跑步是很多人都會選擇的減肥運動，但其實散步比跑步更適合想減肥的人。競走不像跑步那樣需要很強的肌肉爆發(fā)力。今天，邊肖介紹了競走的好處和要領！讓我們看看！

步行

競走的好處減肥的理想方式

正常走路只需要0.5秒左右，一場比賽走路只需要0.27秒左右甚至更少。

所以這就增加了肌肉緊張和放松交替工作的難度，需要在訓練中很好的解決。

步長和步頻是相互制約的。增大步長會相對影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般要在一定步長的前提下增加步頻。過度增加步長會增加有關肌肉的負擔和張力，消耗過多的體力，容易造成疲勞，不利于步頻的加速。加速配速頻率取決于腿部肌肉的力量和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，其潛在力量比較大。

無損傷運動

20世紀70年代，風靡全球的跑步運動對呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的鍛煉有很大幫助?，F(xiàn)在很多國家的趨勢都傾向于競走，因為跑步時身體的各個器官會不斷振動，對腎臟、骨盆、脊柱都會產(chǎn)生一定的影響

最理想的減肥運動

減肥的方法有很多。除了跑步減肥，我們還可以通過散步來減肥。在競走過程中，腿部的前后肌肉會得到充分的鍛煉和加強。競走會使全身肌肉運動，而且比長跑消耗的熱量多，所以是最理想的減肥運動。

競走的好處

1.競走有很多優(yōu)點。我們應該大力擺動手臂，有效地鍛煉背部、腹部和胸部的肌肉。這種有氧運動非常適合中老年體弱者。

2.與其他有氧運動相比，競走是人體最能快速適應的運動，因為競走可以從慢速開始，然后逐漸增加量。

3.散步還能有效改善更年期綜合征癥狀，消除經(jīng)期不適和水腫。孕婦也可以掌握自己的鍛煉方法，散步可以減輕懷孕帶來的不適。

4.競走是低水平的有氧活動，沖擊力和爆發(fā)力都不是很強。走路可以瘦腿、瘦腰等身體部位。

5.練習競走可以發(fā)展腿部肌肉的力量和髖關節(jié)的靈活性，增強體質(zhì)，促進健康，改善血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強的意志品質(zhì)。競走的速度取決于步頻和步長。

競走的方法

根據(jù)求競走的規(guī)定，人體在競走過程中不得奔跑或跳躍。前腳一定要穩(wěn)，后腳才能離地。身體要保持直立，手臂要用力擺動到水平位置，以保證身體的平衡和向前的動量。

臀部兩側(cè)也應該進行有節(jié)奏的運動，以加快速度。當你開始鍛煉時，你可以一次做20到30分鐘。記住動作一定要自然，要協(xié)調(diào)，要有呼吸，然后加速，逐漸加大。

三周競走減肥計劃

第一周:熟練掌握

開始步行鍛煉前，以比平時慢的速度行走10分鐘左右。之前別忘了熱身5分鐘。直線行走:練習沿著一條假想的直線行走，把腳的內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動；交叉行走:仍然使用這條假想線，通過交叉，沿著直線兩側(cè)移動雙腳來鍛煉臀部；腳跟行走:腳跟和腳趾離開地面行走。

第二周:間歇訓練

踏步運動最好在跑道上進行。盡可能快地走200米，然后慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鐘。接下來，以最快的速度走400米，然后逐漸減速，直到心率恢復正常。重復這一步把距離拉長到600米，然后800米，再重復整個過程。

第三周:熱量消耗

每隔一段時間散步。熱身5分鐘后，12分鐘以1.5公里的速度走4公里，然后以正常速度走10分鐘，再以高速走4公里，然后以正常速度走10分鐘。

行走和減肥指南

01

競走速度

節(jié)拍越快，熱量消耗越大，但這并不意味著步幅增加。相反，競走最好的方式應該是加大步速，減小步幅。

02

保持手臂和呼吸到位

走路時，要主動擺動手臂，使下半身呈90度左右，有節(jié)奏地擺動到臀部后面，然后再擺動到和肩膀一樣的高度；前進時，利用手杖的反彈力推動身體前進。緩慢深呼吸，快速大步向前。運動后表現(xiàn)為出汗，體表溫度升高，迅速進入減脂狀態(tài)。

競走減肥小技巧

1，60秒效果

每天60秒的快走，甚至小跑，更有利于膝關節(jié)的靈活性。

2.充分利用步行機

如果你認為使用跑步機會消耗太多的運動，考慮一下步行機。步行機的坡度可以調(diào)節(jié)，坡度可以調(diào)節(jié)到5度或10度，減肥效果是在飛機上的3-5倍。

3.志同道合

建議你可以找一個志同道合的散步伙伴，或者加入一個散步俱樂部。當然，后者更理想。有專業(yè)的行走教練和一群和你有共同愛好的朋友。

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