2020年，受到疫情的影響，人們出門運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)也大大減少了。近期，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究顯示，每日只需要30-40分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MVPA），就能有效降低與日常久坐有關(guān)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[1]
4.4萬名參與者佩戴了運(yùn)動(dòng)傳感器，提供每日的久坐和運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)數(shù)據(jù)，并進(jìn)行了問卷調(diào)查，分析發(fā)現(xiàn)，每天久坐8.5小時(shí)的人，只需進(jìn)行11分鐘左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就能夠抵消風(fēng)險(xiǎn)。如果久坐10小時(shí)以上，中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不足3分鐘的，死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)翻倍。
一、久坐，大概是離死亡最近的動(dòng)作
英國(guó)貝爾法斯特女王大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，在2016年，久坐行為導(dǎo)致全球近7萬人喪生，因?yàn)榫米?xí)慣與這五種特定的健康狀況相關(guān)：Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肺癌。
澳大利亞昆士蘭大學(xué)發(fā)布的研究顯示，久坐對(duì)健康的損害相當(dāng)于抽煙與肥胖，成人坐著看電視1小時(shí)，將減少壽命近22分鐘。[2]研究人員對(duì)8800名25歲及以上成年人進(jìn)行了6年半的跟蹤調(diào)查，最終得出這個(gè)結(jié)論。
廣州市第一人民醫(yī)院老年科主任劉豐表示，該項(xiàng)研究的結(jié)論可能有失偏頗，因?yàn)榫米蹓蹮o法用準(zhǔn)確的數(shù)字來量化。但不可否認(rèn)的是，久坐對(duì)心腦血管確實(shí)有很大的影響，影響血液流動(dòng)，容易誘發(fā)心肌梗死、腦血栓等疾病。
此外，倫敦大學(xué)國(guó)王學(xué)院的一項(xiàng)研究顯示，久坐與老年癡呆（阿爾茲海默癥）的發(fā)病也有關(guān)。該研究調(diào)查了45~75歲人群久坐的時(shí)間，并對(duì)他們的大腦進(jìn)行了掃描，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天久坐15小時(shí)的人，大腦中有關(guān)記憶的顳葉部位有萎縮現(xiàn)象。同時(shí)，大腦的區(qū)域也會(huì)變薄，這些都會(huì)大大增加罹患阿爾茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。
二、保持正確坐姿很重要
雖然久坐不動(dòng)對(duì)身體的影響不容忽視，但日常生活中，很多上班族和學(xué)生黨都不得不每天久坐。所以，在無法避免久坐的情況下，保持正確的坐姿顯得尤為重要。
何為正確的坐姿？對(duì)照著下圖，我們簡(jiǎn)單講解一下。
首先，頭部和頸部都要放松，雙眼保持目視前方，視線與電腦頂端處保持平行。在使用鼠標(biāo)或鍵盤時(shí)，手掌、手腕和前臂處于同一水平線，肘部自然彎曲。
其次，背部要挺直，不要駝背和含胸，可以在腰部放個(gè)靠枕，減輕腰部負(fù)擔(dān)。
另外，坐著不要翹二郎腿，雙腳盡量平放在地面上。蹺二郎腿對(duì)身體骨骼，尤其是盆骨和脊柱有很大的傷害。
為了避免久坐傷害，最好每30分鐘起來活動(dòng)一下身體，即使只是倒杯水或者去趟廁所，很是很好的放松。
三、每天久坐？世衛(wèi)組織喊你運(yùn)動(dòng)了
要減輕久坐帶來的風(fēng)險(xiǎn)，最好還是在空閑時(shí)間進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，去年年底，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《2020年WHO運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南》，為各個(gè)年齡段人群提出了針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)建議。
1、5~17歲的兒童青少年
應(yīng)該平均每天進(jìn)行一小時(shí)左右的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是有氧運(yùn)動(dòng)。每周建議選三天進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)肌肉的活力，并促進(jìn)骨骼發(fā)育。
2、18~64歲的成年人
應(yīng)定期進(jìn)行身體活動(dòng)，以每周2.5~5小時(shí)為宜，選取有氧運(yùn)動(dòng)，例如游泳、慢跑等等。再適當(dāng)結(jié)合1~2小時(shí)的高強(qiáng)度肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，能提高身體免疫力，預(yù)防疾病。
3、大于65歲的老年人
建議每周進(jìn)行3天以上的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)類型不宜劇烈，以中低強(qiáng)度為主，高強(qiáng)度為輔。例如飯后散步、廣場(chǎng)舞、打太極等等。
“葛優(yōu)癱”是每一個(gè)打工人的夢(mèng)想，周末在家只想躺在床上、癱在沙發(fā)一整天。但久坐不動(dòng)對(duì)身體是有危害的，即使是體重健康的人，長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)亦會(huì)導(dǎo)致血糖和脂肪消耗不足，增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
避免久坐，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，你能做到嗎？
參考資料：
[1]BMJ子刊：每天11分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能活得長(zhǎng)！.奇點(diǎn)網(wǎng).2021-01-17
[2]坐1小時(shí)折壽22分鐘？醫(yī)生稱確會(huì)傷害心腦血管.廣州日?qǐng)?bào).2013-08-24
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