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素食健康：素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養(yǎng)”呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 06:47

圖片來源：資料圖

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養(yǎng)”呢？英國食品標準局提出了最新建議。

吃堅果獲取足夠的硒

硒是機體免疫系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)的有力保障。日常膳食中，肉類、魚類和堅果是硒的最好來源，所以對于素食者來說，只有通過食用堅果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅果，而且最好是無鹽的。超市的干果柜臺一般都能買到那種一大袋里裝著多個小包裝的，用這類堅果當零食最合適不過了。

不吃肉也能補足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對素食者來說非常重要。除肉類以外，還有很多途徑可以補足一天所需的蛋白質(zhì)，如豆類（豌豆、扁豆等）、堅果、雞蛋、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類、面包、米飯、玉米等）、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃，這樣對補充人體必需的氨基酸很有幫助，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米飯和豆類沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。

素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但對于素食者來說，也可以從其他一些食品中獲取，如豆制品、綠色蔬菜、全麥面包等。此外，還應該加強早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，將更有利于機體對鐵的吸收，因此，建議素食者在用餐時多吃一些水果和蔬菜，或適量飲用果蔬汁。素食者還應盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因為它們會阻礙機體對鐵元素的吸收，建議最好在飯后1小時后再飲用茶和咖啡。

每日膳食7注意

每天至少食用五種以上的水果、蔬菜；每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3，例如面條、米飯、谷物以及豆類；食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化；盡量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的過程；減少糖類的攝入量；減少烹調(diào)中食鹽的添加量；每天確保飲用1.2升水，如果從事體力勞動則飲水量還要更多。

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