅椒半個(gè)

鹽、蔬果粉各1茶匙

生抽2湯匙、植物油2茶匙

-做 法-

1. 食材改刀準(zhǔn)備好；

2. 大火炒香干絲，加1/2茶匙鹽調(diào)味。炒好后盛出來備用；

3. 熱鍋熱油，將青紅椒絲芹菜絲一起倒入翻炒；

4. 加入香干絲翻炒；

5. 再加入鹽、蔬果粉、生抽調(diào)味即可出鍋。

番茄蘑菇豆角煨面

-材 料-

番茄350克、蘑菇150克

四季豆100克、生菜適量

掛面兩人份、生抽2湯匙

植物油、鹽、蔬果粉適量

-做 法-

1. 準(zhǔn)備一鍋水燒開后放入番茄汆燙至表皮卷起；

2. 將汆燙去皮后的番茄切塊備用,蘑菇洗凈捏一下去除水分后切片備用,四季豆去除兩頭后用手掰小段備用,生菜洗凈備用；

3. 炒鍋倒入適量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的發(fā)皺；

4. 放入蘑菇與四季豆同炒,將蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；

5. 放入番茄一起炒至番茄軟爛；

6. 加入開水燒開后放入掛面；

7. 蓋上鍋蓋轉(zhuǎn)小火慢煨2分鐘；

8. 放入生菜關(guān)火。

素食豆三鮮

-材 料-

綠豆芽100g、黃瓜100g

腐竹50g、豆?jié){750ml

食鹽、蔬果粉適量

-做 法-

1. 綠豆芽洗凈，黃瓜切絲；

2. 腐竹冷水泡軟；

3. 起鍋放入豆?jié){煮沸；

4. 轉(zhuǎn)中火，放入腐竹煮3分鐘；

5. 放入綠豆芽和黃瓜煮1-2分鐘；

6. 調(diào)入食鹽和蔬果粉拌勻即可。

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